Комплекс упражнений и правила проведения растяжки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие девушки мечтают о гибком стройном теле, грациозном и пластичном в движении. Но зачастую природные данные подводят, и не всем дано легко гнуться или садиться на шпагат. Для достижения подобных результатов приходится долго и кропотливо работать, небольшими шагами подводя себя к поставленной цели. Чтобы улучшить растяжку, рекомендуется проводить занятия стретчингом, направленные на повышение эластичности соединительных тканей и мышц. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые сделают выполнение упражнений более безопасным и комфортным.

Правила проведения растяжки

Занятия растяжкой требуют регулярных вдумчивых тренировок, поэтому с первых дней необходимо постараться исключить самые распространенные ошибки, негативно влияющие на результат.

  • Время занятий. Тренировки в утренние и вечерние часы различны по своей сложности. Занятие вечером пройдет гораздо легче, так как мышцы и суставы нагружаются в течение дня, и потому становятся более подвижными и разработанными. Мышцы расслабляются быстрее, в процессе не возникает боли. Вследствие этого выполнять упражнения с большей амплитудой становится гораздо легче. Во время утренних занятий тело более жесткое, движения даются труднее, но утренняя программа поможет взбодриться после сна и привести организм в рабочее состояние. Для облегчения работы рекомендуется проводить растяжку после теплого душа.
  • В отличие от обычного фитнеса в растягивающих тренировках не нужны периоды восстановления, так как мышцы быстро возвращаются к прежней длине. Чтобы поддерживать наработанные результаты и прогрессировать в дальнейшем, необходимо заниматься ежедневно.
  • Чтобы добиться значимых успехов в стретчинге, нужно тренироваться от 40 до 90 минут в день, прорабатывая все мышечные группы тела.
  • Перед началом растяжки обязательно проводят разминку, чтобы уменьшить риск получения травмы и сделать мышцы более податливыми. В этом случае результаты будут гораздо выше, и выполнять элементы можно будет с большей амплитудой.
  • Перед началом тренинга важно создать комфортную обстановку в помещении — занятия на холодном воздухе будут менее продуктивными из-за зажатости мышц.
  • Для человеческого тела характерна асимметрия, поэтому одна из сторон может поддаваться растяжке лучше. В этом случае необходимо уделить повышенное внимание отстающей стороне, чтобы ликвидировать перекос.
  • При выполнении наклонов важно прогибаться в пояснице, начиная движение от бедер, а не сгибать спину, пытаясь подтянуть голову к ногам. Это не даст нужного результата и станет причиной сильных болей в спине.
  • При выполнении упражнений необходимо следить за положением своих коленей: если они сгибаются, то эффективность занятия падает. Чтобы удержать коленные суставы в расправленном состоянии, необходимо тянуть пальцы ног на себя.
  • В стретчинге не должно быть спешки — все упражнения выполняют с небольшим дискомфортом, избегая болевых ощущений. Исчезновение неприятных ощущений сигнализирует о том, что можно усилить натяжение.

В стретчинге не используют колебательные движения, чтобы усилить растяжение. Главным условием эффективной тренировки является полное расслабление мышц — именно благодаря ему мышцы становятся более пластичными и дают возможность увеличить натяжение.

Комплекс упражнений для растяжения мышц

Комплекс упражнений для растяжения мышц

При выполнении упражнений напряженную позицию удерживают в течение 1 минуты. При выборе амплитуды движений важно ориентироваться на собственные ощущения, допуская неудобство, но прекращая тренинг в случае боли.

  • Встают прямо, располагая стопы по ширине плечевого отдела. Выпрямляют руки вверх, складывая ладони вместе. Делают наклон вправо, растягивая мышцы боковой поверхности корпуса. Затем делают фитнес-элемент во вторую сторону.
  • Удерживая стартовую позицию предыдущего упражнения, наклоняются назад. Сводят ноги вместе и опускают корпус вниз. Ладони кладут на лодыжки, подтягивая живот к бедрам.
  • Из позиции стоя широко расставляют ноги в стороны. Наклоняют корпус вперед, руками берутся за икры. Выпрямляются, делают шаг вперед правой ногой, сохраняя ее прямой, и, наклоняясь вперед, обхватывают ладонями пальцы ноги. Расслабляют мышцы, затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент с другой конечностью.
  • Стоя ровно, поднимают одну ногу перед собой, держа ее параллельно полу. Руками обхватывают стопу и тянутся грудной клеткой к ноге. Затем повторяют движение со второй конечностью.
  • Из позиции стоя отводят одну ногу назад, поднимают ее параллельно полу. Корпус наклоняют вперед, руки вытягивают параллельно позвоночнику. Балансируют на одной ноге, вытягивая позвоночный столб вперед. Затем повторяют упражнение с другой конечностью.
  • Из положения растяжки предыдущего упражнения поднимают отведенную ногу выше, удерживая ее рукой. Корпус наклонен вперед, вторую руку вытягивают перед собой.
  • В позиции стоя делают шаг вбок, сгибая опорную ногу в колене и полностью выпрямляя вторую конечность. Рукой упираются в пол возле согнутой ноги, вторую руку вытягивают к потолку, разворачивая корпус. Затем меняют сторону и повторяют упражнение.
  • Встают на колени, слегка расставив ноги. Прогибают спину назад, упирая ладони в пятки. Голова должна быть откинута назад.
  • Садятся на пол, одну ногу вытягивают перед собой, вторую сгибают в коленном суставе, подтягивая стопу к паху. Наклоняют корпус вперед, обхватывая руками пальцы выпрямленной ноги.
  • Ложатся на пол, подтягивают колени к груди и выполняют дыхательный цикл.
  • Встают на колени, ладони упирают в пол. Опускают ягодицы назад, садясь на пятки; живот ложится на бедра, руки вытянуты перед собой. Такая растяжка помогает расслабить все тело.
  • Поднимаются на колени, разводят икры, опуская таз на пол между ними. Ложатся спиной на пол, оставляя нижние конечности согнутыми. Ладони кладут под голову, локти направляют в стороны.
  • Переворачиваются спиной вверх, упирают ладони в пол и выпрямляют руки, поднимая верхнюю часть тела. Глубокая растяжка в такой позе помогает проработать мышцы живота и грудную клетку.
  • Опускаются животом на пол, руки вытягивают вдоль корпуса. Поочередно поднимают выпрямленные ноги вверх, затем выполняют движение ногами одновременно.
  • Из положения лежа поднимают к потолку руки и ноги, удерживают позицию. Следующим этапом обхватывают ладонями лодыжки и, лежа на животе, выгибают конечности вверх.

Комплекс упражнений первоначально может показаться сложным, но постепенно мышцы растянутся и будут более охотно отзываться на движения.

Роль питания в тренировках на растяжку

Роль питания в тренировках на растяжку

Для улучшения результатов в тренировках необходимо изменить некоторые принципы питания:

  • Употреблять в пищу больше продуктов, содержащих полезные жирные кислоты. Они повышают эластичность мышц и усиливают эффект от упражнений. Получить их можно из рыбы жирных сортов, орехов, авокадо и масла.
  • Снизить потребление соленой пищи. Соль повышает жесткость суставной ткани, провоцирует артрит, поэтому ее употребление рекомендуется снижать. Сделать питание менее пресным поможет лимонный сок, морская капуста, а также натуральные специи и зелень.
  • Для повышения гибкости необходимо следить за количеством выпиваемой воды. Мышцы, страдающие обезвоживанием, не в состоянии сокращаться и расслабляться нужным образом. Помимо достаточного количества воды, необходимо сократить употребление алкоголя и кофе.
  • Для усиления эластичности сухожилий требуется сера. Получить ее можно из чеснока или лука, ростков пшеницы или овса, бобовых культур, капусты, красного перца или миндаля.
  • Чтобы уменьшить болевые ощущения на следующий день, рекомендуется пить зеленый чай с имбирем.

Соблюдая правильное питание и регулярно тренируясь, любой человек сможет существенно улучшить природные данные и добиться хорошей растяжки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.10.2017 11:25, обновлено 13.12.2019 12:57
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Уроки стретчинга: фитнес для растяжки и похудения
Хотите похудеть и сделать свое тело гибким и подтянутым? В статье рассмотрим упражнения для повышения гибкости тела, укрепления мышц и связок.
Правила проведения занятий фитнесом на растяжку: комплекс упражнений
Мечтаете о гибком здоровом теле? Выделите несколько минут в день на выполнение комплекса упражнений для растяжки, и результат не заставит себя ждать.
Растяжка для начинающих: виды и правила выполнения
Зачем нужна растяжка? Какие виды стретчинг-упражнений существуют? Как правильно растягивать спину и ноги? Какие упражнения помогают сесть на шпагат?
Упражнения для развития гибкости: роль растяжки в фитнесе
Сделать тело гибким и пластичным поможет стретчинг – система фитнес-упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности суставов.
Упражнения на растяжку: польза и особенности фитнес-комплекса
Чувствуете постоянные боли в спине? Валитесь с ног после рабочего дня? Упражнения на растяжку помогут расслабиться и повысить эластичность мышц.
Преимущества стретчинга как направления фитнеса: упражнения и советы по растяжке
Хотите иметь красивую осанку и гибкое тело, избавиться от боли в мышцах и улучшить самочувствие? Займитесь стретчингом!