Какой мужчина не мечтает иметь сильные и накачанные руки? Ведь именно они показывают его спортивную натуру и приверженность здоровому образу жизни. У женщин, в большинстве случаев, запросы совсем другие. Им достаточно выполнять упражнения для рук общего плана, чтобы они выглядели подтянуто и аккуратно. Фитнес-программа для мужчин и женщин одинакова. Отличие лишь в весе снарядов, который у женщин меньше.
Фитнес-программа для рук со штангой
Упражнения со штангой предпочитают все бодибилдеры, так как они являются наиболее эффективными. Поэтому их в обязательном порядке следует включать в фитнес-программу для рук. Их разделяют на упражнения для бицепсов и трицепсов.
Для бицепсов подойдет такой комплекс упражнений со штангой:
- Стоя, обхватить гриф руками снизу и поднять снаряд до уровня бедер.
Согнув локти, подтянуть снаряд к груди и вернуть в исходную позицию. Доведя штангу до груди, надо задержатся на пару секунд. Упражнение должно выполняться без резких движений, в медленном темпе.
- Предыдущее упражнение можно разнообразить, выполняя его на наклонной скамье.
Для этого надо встать под наклоном, оперевшись на скамью животом. Выполнять подъемы штанги, как в предыдущем упражнении. В такой позе делать это будет сложнее, а потому новичкам лучше не переходить к этому упражнению сразу.
- Сесть на скамью Скотта, руки со штангой положить на подставку, обхватить гриф снизу.
Делать сгибания и разгибания рук.
- Опереться животом на подставку на скамье Скотта.
Руки со штангой опустить вниз и выполнять подъемы, доводя штангу до груди.
Для прокачки трицепсов можно воспользоваться таким комплексом упражнений:
- Лечь на спину на горизонтальную скамью. Взять штангу, расставив руки на ширине плечевого отдела и расположив ее на вытянутых руках напротив ключиц. Хват средний. Опускать снаряд вниз, касаясь грифом груди. При этом локти уходят слегка в стороны.
- Положение то же, только нужно сгибать руки со штангой назад, заводя снаряд за голову.
- Встать ровно, поднять штангу над головой на вытянутых руках, взяв ее обратным хватом. Сгибать локти, заводя снаряд за голову.
Комплекс упражнений для рук с гантелями
Гантели используются во многих фитнес-программах, благодаря их доступности и эффективности. Не исключение и комплексы для бицепсов и трицепсов.
Комплекс упражнений для бицепсов с гантелями:
- Сесть на скамью Скотта с наклонной лавкой, руку с отягощением положить на подставку и выпрямить вниз. Делать сгибания руки в локте с гантелью. Затем сменить руку.
- Встать прямо, взять в руки отягощения и опустить их вдоль туловища. Поочередно сгибать руки в локтях, доводя их до плеч.
- Лечь спиной на наклонную скамью, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол стопами. В руках гантели, руки опущены в стороны. Делать поочередные подъемы гантелей, сгибая руки в локтях и доводя снаряды до плеча. Опуская снаряды вниз, руки надо разгибать полностью.
- Упереться грудью в наклонную скамью, в руках гантели (хват на себя), руки опущены перпендикулярно полу. Делать одновременные подъемы гантелей, сгибая руки в локтях.
- Встать ровно, руки с гантелями опущены вниз. Гантели взять ладонями к себе. Сгибать руки в локтях (поочередно).
- Сесть на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Одну ногу отвести в сторону, вторую поставить прямо перед собой. Положить одну руку ладонью на колено ноги, которая отведена в сторону. Во вторую руку взять гантель и опереться локтем о внутреннюю часть бедра ноги, которая расположена впереди. Делать сгибания в локте рукой с гантелью.
Для трицепсов также есть несколько эффективных упражнений с гантелями:
- Встать ровно, обхватить обеими руками гантель и расположить ее над головой. Заводить руки назад, сгибая только локти, верхняя часть рук (до плеча) неподвижна. В нижней точке гантель должна быть перпендикулярна полу.
- Встать ровно, взять в одну руку гантель и поднять ее вверх, вторая рука на поясе. Опускать руку с гантелью назад, сгибая ее в локте. Затем поменять руку.
Дополнительные упражнения для рук
Фитнес-программа для рук включает также нагрузку на различных тренажерах. Эффективными для бицепсов являются вис и подтягивания на турнике:
- повиснуть на перекладине обратным хватом, руки на ширине плечевого отдела.
- подтягиваться, заводя локти за спину до уровня, пока подбородок не будет выше перекладины.
Наиболее эффективные упражнения для трицепсов:
- Лечь на пол лицом вниз, сделать упор на носки и ладони.
Руки выпрямить, кисти расположить так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Отжиматься, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не отводить, держать параллельно туловищу.
- Поставить две скамьи (тумбы) друг напротив друга.
На одну положить стопы ног, а другую обхватить за спиной по краям руками так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Руки ровные, ягодицы на весу на уровне скамьи, ноги параллельны полу. Делать сгибания рук в локтях до образования ими прямого угла. Верхняя часть тела при этом опускается вниз, но пола не касается. Корпус не наклонять, он должен быть перпендикулярен полу.
- Ухватиться за брусья руками (ладони к себе).
Верхняя часть туловища над перекладинами, руки ровные. Ноги слегка поднять, согнув в коленях и скрестив стопы. Опускаться, сгибая руки и заводя локти за спину. Подниматься надо, выравнивая руки и не раскачиваясь из стороны в сторону.
- Сесть на тренажер, имитирующий брусья.
Ухватиться за рукоятки ладонями к себе. Руки согнуты в локтях. Опускать рукоятки, выпрямляя руки.
- Встать лицом к блочному тренажеру.
Взять рукоятку высокого блока в руки и потянуть на себя, доведя ее до бедер. Согнув руки в локтях, поднять ее, контролируя движение (бросать рукоятку нельзя).
Подобные нагрузки в спортзале будут полезны, как мужчинам, так и женщинам. Но следует помнить, что без физической подготовки выполнение упражнений следует начинать с маленького веса и небольшого количества повторений. Например, подъемы штанги можно выполнять с пустым грифом. Это поможет отработать правильную технику без вреда для мышц.
Следует учитывать и цель ваших тренингов. Если вам нужны ярко выраженные бицепсы, как у бодибилдеров, то вес нужно постоянно увеличивать. Если необходимо лишь убрать дряблость и подтянуть верхнюю часть рук, то следует избегать слишком больших весов.
