Если вы хотите разыскать эффективные упражнения для построения красивого живота, то будьте готовы к определенным препятствиям. Найти действительно полезную информацию сложно. Кроме того, пресс поддается проработке достаточно тяжело (особенно это касается людей, которые только начинают заниматься спортом). Единственным верным решением здесь будет всецело сосредоточиться на правильной технике выполнения движений и проводить тренировки регулярно.
Для вас мы «отделили зерна от плевел» и подобрали упражнения, которые давно зарекомендовали себя в мире фитнеса как лучшие.
Упражнение «планка»
Планка — простое и полезное упражнение, которое, помимо пресса, воздействует на все тело: подтягиваются мышцы спины, груди, ног и ягодиц, улучшается осанка. Оно доступно практически всем, а его сложность может варьироваться в зависимости от физической подготовки.
Классический вариант предполагает такую последовательность действий:
- Лягте на живот.
- Обопритесь локтями о пол и поднимитесь на них вверх. Важно чтобы локти находились четко под плечевыми суставами, а упор был на носки. Все туловище и вытянутые ноги должны образовывать прямую линию и находиться в напряжении.
- Удерживайте тело в таком положении в течение одной минуты, не позволяя туловищу провисать вниз или выгибаться вверх (если классическое положение дается с очень большим трудом, то после 10-и секунд его удерживания можно поднимать таз вверх на 10 секунд).
Если с базовыми условиями вы справляетесь легко и без труда стоите в планке более сорока секунд, имеет смысл усложнить себе задачу. Например, удерживая положение «планка», поочередно поднимайте ноги вверх на 10-15 секунд и проделывайте то же самое с руками.
Следует отметить, что подобного рода упражнения не рекомендуется выполнять людям, имеющим болезни суставов и позвоночника.
«Велосипед» для построения изящных форм
Существует 2 варианта выполнения этого популярного упражнения:
- В неполную амплитуду
Выполняется следующим образом:
- Лягте на спину и заведите руки за голову.
- Отрывайте лопатки от пола, при подъеме скручивая туловище и одновременно дотрагиваясь до кончика подаваемого вперед локтя коленом противоположной ноги.
Делать такие попеременные скручивания нужно быстро, выдыхая на каждом подъеме. Лопатки при этом не дотрагиваются до пола, и постоянно держат в напряжении пресс (именно этот момент обеспечивает качественную проработку глубоких мышц).
- В полную амплитуду
Этот вариант упражнения предполагает более медленное выполнение движений.
- Лягте на пол и заведите руки за голову.
- Скрутите корпус вправо не поднимая туловища и поднимите к согнутому за головой левому локтю колено правой ноги.
- Опустите ногу и сделайте скручивание в другую сторону, аналогичным образом поднимая противоположную ногу.
Торс лишь слегка поворачивается то в одну, то в другую сторону. В принципе, это упражнение проще предшествующего варианта, поскольку в нижней точке на секунду идет фаза расслабления. Помимо пресса здесь работает подвздошно-поясничная мышца и косые мышцы живота. Уделяйте «велосипеду» хотя бы 10 минут день, и вы в скором времени приведете свой живот в идеальное состояние!
Ситапы для подтянутого тела и красивого живота
Здесь вся нагрузка ложится на прямую мышцу живота, косые мышцы и разгибатели позвоночника. Ситапы широко используются в кроссфите, где не терпят низкой результативности и используют только максимально эффективные нагрузки; их хорошо применять в перерывах между комплексами или упражнениями на другие группы мышц.
- Лягте на коврик и заведите руки за голову так, чтобы они касались пола.
- Согните ноги в коленях.
- Используя силу пресса, поднимите тело вверх и коснитесь кончиками пальцев ступней.
- Опуститесь в исходное положение и делайте повторы.
Если этот вариант дается легко, и вы без проблем делаете 5 кругов по 30 подъемов в каждом, пора переходить к утяжелению: возьмите блин в 2,5 или 5 кг и производите ситапы, поочередно дотрагиваясь грузом до пространства за головой и между щиколоток.
Скручивания с гимнастическим роликом для пресса
Скручивания с роликом можно делать даже дома. Это приспособление занимает минимум места, стоит недорого, зато польза для всего тела — просто огромная! Работает и пресс, и спина, и грудь, и руки, и плечи. Напряжение вы будете чувствовать неимоверное. А если со временем вы будете наращивать количество подходов, то стройное, сильное тело с красивым рельефным животом вам обеспечено!
Применяются несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые различаются по степени сложности:
- Вариант 1
- Возьмите ролик в руки и встаньте «на четвереньки».
- Опираясь на колени, отъезжайте вперед от изначальной точки, а затем возвращайтесь в исходное положение (выпрямление туловища при этом происходит не полностью).
В данном случае удобно использовать стенку, которая будет ограничивать движение ролика (и ваше, соответственно) и поможет не упасть на живот. С каждой последующей тренировкой отходите от стены немного назад, увеличивая общую сложность.
- Вариант 2
Предполагает такую последовательность:
- Возьмите ролик и встаньте на колени.
- Отъезжайте вперед, напрягая мышцы пресса и спины.
- Полностью опуститесь животом на пол, после чего вернитесь в исходное положение.
Не забывайте глубоко дышать и опускаться подчеркнуто медленно, не плюхаясь и не зависая в нижней точке. Чем более слитно будут производиться спуски и подъемы, тем лучше.
- Вариант 3
Упражнение начинается с положения стоя.
- Опуститесь на колени и сразу же скользите вперед, полностью выпрямляясь.
- Возвращайтесь, становитесь на колени и снова поднимайтесь на ноги.
Выполняйте движения плавно и ритмично.
Качаем пресс на наклонной скамье
Упражнение выполняется следующим образом:
- Лягте на лавку, предварительно отрегулировав ее угол наклона.
- Зацепитесь за валики ногами.
- Сложите руки на груди и максимально скрутитесь, «сгорбив» спину, после чего снова опуститесь.
Здесь существует два варианта: или вы будете использовать небольшую амплитуду спусков-подъемов, или же вы будете полностью выпрямляться, дотрагиваться до скамьи спиной и подниматься в исходное положение. В первом случае основная нагрузка идет на пресс, а во втором больше подключаются мышцы спины. Выбор за вами!
