Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Комплекс упражнений на рельеф: программа занятий и рекомендации

Комплекс упражнений на рельеф: программа занятий и рекомендации

Поделиться в WhatsApp Комплекс упражнений на рельеф: программа занятий и рекомендации

Тренировки для улучшения рельефности мускулатуры включают в себя специальные упражнения и курс правильного питания для максимального снижения подкожной жировой прослойки. На языке профессиональных культуристов такая тренировка называется «сушкой» тела. Силовая фитнес-программа позволяет сжечь значительную часть жировой ткани, после чего фигура бодибилдера выглядит особенно выигрышно и максимально приближена к эталону. Поэтому спортсмены применяют различные комплексы упражнений на разных этапах тренировок:

  • Основной этап интенсивного наращивания мышечной массы.
  • Сушка тела и повышение рельефного вида мускулатуры.

Оптимальное количество жировой ткани в организме для хорошей рельефности мышц не должно превышать 10%. Перед серьезными соревнованиями многие бодибилдеры снижают это значение до 7%. В борьбе за максимальный рельеф тела спортсмены стремятся достичь следующих результатов:

  • Снижение доли жировой ткани в организме до 10% и ниже.
  • Проработка основных групп мышц для придания им максимальной эластичности и жесткости.
  • Очищение мышечной ткани от излишков жидкости.

Следует помнить, что подобные нагрузки на мышцы применяются спортсменами только перед соревнованиями. Некоторые элементы силовой фитнес-программы для сушки тела могут нанести серьезный вред здоровью, если выполнять их на протяжении длительного периода.

Основные правила силовой фитнес-программы для рельефа тела

Основные правила силовой фитнес-программы для рельефа тела

Главной задачей тренировок для рельефности тела является максимальное сокращение жира в организме. Поэтому многие комплексы упражнений схожи с теми, что применяются для похудения.

  • Кардиотренировки.

Интенсивные и динамические упражнения позволяют сжигать калории и расщеплять жировые клетки значительно лучше, чем силовые тренировки. При выполнении упражнений с тяжелыми снарядами энергия в мышцах сжигается в течение 1-2 минут, после чего требуется пауза для отдыха.

Эффективный комплекс упражнений позволяет мышцам выработать все запасы энергии и запустить процесс липолиза (превращение жира в энергию). Оптимальная продолжительность кардиотренировок зависит от индивидуального уровня выносливости и составляет 30-50 минут. В качестве основных нагрузок можно использовать различные кардиотренажеры в спортивном зале или же длительные пробежки или поездки на велосипеде. Главное — контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок.

  • Базовые упражнения.

В период сушки выполнять привычный комплекс упражнений следует с небольшим снижением нагрузки и уменьшением рабочего веса снарядов. Это связано с тем, что рацион питания будет сильно ограничен в углеводах, и мышцы не будут получать достаточного количества энергии. Но тренировки следует проводить регулярно — для поддержания хорошей физической формы.

Подготовка к сушке тела

Подготовка к сушке тела

Резкое снижение массы тела является сильным стрессом для организма. Поэтому перед началом выполнения фитнес-программы для улучшения рельефности мышц бодибилдер должен:

  • Обладать значительным объемом мускулатуры и общей массы тела.
  • Разработать сбалансированный ежедневный рацион питания и строго придерживаться его соблюдения.
  • Учитывать особенности индивидуального строения тела. Склонным к полноте атлетам придется приложить больше усилий для достижения рельефа мышц.
  • Быть готовым к потере части мышечной массы после сушки.

Силовая фитнес-программа: правила выполнения упражнений

Отличия сушки от тренировок для набора мышечной массы заключаются в другом подходе к выполнению упражнений. При одинаковых движениях и количестве подходов, снижается рабочий вес, увеличивается количество повторений в сетах и скорость выполнения элементов. Данный курс тренировок продолжается в течение 1-2 месяцев, в зависимости от конституции тела атлета.

Рекомендации от профессиональных культуристов:

  • Рабочий вес во время сушки нужно снизить на 20-30%.
  • Объединяйте разные упражнения и делайте суперсеты.
  • Перерывы между подходами — не больше 1-2 минут.
  • Соблюдайте режим дня и отдыхайте после тренировок. Организм должен полноценно восстанавливаться.

Комплекс упражнений для тренировок на рельеф

Комплекс упражнений для тренировок на рельеф

В предложенном недельном тренировочном курсе можно совмещать несколько упражнений для создания суперсетов. Первый подход используется для разогрева мышц, остальные два — для полноценной проработки мускулатуры. Каждый сет должен состоять из 10-15 повторов.

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на скамье.
  • Жим штанги на наклонной скамье.
  • Выполнение упражнений на блочном тренажере (кроссоверы).
  • Выполнение становых тяг.
  • Подтягивания на турнике (можно с утяжелителями).
  • Тренировка мышц пресса (2-3 упражнения на выбор).

Вторник:

  • Жимы штанги стоя.
  • Разводка с гантелями стоя.
  • Упражнение на бицепс со штангой стоя.
  • Тренировка со штангой на скамье Скотта.
  • Тренировка трицепса на блочном тренажере.
  • Упражнение на верхнюю часть пресса.

Среда:

  • Жим стоя с опусканием штанги за голову.
  • Жимы с гантелями стоя (жим Арнольда).
  • Тренировка на брусьях.
  • Выполнение тяги штанги к подбородку.
  • Широкая разводка с гантелями.

Четверг: полноценный отдых и минимум физической активности.

Пятница:

  • Жимы гантелей лежа на скамье.
  • Выполнение кроссоверов.
  • Разводка с гантелями на скамье.
  • Выполнение становых тяг.
  • Тренировка с блочным тренажером на плечи и трапецию.
  • Упражнение на верхние мышцы пресса.

Суббота:

  • Приседания со штангой.
  • Подъем платформы ногами на тренажере.
  • Тренировка на икры и мышцы бедер на тренажере.
  • Комплекс для пресса (3 упражнения).

Воскресенье: отдых и восстановление организма.

Режим питания во время выполнения упражнений на рельеф

Режим питания во время выполнения упражнений на рельеф

От грамотно составленного рациона питания и его соблюдения во многом будет зависеть успех вашей фитнес-программы для рельефа. Необходимо разбить привычную схему питания на 6 приемов пищи, сократить потребление одних и увеличить долю других продуктов в рационе. В противном случае даже самые эффективные комплексы упражнений не дадут желаемого результата.

  • Общая калорийность суточного рациона должна быть снижена на 15-30%.
  • Следует сократить потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы: сладости, мучное и т.п.
  • Примерное распределение суточного рациона: 50% белки и протеины, 40% углеводы и 10% жиры.
  • В период сушки требуется прием витаминов и аминокислот для полноценного восстановления мышц.
  • Получать все необходимые вещества и элементы из обычной пищи очень проблематично. Поэтому рекомендуется употреблять специальные спортивные добавки.
  • Старайтесь употреблять больше жидкости для восстановления водно-солевого баланса в организме.
Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3717 человек!