Комплекс упражнений для укрепления запястий и предплечий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мышцы предплечий хоть и не придают фигуре атлетический силуэт, но развивать их необходимо, поскольку они активно работают при выполнении большинства тренировочных движений для верхней части туловища. Имея развитые запястья и предплечья, можно значительно повысить эффективность тренингов и сделать все базовые упражнения для увеличения мышечной массы более безопасными.

Основы фитнес-тренировок для развития предплечий

Основы фитнес-тренировок для развития предплечий

В результате регулярного проведения силовых занятий фитнесом нельзя добиться активного роста мускулатуры предплечий, но зато можно значительно повысить функциональную силу этой части тела. Эффективность такой работы ощущается на практике, когда в результате регулярных тренингов для предплечий нести сумки становится гораздо легче, а выполнение базовых упражнений оказывается более продуктивным. Кроме того, у людей, которые регулярно уделяют внимание развитию мышц предплечий и суставов запястий, сила удара значительно больше, чем у тех, кто игнорирует данную мышечную группу.

Мускулатура предплечий включает в себя несколько мышечных групп, нуждающихся в оказании регулярных физических нагрузок на них путем выполнения специальных упражнений:

  • брахиалис;
  • брахиорадиалис;
  • мускулы-сгибатели;
  • мышцы-разгибатели;
  • круглый пронатор.

Важной особенностью занятий фитнесом для укрепления и развития предплечий и запястий является необходимость в длительном восстановлении данных мышечных групп. По этой причине в работе над предплечьями следует использовать умеренный рабочий вес и соблюдать график тренировок, позволяющий мышцам полноценно восстановиться, а, следовательно, укрепиться.

При проведении фитнес-тренировок может понадобиться следующий спортивный инвентарь:

  • браслет, изготовленный из резины;
  • кистевые эспандеры в виде резинового кольца и снаряда с пружинной конструкцией для всей кисти;
  • турник;
  • скакалка.

Примечательно, что фитнес-тренировки для предплечий можно проводить как в профессионально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Основные упражнения для запястий и мышц предплечий

Основные упражнения для запястий и мышц предплечий

Используя вышеуказанные спортивные снаряды, можно во время тренировок для укрепления предплечий выполнять следующие простые упражнения:

  1. Надеть на пальцы руки резиновый браслет и в течение нескольких секунд стараться растянуть его, максимально напрягая пальцы и всю кисть. Повторить 6-8 раз в каждом из 2-4 подходов левой и правой рукой.
  2. Взять в руку пружинный кистевой эспандер, плавно сжать его, зафиксировать такое положение кисти на несколько секунд и медленно разжать пружины. Повторить упражнение каждой кистью 30-40 раз, распределив это количество повторений на 3-4 подхода.
  3. Повиснуть на турнике, взявшись за его перекладину прямым средним хватом с закрытым замком (большой палец находится отдельно от других пальцев ладони). Задержаться в висе на максимально возможный период времени. Когда напряжение в руках достигнет пика, завершить упражнение. Отдохнув полминуты, повторить вис. В этом тренировочном движении желательно использовать разные виды хватов и постепенно увеличивать продолжительность висов.
  4. Взять скакалку и в течение 10-15 минут прыгать через нее, используя различные виды прыжков. Делать это нужно как можно быстрее, чтобы таким образом стимулировать развитие супинатора.

Кроме этих тренировочных движений, в занятия фитнесом для предплечий можно включить следующий тренировочный комплекс, предполагающий использование утяжелителей:

  • Сгибание кисти.

Сесть возле стола, положить предплечье на столешницу так, чтобы ладонь свисала с нее, а запястье было направлено вверх. Положить на ладонь гантель или гирю, плотно зажать утяжелитель и выполнить сгибание руки в запястье. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 6-12 раз для каждой руки. Новичкам рекомендуется работать с гантелью, поскольку смещенный центр тяжести в гире требует более высокого уровня натренированности мышц. Если мускулы уже достаточно развиты, то можно работать одновременно двумя руками, используя в качестве утяжелителя бодибар или пустой гриф штанги.

  • Разгибание кисти.

Принять стартовую позу, положив предплечье на стол так, чтобы запястье было направлено вниз. Взять в ладонь гирю или гантель и выполнить разгибание кисти. Повторить упражнение до 10 раз в каждом из 2-4 подходов, работая сначала одной, а затем другой рукой. На начальном этапе следует использовать утяжелители весом не более 2 кг. Постепенно рабочий вес нужно увеличивать, повышая нагрузку не более чем на 500 грамм за один раз.

  • Молот.

Это упражнение выполняется стоя или сидя. Нужно взять в ладонь гантель так, чтобы запястье было направлено к боковой части бедра. Затем следует вдохнуть и согнуть локоть, приблизив снаряд к плечу на расстояние 10-15 см и развернув при этом запястье к корпусу. Сгибать таким образом можно поочередно каждую руку или две верхние конечности одновременно. Рекомендуемое число повторений в течение одной фитнес-тренировки – 2-4 подхода по 10-15 повторений в каждом сете.

  • Становая тяга.

Подойти к штанге, лежащей на полу, так, чтобы носки стоп оказались под ее грифом. Отвести таз назад и немного присесть, затем наклониться и взяться за гриф прямым хватом. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч. Вдохнуть и поднять снаряд до уровня середины голени, ведя его как можно ближе к нижним конечностям. Выдохнуть в верхней точке подъема штанги и опустить ее на пол, вернувшись в стартовое положение. Повторить упражнение по 6-8 раз в каждом из 2-5 подходов.

План занятий фитнесом для развития предплечий

Новички в работе над укреплением предплечий и запястий, организовывая занятия фитнесом, могут воспользоваться следующим эффективным планом тренировки:

  • Разминка, включающая в себя элементы суставной гимнастики для верхних конечностей. Продолжительность разминки – 5-10 минут.
  • Сгибание кисти с отягощением.
  • Вис на турнике.
  • Молот.
  • Разгибание кисти с утяжелителем, который соответствует уровню натренированности мышц.
  • Заминка.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 21.11.2018 14:44, обновлено 13.12.2019 13:49
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Эффективный комплекс упражнений разной сложности для предплечий рук
Ваши предплечья недостаточно развиты? Советуем включить в занятия фитнесом упражнения на основе сгибаний.
Комплекс упражнений для укрепления запястий и увеличения силы хвата
Что делать, чтобы увеличить силу хвата и накачать запястья? Это возможно сделать с помощью эспандера и упражнений без использования тренажеров.
Как накачать предплечья: силовой комплекс упражнений
Стремитесь к пропорциональному развитию мышц рук? Включите в занятия фитнесом упражнения для предплечий.
Упражнения для развития силы хвата и укрепления запястий рук
Залог крепкого рукопожатия – тренинг мышц запястий и кистей рук. Узнайте лучшие из возможных упражнений.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Хотите накачать руки дома? Рекомендуем включить представленные упражнения в фитнес-программу для мышц рук.
Как развить силу хвата: комплекс упражнений на предплечья
Мышцы предплечий - как их правильно качать? Какие упражнения укрепляют предплечья и развивают силу хвата?