Упражнения
Лучшие упражнения для освоения поперечного шпагата
5
20.09.2017
1752

Лучшие упражнения для освоения поперечного шпагата

Содержание

Поперечный шпагат — результат длительных и непростых фитнес-тренировок на растяжку. Ведь чтобы сесть на такой шпагат, нужно качественно растянуть мышечные волокна и связки нижних конечностей, а также максимально увеличить подвижность суставов таза и крестца. Сделать это можно, если регулярно выполнять специальные упражнения на растяжку.

Польза занятий фитнесом на растяжку

Польза любых занятий фитнесом на растяжку очевидна, и тренировки, в результате которых можно сесть на поперечный шпагат, не исключение. С их помощью можно добиться таких положительных изменений в организме:

  • эффективно укрепляется мускулатура нижних конечностей, ноги выглядят более подтянутыми и стройными;
  • во время подобных фитнес-тренировок физическую нагрузку получают также мышцы спины и живота;
  • улучшается работа органов малого таза и мочеполовой системы;
  • происходит профилактика заболеваний ЖКТ и органов брюшной полости;
  • повышается подвижность суставов, особенно, тазобедренных. Благодаря этому организму впоследствии легче переносить и выдерживать физическую нагрузку во время занятий фитнесом другой направленности.

Правила проведения фитнес-тренировок

Правила проведения фитнес-тренировок

Чтобы сесть на поперечный шпагат и не травмировать при этом мускулы, связки и суставы, необходимо обязательно учитывать следующие рекомендации от опытных спортсменов:

  • стоит быть готовым, что результат будет небыстрым, потому надо запастись терпением. Сесть на поперечный шпагат взрослому человеку, особенно без опыта в растяжке, достаточно тяжело, но возможно. Скорость результата зависит от многих факторов — начиная от природных особенностей тела и заканчивая соблюдением правильной техники выполнения упражнений. Если все делать правильно, то сесть на поперечный шпагат можно будет через несколько месяцев фитнес-тренингов;
  • регулярность тренировок — главная составляющая успеха. Даже очень интенсивные, но редкие занятия на растяжку не могут дать такого результата, как ежедневные упражнения;
  • к растяжке мышц и связок можно приступать только после качественной разминки. Для такой разминки прекрасно подойдет кардионагрузка средней интенсивности в течение 15 минут. Растяжка для неразогретых мышц не только малоэффективна, но и чрезвычайно травмоопасна;
  • при выполнении упражнений для растяжки важно фиксировать положение тела в максимальной точке растяжения на 20-30 секунд. Таким образом на мышечные ткани оказывается статическая физическая нагрузка, благодаря которой и растягиваются мышечные волокна;
  • во время фитнес-тренировки важно не забывать дышать, чтобы организм не начал испытывать кислородное голодание. К тому же кислород очень важен для нормального течения обменных процессов в тканях и органах;
  • стретчинг часто сопровождается неприятными ощущениями и чувством жжения — это нормально, но если при растягивании мышц возникает сильная боль, то необходимо прервать выполнение упражнений, чтобы не получить травму.

Лучшие физические упражнения для поперечного шпагата

Лучшие физические упражнения для поперечного шпагата

В комплекс упражнений, в результате систематического выполнения которого можно будет сесть на поперечный шпагат, должны входить такие тренировочные движения:

  1. Встать ровно, широко расставить нижние конечности, направив колени и ступни в стороны. Далее нужно опустить таз до уровня параллельности внутренней части бедер поверхности пола, ягодицы при этом не следует отводить назад. В самой нижней точке приседа при максимальном раскрытии бедер, сохраняя спину ровной, необходимо зафиксировать положение тела на 20-30 секунд. После этого, чтобы продолжить выполнение данного элемента занятия фитнесом, надо, уперев локти в бедра, опустить таз еще ниже, продолжая растягивать мышцы внутренней поверхности бедер. На этом этапе можно фиксировать присед на несколько секунд и использовать легкие покачивания или пружинящие движения.
  2. Стоя прямо, поднять согнутую ногу в сторону и на выдохе, удерживая конечность на весу и натягивая носок стопы от себя, разогнуть колено. Повторить упражнение следует 10 раз для каждой ноги, не забывая в последнем повторе удерживать прямую ногу на весу полминуты для оказания статической нагрузки на мышцы.
  3. Широко расставив ноги, на вдохе необходимо наклониться сначала к одной нижней конечности, зафиксировать положение тела на несколько секунд, затем подняться, выдохнуть и, снова вдохнув, наклониться к другой конечности. Закончить это упражнение необходимо таким движением: обхватив руками голени, наклонить корпус вперед и потянуться, стараясь прижать живот к бедрам.
  4. Выполнить выпад в сторону и, не отрывая пятку опорной нижней конечности от пола, опустить таз максимально низко, развернуть корпус и потянуться к прямой ноге. Повторить те же действия, сделав выпад в другую сторону. Чтобы усилить статическую нагрузку на мышцы внутренней части бедра в этом упражнении, нужно в нижней точке приседа сцепить руки за спиной и постараться вытянуть позвоночник.
  5. Сесть на пол, подогнув под себя согнутые ноги, бедра раскрыть предельно широко и плотно прижать к ним пятки, спину нужно держать ровно. Далее на выдохе необходимо поочередно поворачивать корпус в разные стороны.
  6. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно подать корпус вперед, опереться на предплечья и выдвинуть таз вперед, максимально раскрыв паховую область и растягивая мышцы.
  7. Встать на колени, ладонями упереться в пол перед собой, одну нижнюю конечность разогнуть и отвести вбок. Далее на выдохе необходимо плавно усилить натяжение мышц, отведя ногу еще дальше. В точке максимальной растяжки нужно задержаться, а потом расслабиться и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом, отведя в сторону другую ногу.
  8. Сесть на ягодицы, нижние конечности согнуть перед собой и соединить стопы, раскрыв бедра. Ступни должны располагаться максимально близко к паху, а колени смотреть в стороны. Далее в этой позе, сохраняя спину ровной, нужно медленно покачивать коленями вверх и вниз, стараясь коснуться ими пола. Этот эффективный элемент фитнес-тренировки называется «Бабочка».
  9. Сидя на полу, широко расставить прямые ноги, носки стоп направить на себя и на выдохе наклонить корпус вперед, вытянув верхние конечности как можно дальше сначала перед собой, а затем поочередно в сторону каждой нижней конечности.
  10. Лечь на спину, нижние конечности поднять вертикально вверх, а затем развести их максимально широко, стараясь дотянуться руками до пальцев стоп. В точке максимального растяжения мышц нужно выдержать паузу длительностью в полминуты.