Кроссфит для начинающих: основные упражнения и советы по их выполнению

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В последние годы появилось много новых направлений в фитнесе, рассчитанных на общую физическую подготовку атлета, совершенствование его силовых качеств, выносливости, скорости и ловкости. Среди них большую популярность сегодня завоевал кроссфит, отличительной особенностью которого является подготовка гармонично развитого спортсмена, способного хорошо выполнять различную физическую работу. Большинство упражнений кроссфита носят аэробный характер и разбавляются элементами гимнастики, тяжелой атлетики и кардио. Цель этого вида фитнеса — гармоничное развитие всех физических способностей без акцента на каких-то отдельных спортивных показателях.

Начинающим спортсменам кроссфит может показаться слишком сложным и непростым занятием. Поэтому их тренировочный процесс должен строиться по плану, включающему специальный комплекс упражнений.

Особенности кроссфита

Упражнения с гирями, прыжки на скакалке, подтягивания, элементы гимнастики на брусьях, работа с собственным весом — все это включает в себя кроссфит. Нужно сказать, что прийти в этот вид спорта, не имея совсем никакой физической подготовки, нельзя. Тех, кого заинтересовал кроссфит, должны первоначально поработать над собой, укрепить мышцы, научиться работать с основными спортивными снарядами.

На начальном этапе тренировок обязательно нужно будет заниматься с тренером, который поможет составить программу занятий и будет контролировать их ход. Такой подход даст возможность избежать травм и быстро добиться хороших результатов.

Принцип построения тренировки

В кроссфите тренировка строится по одной базовой схеме: разминка, немного кардио и основные упражнения, выполняемые по кругу. Завершающий этап тренировки состоит из высокоинтенсивных элементов кардио.

В кроссфите имеется возможность строить самые разнообразные тренировки, отличающиеся между собой по уровню нагрузки, используемым упражнениям, интенсивности и динамике.

Но их объединяет главное: возможность за одно занятие проработать все мышцы тела, совершенствуя силу, выносливость, скорость и другие физические качества.

Важные правила выполнения упражнений

Важные правила выполнения упражнений

Чтобы добиться успеха в кроссфите, необходимо соблюдать некоторые правила выполнения упражнений.

Перед началом занятия всегда выполняется разминка. Она улучшит тонус мышц, сделает их эластичнее, а суставы и связки подвижнее. Это позволит избежать возможных травм во время тренировки. Во время разминки делают наклоны, махи, выпады, скручивания, работают с небольшими утяжелителями и собственным весом.

После разминки начинается круговая тренировка, в которой упражнения выполняются один за другим без отдыха. Важно технически правильно делать каждый элемент комплекса упражнений, чтобы не перегружать мышцы и не получить травму.

Так как кроссфит серьезно нагружает мускулатуру, организму необходимо время на восстановление. Для новичков будет достаточно 2-х тренировок в неделю. И только после того, как физическая подготовка позволит справляться с большими нагрузками, можно увеличить число занятий до 3-4 раз в неделю. Не стоит забывать и о правильном питании, которое должно способствовать росту мышц и восстановлению энергии.

Противопоказания

Кроссфит относится к физически трудным видам спорта. Поэтому тем, кто решил им заниматься, нужно первоначально обратиться к врачу, который оценит состояние вашего организма и сделает выводы о возможности тренировок и величине нагрузки. Кроссфитом не рекомендуется заниматься:

  • больным сахарным диабетом;
  • лицам, имеющим проблемы с сердцем, почками и печенью, позвоночником и суставами.

Но даже здоровому человеку нужно внимательно относиться к тренировкам и прислушиваться к реакции своего организма.

Основной комплекс фитнес-упражнений

Основной комплекс фитнес-упражнений

Кроссфит — интересный и увлекательный вид спорта, в основе которого лежит комплекс упражнений, развивающих все основные физические качества человека. Среди них наиболее часто используют:

  • Берпи.

Этот элемент фитнеса рассчитан на работу с собственным весом. Берпи позволяет развивать силу, скорость, ловкость, выносливость, помогает справиться с лишним весом, так как сжигает много калорий. Практикуется как новичками, так и спортсменами со стажем.

  • Становая тяга.

Одно из самых эффективных упражнений. Новичкам выполнять его необходимо под контролем тренера, так как нарушение техники может стать причиной травмы спины и коленей. Целью этого силового элемента является проработка мышц нижних конечностей.

  • Приседания и отжимания.

Эту базовую пару упражнений обязательно должны включать в свои тренировки все начинающие атлеты. Приседания и отжимания укрепят мышцы и позволят в дальнейшем увеличивать физические нагрузки на основную мускулатуру.

  • Подтягивания на турнике.

Универсальный элемент гимнастики, позволяющий работать над силой и выносливостью мышц рук, плечевого пояса, пресса и спины.

  • Прыжки на скакалке.

Еще одно обязательное упражнение для новичков — для тренировки выносливости и силы ног.

  • Планка.

На первый взгляд простой статический элемент фитнеса. Но его нагрузка достаточно серьезная, чтобы тренировать все тело. Планку с удовольствием включают в свою тренировку мужчины и женщины самого разного уровня подготовки.

  • Махи гирей.

В программе упражнений для начинающих спортсменов кроссфита махи гирей заменяют поднимание штанги. С ее помощью нагружают ноги, спину, пресс, руки и плечевой пояс.

  • Кардио упражнения.

Под понятием «кардио» подразумевают эффективные упражнения аэробного характера, требующие потребления большого количества кислорода. Это бег, езда на велосипеде, гребля, быстрая ходьба, плавание. С их помощью развивают общую выносливость организма.

Эффективные упражнения для домашней программы кроссфита

Начать заниматься кроссфитом можно и в домашних условиях. Примерная программа тренировок должна включать основные эффективные упражнения, выполняемые по круговой схеме. Например:

  • отжимания 10 раз;
  • подтягивания 5 раз;
  • приседания 15 раз;
  • прыжки на скакалке 30 раз.

Исполнив такую серию элементов, оставьте 3 минуты на отдых и повторите комплекс еще 3-5 раз.

Вторую недельную тренировку можно выполнять в следующем порядке:

  • отжимания 10 раз;
  • выпады 15 раз на каждую ногу;
  • махи гирей 10 раз.

Эта серия выполняется в течение 20 минут на максимальное количество кругов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 24.01.2019 06:36, обновлено 13.12.2019 13:59
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Эффективные программы упражнений для набора мышечной массы
Нуждаетесь в наборе мышечной массы? Узнайте, какие нагрузки помогут вам нарастить сильную мускулатуру.
Комплекс упражнений для приведения груди в тонус
Можно ли подтянуть грудь, потерявшую упругость и красоту? Да, если обратиться к специальным упражнениям.
Упражнения для растяжки: правила и частые ошибки новичков
Ознакомьтесь с распространенными ошибками, допускаемыми при развитии гибкости тела начинающими атлетами.
Физические упражнения для стройной фигуры
Как простая зарядка поможет привести свое тело в порядок? Все ли упражнения можно выполнять самостоятельно, не консультируясь с тренером?
Базовая тренировка: особенности техники и комплексы упражнений
Хотите заняться силовыми упражнениями? Прочитайте рекомендации по организации тренировок на силу и массу.
Комплексы упражнений для повышения уровня физподготовки
Хотите повысить уровень натренированности? Начните с упражнений зарядки и простых фитнес-тренировок.