Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Комплекс упражнений для живота: составление программы и техника выполнения

Комплекс упражнений для живота: составление программы и техника выполнения

Поделиться в WhatsApp Комплекс упражнений для живота: составление программы и техника выполнения

Выпирающий живот способен испортить любую фигуру, поэтому девушки тратят много времени на различные упражнения, чтобы придать силуэту стройность и изящество. Следует помнить, что одними физическими занятиями повлиять на обхват талии весьма сложно, и потребуется комплексная работа, которая включает в себя занятия фитнесом, изменение привычных принципов питания и использование косметологических процедур.

Упражнения для живота: подготовка к тренингам

Упражнения для живота: подготовка к тренингам

Чтобы тренировки для похудения проходили легко и эффективно, нужно заранее подготовить все необходимое для занятий. Упражнения для живота потребуют приобретения следующих предметов:

  • Гимнастического коврика. Лучше всего остановить свой выбор на нескользких изделиях из вспененного пенополиуретана: они достаточно прочные и мягкие для занятий на полу.
  • Обруча или хула-хупа. На первых этапах выбор делают в пользу легкого пластикового или алюминиевого снаряда.
  • Спортивной формы. Для домашних упражнений можно использовать хлопковую свободную одежду, которая не будет препятствовать циркуляции воздуха.

Подготовив все необходимое для занятий, следует подумать и о поддержании эластичности кожи, которая может потерять упругость после похудения. В рационе должны присутствовать жирные кислоты: можно приобрести омега-3, рыбий жир или льняное масло в капсулах в любой аптеке. В качестве наружных средств можно использовать различные кремы, маски, смеси для обертываний. Проводить процедуры следует регулярно.

Чтобы похудение было безопасным для здоровья, нельзя прибегать к экстремальным диетам с суточной калорийностью менее 1200 ккал. Также не рекомендуется использовать монодиеты или с резким ограничением белков/жиров. Наиболее безопасный путь — это соблюдение принципов здорового питания.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Комплекс упражнений в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений легко выполняется даже теми, кто не имеет опыта фитнес-тренировок. Более подготовленным поклонникам ЗОЖ рекомендуется увеличить число подходов до 3-4.

  • Приседания

Встают прямо, расставляя стопы на ширине бедер, пальцы рук кладут на талию. Опускаются вниз, сгибают ноги в коленных суставах, отводят ягодицы назад, руки вытягивают перед собой. Поднимаются, возвращая ладони на талию. Делают 15 приседаний.

  • Скручивания

Опускаются спиной на пол, подошвы стоп должны быть плотно зафиксированы на его поверхности. Пальцы рук лежат на затылке. Тянут плечи вверх и вперед по направлению к коленям. В предельной точке напряжения замирают на 10 секунд и опускаются обратно. Поясница не должна отрываться от пола. Повторяют 12 раз.

  • Буквы в воздухе

В положении сидя на полу, ладони упирают за спиной и переносят вес тела на них. Поднимают ноги вверх, соединив их вместе. Пишут буквы и цифры пальцами ног в воздухе. Делают упражнение максимальное количество раз.

  • Хлопки ногами

Опускаются на пол на спину, ноги слегка приподнимают над полом. Делают 5 легких хлопков ногами, затем опускают их. Всего делают 10 повторов.

  • Имитация велосипеда

Остаются лежать на полу, поднимают ноги вверх и имитируют вращение педалей в воздухе. Делают 2 подхода по минуте.

  • Круги в воздухе

Для этого упражнения потребуется подушка или небольшой резиновый мяч. Оставаясь лежать на полу, подушку зажимают бедрами, поднимают ноги, и рисуют в воздухе круги, сильно сжимая мышцы ног. Делают 30 кругов разного диаметра.

Не обязательно использовать в одной тренировке все эти упражнения, можно их комбинировать со следующими:

  • Начальная поза — лежа на спине, руки за головой, подошвы ног упираются в пол. Выталкивают таз вверх так, чтобы тело образовало прямую наклонную линию от колен до шеи. Затем опускаются и повторяют упражнение для живота еще 5 раз.
  • Принимают позу «березка» с опорой на вытянутые за спиной руки. Поднятые ноги перекрещивают в воздухе 3-4 раза, затем опускаются на пол. Всего элемент повторяют от 5 до 15 раз.
  • Полностью опускаются на пол спиной, ноги выпрямляют, руки вытягивают вдоль туловища. Медленно принимают сидячее положение за счет мышц пресса, ведя руки по полу к стопам. Потом неторопливо возвращаются в лежачую позицию. Повторяют 3-5 раз.
  • Лежа на спине, одну ногу упирают в пол, стопу второй кладут на колено первой. Руки за головой. Из этой позиции скручивают тело вбок, отрывая плечевой пояс от пола. Выполняют элемент 15 раз. Затем меняют ноги и повторяют упражнение в другую сторону.
  • Гимнастический обруч. Выполняют кручение обруча на протяжении 10 минут, меняя направление вращений. Не следует приобретать тяжелые снаряды, чтобы предотвратить повреждения внутренних органов и избежать синяков и гематом.
  • Для следующего упражнения для живота принимают любую удобную позу стоя или сидя. Делают глубокий вдох, максимально подтягивая брюшной пресс; задерживают дыхание на 10 секунд, после выдыхают. Затем — пауза 30 секунд и следующий вдох.
  • Вытягиваются во весь рост на полу, руки заводят за голову. Поднимают одну ногу до перпендикуляра с полом. Следом выпрямляют вторую. Медленно опускают конечности на пол (поочередно). Повторяют 20 раз.

Упражнения для живота лучше включать в основной тренировочный комплекс, рассчитанный на проработку всех мышц. В этом случае прогресс будет более значительным.

Советы для легкого и эффективного похудения

Советы для легкого и эффективного похудения

Чтобы похудение было результативным, нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • Принимать пищу в спокойной обстановке, не отвлекаясь на просмотр телевизора, социальных сетей или книг.
  • Не переедать. Есть нужно небольшими порциями, но часто. Это поможет поддерживать чувство насыщения, препятствуя возникновению тяжести в желудке.
  • Перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира. Последний прием пищи лучше составить из овощей и рыбы или курицы, чтобы не нагружать желудок.
  • Физические упражнения должны быть регулярными. Хаотичные тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Если чувствуется сильная усталость, то следует прибегнуть к расслабляющим комплексам или йоге.
  • Для предотвращения растяжек в области живота следует избегать быстрого сброса веса: процесс должен быть постепенным, желательно — 1 кг в неделю.

Разумное сочетание здорового питания, упражнений и ухода поможет достичь цели без лишнего стресса для организма и сохранить результат на длительный период времени.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4791 человек!