Комплексы упражнений для ног дома и в фитнес-клубе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренируя руки, пресс и спину, нельзя оставлять без внимания и нижнюю часть тела. Если верх тела накачан, а мышцы ног неразвиты, фигура выглядит негармонично. В программу еженедельных тренировок обязательно нужно включить упражнения для голеней, бедер и ягодиц.

Где лучше тренироваться: дома или в фитнес-клубе?

Где лучше тренироваться: дома или в фитнес-клубе?

Для проведения силовых тренировок лучше отправиться в фитнес-клуб. Занятия в тренажерном зале имеют много преимуществ:

  • большой выбор снарядов и тренажеров;
  • возможность получить консультацию фитнес-инструктора или воспользоваться услугами персонального тренера;
  • отсутствие отвлекающих факторов, мешающих полностью сконцентрироваться на тренировке;
  • дополнительная мотивация к занятиям (потратив деньги на годовой абонемент, будет жаль бросить тренировки через пару занятий).

Но при достаточном упорстве накачать большие мышцы можно и в домашних условиях. Придется только приобрести минимальный набор отягощений и приготовить себе место для комфортного выполнения упражнений.

Секреты успешных тренировок

Неважно, где будут проходить тренировки — дома или в фитнес-клубе, они должны подчиняться определенным правилам. Тренируя ноги, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Перед основным комплексом упражнений обязательно делайте разминку.
  • Тренируйтесь в удобной одежде, которая не сковывает движения.
  • При выполнении упражнений следите за тем, чтобы напрягались «правильные» мышцы.
  • Всегда завершайте тренировку растяжкой.
  • Затрачивайте на одно занятие не меньше 40 минут.
  • Постоянно наращивайте нагрузку, увеличивая вес отягощений или количество повторений.

Эффективность тренировок в немалой степени зависит от образа питания атлета. Организм должен своевременно и в достаточном количестве получать питательные вещества и энергию для совершения мышечной работы и построения мышц.

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы качественно прокачать массивный пласт ягодичной мускулатуры, нужно включить в программу тренировок следующие упражнения:

  • Приседания. Приседать нужно с прямой спиной, поставив стопы параллельно друг другу. Колени в согнутом виде не должны выдвигаться за край стопы. Пятки нельзя отрывать от пола. Ягодицы прокачиваются лучше, если приседать глубоко — ниже параллели бедер с полом. Чтобы разнообразить тренировки, можно выполнять приседания с прыжком.
  • Выпады. При выполнении выпадов ягодичные мышцы не только активно сокращаются, но и хорошо растягиваются. Упражнение можно выполнять по-разному, самый популярный вариант — выпады вперед. Делается широкий шаг вперед, и шагнувшая нога сгибается под прямым углом. Вторая нога остается сзади: она стоит на носке, а колено провисает к полу. Можно опускаться в выпад, положив «заднюю» ногу на высокую опору — на сиденье скамьи или стула. При таком способе выполнения выпадов возрастает нагрузка на опорную ногу и увеличивается угол растяжения ягодиц.
  • Подъем таза. Исходная позиция — лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу. Таз поднимается высоко вверх, задерживается на 1-2 секунды в верхней точке и снова опускается на пол. Можно остановиться в верхней точке на 10-15 секунд и совершать малоамплитудные пружинящие движения вверх-вниз.

В первое время этот комплекс упражнений разрешается выполнять налегке, без дополнительных отягощений. В дальнейшем нужно увеличить нагрузку, положив на плечи штангу или взяв в руки гантели. В подъемах таза тоже используется штанга, которая кладется на таз сверху. Если гриф слишком надавливает на тело, доставляя дискомфортные ощущения, можно подложить под него сложенное в несколько раз плотное полотенце или коврик для фитнеса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Помимо уже рассмотренных приседаний и выпадов, переднюю часть бедра хорошо прокачивают следующие виды упражнений:

  • Разгибания в тренажере. Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере, предназначенном для изолированной проработки квадрицепсов путем выпрямления ног под нагрузкой. Тренирующийся садится, подводит ноги под опоры, берется руками за рукоятки, после чего плавно разгибает и сгибает колени. Можно делать разгибания одновременно двумя ногами или каждой ногой в отдельности. Если тренировка проходит не в фитнес-клубе, а дома, нужно надеть на ногу утяжелитель и выполнять разгибания сидя на стуле.
  • Жим ногами в тренажере. Упражнение выполняется полулежа. Атлет упирается ногами в платформу и заставляет ее ездить вверх-вниз. При разгибании коленей мышцы бедер напрягаются и выталкивают тяжелую платформу вверх, при сгибании ног платформа опускается.

Новичкам нужно делать в каждом упражнении 3 подхода по 10-13 повторений.

Тренировка задней поверхности бедра

Мышцы задней стороны бедра можно укрепить такими упражнениями:

  • Сгибания ног в тренажере. Тренирующийся занимает лежачее положение в тренажере и фиксирует лодыжки под опорными валиками. Мышцы задней части бедра напрягаются, когда атлет с усилием сгибает ноги, приближая валики к ягодицам.
  • Подъемы ног лежа на животе. Сначала нужно поднять левую и правую ноги по очереди, затем одновременно. Ноги поднимаются как можно выше. В верхней точке делается короткая остановка.

Каждое упражнение нужно выполнить в 3 подхода. Один подход — 10-15 повторений.

Укрепление мышц голени

Чтобы сформировать крепкие мышцы голени, нужно добавить в комплекс упражнений для ног прыжки со скакалкой и подъемы на носки. Как выполнять подъемы:

  • Тот, кто посещает фитнес-клуб, может воспользоваться специальными тренажерами для подъемов на носки в положениях сидя или стоя. Подушечки ступней ставятся на платформу, пятки выступают за ее край. Плечи подводятся под опорные валики. Если упражнение выполняется в тренажере сидя, под упоры подводятся колени. Пятки опускаются как можно ниже к полу, чтобы мышцы голени хорошо растянулись. Затем пятки поднимаются на максимальную высоту, что заставляет икры усиленно напрягаться. В домашних условиях можно встать подушечками стоп на любую платформу и взять в руки отягощение.

В прыжках рекомендовано делать по 30 повторений, в подъемах — по 10-15 повторений (2-3 подхода).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 22.06.2018 11:51, обновлено 13.12.2019 13:27
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Правила ходьбы для эффективного похудения
Хотите похудеть, не посещая спортзала? Узнайте правила и нюансы борьбы с лишним весом с помощью ходьбы.
Домашний фитнес: простые упражнения для стройных ног
Сделать ноги стройными дома – легко! Используйте эти упражнения для борьбы с жиром на бедрах и ягодицах.
Правила физических нагрузок для эффективного похудения
Хотите добиться эффективного похудения и иметь идеальное тело? Расскажем, как сочетать аэробную и силовую физическую нагрузку.
Секреты стройных ног: питание и физнагрузки для похудения
Как провести сушку на дому? Ниже представленные рекомендации помогут сделать фигуру стройной и подтянутой.
Силовые фитнес-тренировки для эффективного похудения
Хотите добиться похудения с помощью силовых фитнес-тренировок? Воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Тренировка для интенсивного похудения: интервальный бег
Решили заняться бегом для эффективного похудения? Используйте в своих тренировках интервальную технику.