Физические упражнения с гирями — это прекрасная возможность качественно проработать все основные мышцы тела человека. Их небольшой размер в сочетании с большой тяжестью дает возможность тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях с одинаковой эффективностью. Начинающим спортсменам рекомендуется работать со спортивными снарядами по 8 и 16 кг; в дальнейшем можно приобрести гири по 24 и 32 кг, которые позволят сделать занятия более продуктивными.
Выбор гири для фитнес-тренировок
Чтобы сделать фитнес-тренировки по-настоящему эффективными и предельно безопасными, гирю следует выбирать с учетом собственных возможностей. Девушкам рекомендуется приступать к занятиям с малого веса и использовать 8-ми килограммовую гирю. Она позволит проработать все мышцы тела, не перегружая организм и не подвергая себя опасности. При необходимости можно взять пару гирь по 8 кг, заменив ими гантели.
Мужчинам при выборе спортивного снаряда важно отталкиваться от конечной цели тренировок:
- При проведении занятий для повышения силовых показателей вес гири подбирают так, чтобы можно было с трудом выполнить 5-6 повторений одного упражнения. Это позволит создать достаточную нагрузку для образования микротрещин мышечной ткани, необходимых для наращивания мышечной массы.
- При тренировке выносливости тела вес выбирают более легкий: в одном подходе необходимо выполнять 15-16 повторений каждого элемента.
Подбор веса осуществляется посредством эксперимента: пробуя различные упражнения и варьируя вес спортивного снаряда, человек может определить наиболее оптимальную для себя физическую нагрузку.
При выборе спортивного снаряда важно обращать внимание на его размеры. Следует помнить, что чем больше ручка и меньше ядро, тем более удобно гиря разместится в руке при выполнении упражнений. При захвате ручки ладонью и поднимании ее вверх ядро должно ложиться не на запястье, а на предплечье — это позволит выполнять движения более точно и быстро.
При покупке гири в качестве универсального тренажера важно уделить внимание ширине его ядра: устойчивые спортивные снаряды можно использовать в качестве опоры в отжиманиях и махах в упоре лежа. Это поможет значительно разнообразить фитнес-тренировки и быстрее добиться успеха.
Наиболее предпочтительным материалом для изготовления гири является чугун, который обеспечивает нужный вес снаряда, с сохранением его небольших размеров. Полезным дополнением станет прорезиненная нижняя часть тренажера, которая избавит от лишнего шума в процессе занятия.
Комплекс упражнений с гирей
При составлении программы тренировок рекомендуется придерживаться базовых упражнений, которые включают в работу большое количество мышц.
- Становая тяга.
Встают прямо, расставляя стопы шире плеч, и слегка отводят ягодицы назад. Наклоняются вперед, удерживая спину в прямом положении. Берутся двумя ладонями за ручку спортивного снаряда и, прижимая пятки к полу, тянут гирю вверх, разгибая корпус.
- Махи с гирей.
В позиции стоя прямо расставляют стопы шире бедер, удерживая гирю обеими ладонями между колен. Прогибаются в спине и выносят гирю вверх, держа руки выпрямленными. Доведя кисти до уровня глаз, опускают гирю обратно, проводя ее между расставленных ног. При движении вверх немного сгибают ноги в коленных суставах, в нижней точке траектории следует избегать сведения плеч и округления спины.
- Приседания «Гоблет».
Встают прямо, гирю берут двумя руками по бокам ручки так, чтобы ее верхушка упиралась в грудной отдел, локти направляют вниз. Ноги расставляют шире плеч, пальцы ног разворачивают в стороны. Приседают вниз, разводя колени. В процессе движения пятки не должны отрываться от пола; ягодицы опускают ниже линии колен. Спину сохраняют прямой, избегая ее округлений.
- Турецкий подъем.
В этом упражнении используются достаточно сложные элементы, поэтому новичкам сначала надо отработать технику с небольшой гантелью в 2-3 кг весом. Ложатся на пол на спину вниз. Правую руку с гирей вытягивают вверх, размещая ее напротив груди. Сгибают правую ногу в колене, упирая стопу в пол. Поднимают корпус, садясь на пол. Рука с гирей остается вытянутой вверх, левая ладонь упирается в пол и помогает удерживать корпус. Приподнимают туловище, сгибая левую ногу и вставая на ее колено. Сместив вес тела на правую ногу, встают, выпрямляя туловище. Рука с гирей все так же вытянута над головой. Повторяют упражнение в обратной последовательности. Физическая нагрузка в этом элементе ложится на руки, ноги и мышцы корпуса.
- Жим гири.
В положении стоя рывком закидывают гирю на плечо, затем полностью выпрямляют руку над головой. После в упражнении используют обратную последовательность, опуская спортивный снаряд сначала на плечо, а затем вниз, к бедру.
Все элементы необходимо отработать в медленном темпе, чтобы закрепить правильную технику движений и снизить риск получения травм до минимума.
Правила физической нагрузки с гирями
При проведении фитнес-тренировок необходимо соблюдать основные принципы работы с гирей:
- Место для занятий подбирают тщательно: наиболее удобным вариантом будет улица, где много свободного пространства для активных движений и где вы сможете тренироваться без боязни сломать окружающие предметы. При домашних тренингах важно освободить окружающее пространство от хрупких вещей.
- Чтобы физическая нагрузка не нанесла вреда, перед упражнениями важно качественно разогреваться. Резкие движения, используемые в элементах, могут стать причиной травмы мышц, связок или сухожилий, не готовых к интенсивной работе.
- При тренировках не рекомендуется использовать пояса, ремни или зеркала, которые могут помешать прочувствовать движения гири. Важно привыкнуть к необычному спортивному снаряду, чтобы можно было управляться с ним без дополнительной помощи.
- Для предотвращения чрезмерного выделения пота и, как следствие, сильного скольжения снаряда в руке, рекомендуется применять магнезию.
Для отслеживания результатов фитнес-тренировок и постепенного усиления нагрузки рекомендуется вести дневник, в который вносятся используемые упражнения, вес снаряда и текущие показатели. Это улучшит самоконтроль и даст дополнительную мотивацию к занятиям спортом.
