Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Комплексы силовых и аэробных упражнений для кроссфит-тренировки

Комплексы силовых и аэробных упражнений для кроссфит-тренировки

Поделиться в WhatsApp Комплексы силовых и аэробных упражнений для кроссфит-тренировки

Физические упражнения — основа для похудения и качественного построения идеальной фигуры. Многие спортсмены привыкают полностью выкладываться на аэробных и силовых тренировках, организм приспосабливается к нагрузкам, и скорость изменений тела неизменно уменьшается. Чтобы нагрузить мышцы по-новому, спортсменам рекомендуется проводить периодические тренировки в стиле кроссфита. Для этого стиля характерны предельные нагрузки, выполняемые с высокой скоростью и большими весами. Кроссфит — прекрасная возможность узнать предел своих сил и выносливости.

Кроссфит как направление фитнеса

Кроссфит как направление фитнеса

Занятия фитнесом в стиле кроссфит представляют собой сочетание различных элементов, взятых из атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга и гимнастики. В процессе тренировок прорабатываются все мышцы тела, повышаются силовые показатели, увеличивается выносливость, укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма.

Главным показателем, используемым в кроссфите, является время, за которое спортсмен должен выполнить как можно больше повторов одного упражнения. С каждым занятием количество повторений, выполненных за то же время, должно расти. Тренировки кроссфита гораздо короче по времени, чем силовые (30-40 минут), но более эффективны. Для занятий используют различные утяжелители. Это может быть вес собственного тела, тренажеры, подручные тяжелые предметы, гимнастические аксессуары.

В кроссфите важно придерживаться следующих принципов:

  • каждое занятие должно быть предельно интенсивным;
  • тренировки должны быть частыми, важна системность и самоорганизованность;
  • отдых между упражнениями должен быть минимален и стремиться к нулю;
  • программа должна быть разносторонней;
  • нельзя ограничиваться узконаправленной целью, например, улучшить работу сердечной системы — кроссфит предполагает преобразование всего тела.

Для девушек кроссфит станет превосходным способом снижения веса, ведь он позволяет расходовать большое количество калорий за малый отрезок времени. Он укрепляет мышцы, делает их плотными и рельефными, но без большого объема. Учащенное дыхание, вызываемое быстрым темпом работы, улучшает снабжение организма кислородом и ускоряет метаболические процессы. В процессе фитнес-тренировки работает сразу несколько больших мышечных групп, что делает ее максимально эффективной.

Из-за предельного напряжения организма, вызываемого кроссфитом, существуют противопоказания и ограничения к занятиям для людей, страдающих:

  • Заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • Нарушениями сердечной деятельности;
  • Болезнями сосудов и органов дыхания.

Беременным и кормящим женщинам также необходимо выбрать более щадящие варианты занятий. Людям со слабой физической подготовкой следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы укреплять мышцы постепенно и без травм.

Комплекс упражнений с собственным весом

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнений, задействованных в тренировках кроссфит, существует множество и в различных вариациях. Но среди них можно выделить базовые, которые необходимо включать в занятия начинающим спортсменам. Приведенные ниже элементы выполняют с весом собственного тела, поэтому они прекрасно подходят для составления программы занятий в домашних условиях.

  • Приседания. Начинают с классического варианта, постепенно дополняя его другими: с широкой и узкой постановкой ног, на одной ноге, плие.
  • Наклоны корпуса. Можно использовать для этих целей гиперэкстензию, а также различные тяги без отягощения.
  • Прыжки. Вариантов существует множество: с использованием скакалки; в длину; приседания с выпрыгиванием; «Ножницы»; запрыгивание на платформу; с расстановкой и перекрещиванием ног; с выпадами вперед и назад.
  • Берпи. Порядок выполнения: принять упор лежа с широкой постановкой рук; отжаться; прыжком подтянуть ступни к рукам; выпрямиться прыжком вверх, хлопнув ладонями над головой; вновь прыжком принять упор лежа и повторить упражнение.
  • Отжимания. Также имеют широкий спектр вариаций: с узкой и широкой постановкой рук; отжимания из позиции «собака мордой вниз»; с упором ног или рук в возвышенность; отжимания с продвижением; с поставленными вместе кистями рук.
  • Планка. Начинать можно со статического варианта, но после привыкания тела к нагрузке следует использовать ее динамические вариации.

К упражнениям, выполняемым с весом собственного тела, можно также отнести челночный бег на различные расстояния. Постепенно в программу можно ввести бег с препятствиями.

Упражнения с отягощением и гимнастическими снарядами

Упражнения с отягощением и гимнастическими снарядами

Комплекс упражнений с различными отягощениями может быть самым разнообразным: важно лишь подбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело. Использовать гимнастическую атрибутику можно не только в зале, но и на спортивных и детских уличных площадках. Большинство из них оснащено различными брусьями, турниками и кольцами.

Наиболее результативные элементы кроссфита:

  • Уголок. Представляет собой поднятие прямых ног в висе, можно выполнять на любой удобной перекладине.
  • Подтягивания. Их варьируют, делая узкий, широкий или классический хват.
  • Отжимания на параллельных брусьях. Наклоняя корпус, можно смещать нагрузку на разные группы мышц. При выполнении обязательно строгое соблюдение техники движений.
  • Упражнения на канате.

Проводя фитнес-занятия в тренажерном зале, можно включать в комплекс упражнений следующие элементы:

  • приседания со штангой;
  • становую тягу;
  • рывок штанги;
  • качели с гирями;
  • различные виды тяг в наклоне;
  • жимы лежа и стоя;
  • греблю;
  • выпады с гантелями или штангой.

Чтобы занятия действительно давали результат, необходимо правильно составить комплекс фитнес-упражнений. Монотонное повторение одних и тех же элементов в попытке увеличить количество повторов будет малоэффективно. Для проработки тела и его всестороннего развития необходимо сочетать гимнастические, силовые и аэробные элементы, и своевременно обновлять программу, соотнося ее со своими новыми возможностями.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4321 человек!