Комплекс упражнений с гантелями для похудения живота и рук

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Невозможно похудеть без приложения усилий, так уж устроена природа человеческого тела. Поэтому фитнес заслуженно занимает первое место в рейтинге способов борьбы с лишним весом. Помимо уменьшения прослойки подкожного жира, упражнения, о которых пойдет речь далее, порадуют укреплением мышечного корсета, что также окажет благотворное влияние на контуры вашего тела.

Упражнения для похудения: с чего начать?

Упражнения для похудения: с чего начать?

Для начала решите, где проводить тренировки. Спортзал — оптимальный вариант для тех, кто впервые решил привести фигуру в порядок с помощью упражнений для похудения. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и покажет правильный вариант выполнения упражнений. Да и общая атмосфера поспособствует максимальной выкладке без потери энтузиазма.

Но не стоит отчаиваться, если желание внести коррективы в свой внешний вид есть, а возможность посещать спортзал отсутствует. В таком случае возможно выполнение упражнений и в домашних условиях, правда стоит купить пару небольших гантелей, желательно — разборных. Занимаясь дома, вы не ограничены во времени, поэтому продолжительность и частота тренировок зависят только от вашего желания.

Вторым пунктом в списке подготовки к похудению является диета. Именно соблюдение правильного рациона и режима питания позволяет быстро терять вес при регулярном выполнении упражнений для похудения рук, бедер и живота. В то же время одни лишь только нагрузки, без изменений в привычных меню и графике, сначала приведут к увеличению объёмов за счет укрепившихся мышц, и только после этого разогнанный метаболизм поможет справиться с лишними килограммами.

Схема фитнес-тренингов для новичков

Приступая к тренировке, помните о том, что первые 20 минут выполнения комплекса упражнений расходуются углеводы и лишь по истечении указанного времени приходит очередь жиров. Поэтому нагрузку стоит распределять таким образом, чтоб продолжительность интенсивного занятия составляла более получаса. В идеале необходимо тренироваться в течение 45-60 минут, стремясь к сокращению промежутков отдыха между сетами.

Немаловажна и частота занятий, ведь только регулярная физнагрузка позволит разогнать метаболизм и ускорить процесс сжигания жиров. Поэтому стремитесь ежедневно выполнять упражнения для похудения, а достигнув желаемого результата, не расслабляйтесь и проводите не менее трех тренировок в неделю для поддержания формы.

Помните: интенсивность выполнения комплекса упражнений и количество повторов элементов важнее веса гантелей. Для новичков их вес должен быть в пределах 2-4 кг.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс упражнений для рук

Предложенный комплекс упражнений состоит из элементов, вошедших во многие программы тренировок. Они считаются наиболее эффективными из числа всех упражнений для похудения рук. О технически правильном их выполнении свидетельствует легкое своеобразное жжение — верный признак потери лишних калорий.

  • Исходное положение: верхние конечности с отягощениями разведены в стороны и согнуты в локтях, плечи в горизонтальном положении, а предплечья направлены вверх. Выжимаем снаряды вверх, полностью выпрямляя руки, затем возвращаемся в стартовую позу. Выполнить 3 сета по 15 повторов.
  • Руки согнуты, локти сведены перед собой, плечи в горизонтальном положении, кисти с утяжелителями развернуты внутрь. Выжимаем гантели вверх, одновременно с этим разворачивая кисти в противоположную сторону. Выполнить 2-3 круга по 12 раз.
  • Прямые руки с гантелями сводим над головой, соприкасаясь гантелями. Не разъединяя сомкнутые гантели, сгибаем руки в локтях, стараясь сохранить плечи в прежнем положении, и доводим гантели до затылка. Возвращаемся в исходное положение. Всего необходимо сделать 3 сета по 20 повторов.
  • Гантель в левой руке, локоть плотно прижат к боку. Сгибаем колени и правой рукой упираемся в одноименное колено. Руку с отягощением сгибаем в локтевом суставе, не отрывая ее от тела, и медленно разгибаем. После 12 повторов производим смену верхних конечностей и делаем еще 12 повторов. Всего надо выполнить по 2 круга для каждой руки.
  • Отягощения в руках и направлены вниз, локти плотно прижаты к бокам, ладони обращены вперед. Сгибаем правую руку в локтевом суставе, стремясь дотянуться гантелью до плеча, затем разгибаем ее и в это же время начинаем таким же образом сгибать левую. В идеале на середине траектории обе конечности должны «разминуться» в районе талии. Если вам трудно выполнять разнонаправленные сгибания-разгибания верхних конечностей, то допустимо одновременное выполнение упражнения обеими руками.
  • Принимаем «боксерскую» стойку: одна нижняя конечность впереди, другая чуть сзади, согнутые в локтях руки с отягощениями расположены параллельно друг другу. Выполняем резкие поочередные выбросы рук вперед в максимально возможном темпе. После полутора минут интенсивного «боксирования» минуту отдыхаем. Всего делаем 3 круга.

Упражнения для живота

Упражнения для похудения в талии рекомендовано выполнять размеренно, с расстановкой, чувствуя работу каждой мышцы. Это позволит своевременно и самостоятельно выявить ошибки.

  • Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, отягощения удерживаются свободно опущенными верхними конечностями. Делаем глубокий наклон вправо, возвращаемся в изначальную позу, после повторяем элемент в другую сторону. Рекомендовано сделать 2 подхода по 40 повторений.
  • Лежа на спине, верхние конечности с отягощениями располагаем на грудной клетке, нижние сгибаем и плотно прижимаем ступни к полу. Поднимаем туловище, стремясь подвести лежащие на груди гантели к коленям, после плавно возвращаемся в изначальную позу. Рекомендовано начинать с 10 повторов, постепенно доведя их количество до 20. Всего надо сделать 2 подхода.
  • Стартовое положение сохранятся. Пятку правой нижней конечности фиксируем на колене выпрямленной левой. Выполняем подъем корпуса с поворотом, стремясь локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги. Делаем 12 повторов, после чего производим смену опорной конечности и траекторию поворота на противоположные.

Данный комплекс упражнений достаточно прост, но новичкам этой нагрузки будет вполне достаточно.

Как только вы сможете выполнять любое из предложенных упражнений достаточное количество раз с минимальными паузами и без появления сильной усталости, нужно будет увеличить сначала темп выполнения тренировочного фитнес-комплекса, а затем — количество подходов. Необходимо стремиться к максимально возможному количеству подходов за отведенный на тренировку промежуток времени.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.05.2017 13:19, обновлено 13.12.2019 12:38
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
У вас нет времени на посещение спортзала? Упражнения с гантелями дома – идеальный вариант поддержания фигуры в тонусе для деловых женщин.
Латеральные выпады с гантелями: усиливай свою стабильность
Какие силовые упражнения помогают любителям фитнеса привести в форму бедра и ягодицы? Одно из наиболее эффективных – латеральные выпады с одной гантелью.
6 самых эффективных упражнений с одной гантелью
Используя всего одну гантель можно сделать целый комплекс упражнений. Круговая тренировка в течение месяца обеспечит превосходный результат!
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Гантели представляют собой универсальный спортивный снаряд, заниматься с которым можно в домашних условиях. Какие упражнения следует использовать?
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?
Как выбрать гантели
Гантели – незаменимый снаряд для домашних тренировок. На что обращать внимание при их покупке? Какие виды спортинвентаря предлагают современные производители?