Комплекс упражнений и принципы питания для девушек при сушке

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сушка — это процесс, который заключается в уменьшении объёма подкожного жира с целью придания мускулатуре более привлекательного рельефного вида. Добиться такого эффекта можно, включив в фитнес-программу упражнения, способствующие жиросжиганию, и соблюдая определенные принципы в питании. К сушке могут прибегать не только профессиональные мужчины-тяжелоатлеты, но и девушки, желающие сделать фигуру более подтянутой, спортивной и привлекательной.

Польза и противопоказания использования сушки для эффективного похудения

Польза и противопоказания использования сушки для эффективного похудения

Основная польза сушки для женщин, не занимающихся профессиональным бодибилдингом, — это формирование красивой фигуры с крепкими мускулами, рельеф которых хорошо просматривается из-за отсутствия жировых отложений. Примечательно, что использовать метод сушки в качестве средства эффективного похудения можно в домашних условиях, предварительно тщательно изучив все нюансы данного процесса. Сочетая интенсивную физическую активность с соблюдением принципов питания, способствующих уменьшению количества жировых клеток, можно всего за несколько недель сделать мускулы более крепкими и рельефными, а тело — упругим и стройным.

Эффективное похудение, основанное на процессе сушки, рекомендовано женщинам, которые могут отнести себя к одной из следующих категорий:

  • профессиональные спортсменки, занимающиеся силовыми направлениями фитнеса. Такие женщины используют в тренировках принцип, подразумевающий, в первую очередь, интенсивный набор мышечной массы с помощью анаэробных базовых упражнений. А далее, после увеличения мышечной массы, следует закономерная работа над формированием красивого рельефа мускулатуры;
  • женщины, которые имеют достаточно развитую мускулатуру, но объём подкожной жировой прослойки в теле превышает 20%. Для этой категории женщин сушка является наиболее подходящим средством эффективного похудения.

Применять сушку с целью снижения лишнего веса категорически не рекомендуется в следующих случаях:

  • при ожирении.

Людям с избыточной массой тела необходимо для начала откорректировать рацион питания и повысить двигательную активность, чтобы запустить процессы жиросжигания. Переходить к сушке можно только после кардинального снижения веса и увеличения мышечной массы;

  • при недостатке веса.

Женщинам, страдающим чрезмерной худобой, следует, в первую очередь, уделить внимание своему рациону питания, чтобы простимулировать рост мускулов. Набрав необходимый объём мышечных тканей, можно работать над рельефностью мускулатуры.

Рекомендуемые упражнения для сушки и примеры фитнес-программ

Рекомендуемые упражнения для сушки и примеры фитнес-программ

Чтобы использовать сушку, как средство эффективного похудения, женщины должны изменить пищевые привычки и регулярно выполнять тренировочный комплекс, включающий в себя такие элементы:

  • подъемы, тяги и разведения гантелей, а также другие упражнения, направленные на укрепление и развитие плечевого пояса и верхних конечностей, например, отжимания и подтягивания;
  • подъемы нижних конечностей в висе для проработки мышц пресса;
  • приседания с отягощением и без него, способствующие укреплению мышц ягодиц и нижних конечностей, а также всего мышечного корсета;
  • бег или прыжки через скакалку. Эти виды деятельности оказывают интенсивную кардионагрузку, без которой невозможно эффективное похудение.

Женщины, которые имеют низкий уровень физподготовки, но хотят использовать метод сушки в качестве средства борьбы с лишними килограммами, могут организовать круговые занятия фитнесом. Такие тренировки отличаются последовательным выполнением ряда упражнений с соблюдением минимального периода отдыха между циклами (не более 5 секунд между тренировочными движениями и примерно 2 минуты между кругами). Количество циклов в таких занятиях может быть от 3 до 9.

Круговая фитнес-тренировка для начинающих может включать в себя следующую последовательность выполнения упражнений:

  1. Разминка в течение 5-7 минут.
  2. Отжимания в технике, которая соответствует уровню физподготовки (15 раз).
  3. Подъемы нижних конечностей в висе до уровня параллельности ног поверхности пола (15 повторений).
  4. Тяга утяжелителей, стоя в наклоне (15 раз).
  5. Классические приседания (20 повторов).
  6. Прыжки через скакалку в течение 30-60 секунд.
  7. Заминка на основе упражнений на растяжку.

Женщины, у которых мускулатура развита достаточно хорошо, могут использовать следующий план работы при составлении фитнес-тренировок для сушки:

  • Разминка продолжительностью 3-5 минут.
  • Тяга гантелей, выполняемая в наклоне (15 раз).
  • Приседания с отягощением, в качестве которого могут выступать гантели, удерживаемые в каждой руке, или штанга, фиксируемая на плечах (15 повторений).
  • Классические отжимания от пола или отжимания, выполняемые на одной руке (15 раз).
  • Прыжки через скакалку в течение 60-90 секунд или выполнение любых других упражнений с кардионагрузкой.
  • Жим отягощений лежа (15 повторов).
  • Подтягивания удобным хватом (5-10 раз).
  • Работа со скакалкой (60-90 секунд).
  • Заминка, включающая в себя ряд упражнений на растяжку.

Кроме того, в программу сушки нужно обязательно включить дополнительную кардионагрузку (2 раза в неделю). Таким образом, общее количество тренировок в неделю должно составлять не менее 5.

Основы рациона питания для уменьшения объёма подкожного жира

Соблюдение особого рациона питания — такая же важная составляющая часть сушки, как и высокая физическая активность. Поэтому женщинам, желающим похудеть с помощью сушки, необходимо обязательно внести изменения в пищевые привычки, подчинив их следующим принципам:

  • трехразовое питание следует заменить на 5-разовое, при этом немного уменьшив объём порций;
  • режим употребления пищи нужно составить таким образом, чтобы тренировки проводились не ранее, чем через 2 часа после еды;
  • основной объём пищи должен приходиться на обед;
  • в рацион питания должны входить преимущественно продукты, богатые белком и медленными углеводами;
  • количество ежедневно употребляемой жидкости должно быть не меньше 1,5-2 л воды;
  • на период сушки рекомендуется полностью исключить из рациона питания жиры, в том числе и растительные, а также быстрые углеводы, которые в большом количестве содержатся в сдобе, сладостях и фаст-фуде.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.11.2018 12:28, обновлено 13.12.2019 13:47
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Упражнение отжимание для девушек: польза и техника выполнения
Отжимания для похудения. Научившись правильно отжиматься и регулярно выполняя это упражнение, можно значительно ускорить процесс сжигания жира.
Домашние тренировки для девушек: рекомендации по выбору упражнений
Как правильно спланировать домашнюю тренировку? Какие нагрузки использовать для тех или иных целей и как составить недельный план занятий?
Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс для всех мышц
Хотите иметь красивое тело, но нет возможности посещать фитнес-клуб? Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для девушек, которые можно выполнять дома.
Упражнения с гантелями для девушек: правильная нагрузка для красивых рук
Мечтаете о красивой рельефной линии рук? Узнайте, какие упражнения наиболее эффективно помогут достичь поставленной цели.
Эффективная программа упражнений развития грудных мышц для девушек
Хотите вернуть своей груди былую форму? В статье рассмотрим рекомендации по выполнению упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц.
Становая тяга для девушек: упражнения с гантелями и со штангой
Хотите укрепить мускулатуру ног, подтянуть ягодицы и выправить осанку? В статье рассмотрим методику выполнения становой тяги для девушек.