Лучшие упражнения для утренней зарядки

Многие люди имеют проблемы с утренним пробуждением. И единственное, что они делают для того, чтобы хоть как-то взбодриться — заваривают чашку кофе. Но он дает временный результат. Поэтому, придя на работу, приходится снова идти к кофеварке. Так развивается вредная зависимость от кофеина. Чтобы избежать этого и при этом хорошо чувствовать себя по утрам, начните выполнять простые упражнения для зарядки. Так вы не только быстро проснетесь, но и наполните тело энергией на весь день.

Ниже будет представлен базовый комплекс для утренней зарядки, включающий в себя домашние упражнения для мужчин и женщин.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Преимущества утренних фитнес-упражнений

Для начала определимся: зарядка — это не фитнес-тренировка для укрепления мышц и снижения веса. Утренние домашние упражнения — это профилактические мероприятия, направленные на оздоровление и поддержание жизненного тонуса. Потратив утром 10 минут на простые упражнения, вы сполна ощутите все преимущества зарядки:

• Повышение тонуса мышц;
• Улучшение настроения и избавление от негативных мыслей;
• Активизация обменных процессов;
• Развитие волевых качеств, например, дисциплинированности.

Для того чтобы зарядка приносила только пользу, рекомендуется придерживаться следующих советов:

• Откажитесь от негатива. Выполняйте утреннюю гимнастику с удовольствием и улыбкой на лице;
• Если есть возможность, проводите зарядку на свежем воздухе, если нет — проветрите помещение перед тренингом;
• Общее время занятия должно составлять 10-15 минут;
• Занимайтесь в легкой, тянущейся одежде;
• Все движения выполняйте в спокойном темпе;
• Перед зарядкой не завтракайте. Выпейте стакан чистой воды;
• После утреннего занятия примите контрастный душ.

Но главной рекомендацией будет регулярность. Выполняйте домашний комплекс упражнений каждое утро. Только в таком случае вы сможете «приучить» организм просыпаться быстро и без дополнительных усилий.

Простой комплекс упражнений для новичков

Начните выполнять утреннюю гимнастику прямо в постели:

• Не открывая глаз, мягко потяните руки в разные стороны;
• Затем выполните дыхательную гимнастику: сделайте 3-4 глубоких вдоха через нос, выдыхайте через рот;
• Чтобы размять глаза, выполните 50 морганий веками в быстром темпе;
• Повращайте в разные стороны кистями рук и стопами;
• Подтяните колени к груди, обхватите их руками. Выполните легкие покачивания на спине;
• Не отрывая ягодиц от постели, сделайте несколько разворотов корпусом, выпрямляя при этом руки в стороны;
• Примите положение сидя и выполните медленные вращения головой. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке и 10 — против.

После этого встаньте и выполните энергичный комплекс упражнений:

• В течение 30 секунд выполняйте ходьбу на месте, высоко поднимая бедра;
• Из положения стоя сделайте 15 подъемов на носки;
• Расставьте стопы ног чуть шире плеч, разведите руки в стороны. Начните выполнять повороты корпусом вправо и влево — 30 секунд;
• Сделайте по 10 махов руками вперед и назад;
• Положите руки на талию и выполните вращения тазом — 20-30 секунд;
• Стоя прямо, заведите обе руки за голову и сцепите их в замок на затылке. Поднимите вверх колено, одновременно с этим, не расцепляя замок, опустите противоположный локоть и коснитесь им коленной чашечки. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте так по 10 раз на каждую ногу;
• Выполните наклоны вперед и в стороны.

Завершите разминку контрастным душем. После этого приготовьте легкий завтрак. Постарайтесь заменить кофе и крепкий чай на стакан прохладной воды с лимоном.

Домашние упражнения для мужчин и женщин

Для начала рассмотрим утренние упражнения для мужчин. Для их выполнения понадобятся легкие гантели.

1. Выполните рассмотренную выше зарядку в постели;
2. Далее возьмите в руки гантели (3-5 кг) и начните попеременно поднимать предплечья. Локти прижаты к телу и неподвижны. Темп — умеренный. Выполните по 10 подъемов для каждой руки. Движения можно выполнять стоя или сидя на краю кровати;
3. Встаньте прямо. Руки с гантелями свободно опущены вниз. Выполните приседание, одновременно с этим поднимите руки перед собой до горизонтального положения. Сделайте 10-12 приседаний;
4. Из положения стоя разведите руки с гантелями в разные стороны. Скрутите корпус и наклонитесь вперед. Постарайтесь коснуться гантелью стопы противоположной ноги. Повторите упражнение в другую сторону. При этом руки не сгибайте. Сделайте по 10 наклонов к каждой ноге;
5. Далее примите положение «горизонтальная стойка на прямых руках» и сделайте 12 отжиманий от пола. Если получается, можете выполнять отжимания с хлопком в ладоши;
6. Завершите зарядку разминкой пресса. Лягте на пол. Поднимите бедра и согните колени. Держите стопы ног на весу. Заведите обе руки за голову и обхватите ими затылок. Приподнимите от пола лопатки. Из этого положения подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левым коленом. Подтягивайте колени в течение 30 секунд.

Теперь рассмотрим комплекс домашних упражнений для женщин. Представленная зарядка поможет улучшить кровообращение в органах малого таза, что положительно отразится на женском здоровье.

1. Если хотите — для начала выполните простую зарядку, не вставая с постели;
2. Сядьте в базовую позицию йоги: скрестите ноги перед собой, руки положите на колени. Вдохните, втяните живот, напрягите ягодицы и мышцы паха. Задержитесь на 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 15 раз;
3. Из положения сидя разведите ноги в стороны. Вдохните и поднимите обе руки над головой. На выдохе наклонитесь вбок и постарайтесь коснуться пальцами рук стопы. Если получается — обхватите руками стопу и задержитесь на 3-5 секунд. Поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону. При выполнении следите, чтобы колени не сгибались. Сделайте по 8 наклонов к каждой ноге;
4. Сядьте на колени. Прижмите ягодицы к пяткам. Кист рук положите на колени. Закройте глаза. Глубоко вдохните через нос и наклоните корпус вперед, расправив плечи и грудь. Голову не опускайте, ягодицы не отрывайте от пяток. На выдохе отклоните корпус слегка назад, сведя плечи вперед. Выполните по 15 наклонов вперед и назад;
5. Лягте на спину. Заведите кисти рук под ягодицы. Поднимите бедра под углом 40-45°. Энергично вращайте ногами, имитируя кручение педалей велосипеда. Повторяйте упражнение в течение 30-40 секунд. При этом дышите глубоко и ровно;
6. Встаньте прямо. Расставьте ноги немного шире плеч. Согните руки на уровне груди и скрестите их в замок. Выполните приседание. Затем поднимитесь вверх и подтяните колено как можно выше. Снова присядьте и повторите элемент с другим коленом. Сделайте 20 энергичных приседаний;
7. Завершите разминку легким растяжением позвоночника. Лягте на спину. Вытяните руки над головой вдоль пола. Тяните носки и кисти рук в противоположные стороны в течение минуты. Затем подтяните колени к груди, обхватите их руками и покачайтесь на спине.

Выполняя представленные комплексы упражнений, вы гарантированно улучшите общее самочувствие и поднимите себе настроение на весь день. Кроме того, ваше тело наполнится энергией и бодростью для продуктивной работы.