Мышцы-антагонисты — это взаимосвязанные мышечные группы или мускулы, работающие в противоположных направлениях (сгибание и разгибание, отведение и приведение, опускание и поднимание). Например, грудные мышцы выполняют жимовые движения, а спинные мышцы — тяговые. Этот процесс происходит в рамках единого анатомического движения. Бицепс и трицепс — это еще один классический пример мышц-сгибателей и разгибателей, работающих в паре. Сокращение одной мышцы влечет за собой растягивание другой. Слаженная работа мышц-антагонистов обеспечивает точность и гармоничность движений. Данные мышцы прекрасно сочетаются друг с другом, поэтому каждый опытный фитнес-инструктор рекомендует тренировать их в один день. Правильно выполняемые упражнения для мышц-антагонистов одновременно создают нагрузку на несколько частей тела.
Фитнес-программа для мышц-антагонистов
К мышцам из этой группы относят:
- двуглавую мышцу плеча/трехглавую мышцу плеча;
- бицепс бедра/четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс);
- мышцы груди/мышцы спины.
Если бицепс сгибает предплечье в локтевом суставе, то трицепс принимает участие в его разгибании. Схожий механизм просматривается в работе квадрицепса (передняя часть бедра) и бицепса (задняя часть бедра). Мышцы-антагонисты участвуют в дыхательных движениях: мышцы спины разводят плечи в сторону и помогают человеку совершать вдох (инспирация), мышцы грудной клетки приподнимают ребра и участвуют в процессе выдоха (экспирация).
Сгибатели и разгибатели никогда не сокращаются по отдельности. Например, при выполнении жима штанги на наклонной скамье работают не только мышцы груди, но и спины.
Для построения гармоничного тела не должно быть никакого дисбаланса в его развитии, при котором одна парная мышца не разработана или значительно отстает от другой. Любой бодибилдер и фитнес-инструктор знает, что если вы не можете создать нагрузку на обе мышцы, то надо разрабатывать более сильного и мощного антагониста. Вероятность того, что одна парная мышца будет натренированной, а вторая — атрофированной, равна нулю. Наоборот, массивная мышца задействует и заставит работать более слабую. В дуэте бицепс-трицепс такой мышцей является трицепс.
Комплексы физических упражнений для мышц, расположенных в непосредственной близости друг от друга, способны улучшить кровообращение во всем теле. Активная микроциркуляция крови способствует росту всех соседствующих мышц. Данная анатомо-физиологическая особенность человеческого организма легла в основу создания суперсерий и суперсетов. Традиционная фитнес-программа с последовательным выполнением упражнений для мышц отличается от тренировок с чередованием подходов.
Суперсерии — это сменяющие друг друга упражнения на бицепс и трицепс, между которыми делаются короткие паузы:
- первый подход — тренируем двуглавую мышцу;
- второй подход — создаем нагрузку на трехглавую мышцу;
- третий подход — вновь возвращаемся к двуглавой мышце.
Суперсет — это более интенсивная и серьезная нагрузка, представляющая собой последовательное выполнение двух упражнений для мышц без отдыха. Получается, что один суперсет включает в себя упражнения для бицепса и трицепса. При таком подходе удается сократить продолжительность фитнес-программы. Основным недостатком суперсетов является быстрая мышечная утомляемость.
Упражнения для мышц спины и груди
- Мышцы спины.
Ухватитесь за турник или шведскую стенку, держа руки прямыми и расслабленными. Выполните несколько подтягиваний так, чтобы грудь касалась перекладины. Нагрузка на мышцы спины увеличивается за счет широко расставленных рук. При близко расположенных руках прорабатываются бицепсы. Старайтесь касаться перекладины, как подбородком, так и затылком: в первом случае широчайшие мышцы будут растягиваться в толщину, а во втором — в ширину.
- Мышцы грудной клетки.
Спинка скамьи должна быть под углом от 15 до 40 градусов. Лягте на скамью таким образом, чтобы ступни находились на ширине плеч. Упритесь ногами в пол, плечи, голову и таз плотно прижмите к скамейке. При поднятии штанги используйте верхний хват. Сделайте вдох и задержите дыхание. Выдох делайте только после того, как поднимите штангу вверх и напряжете мышцы груди. Штангу опускайте только после вдоха и задержки дыхания.
Комплекс упражнений для мышц рук
- Двуглавая мышца плеча.
В данном случае подъем штанги осуществляется с упором под локти. Ладони должны располагаться на уровне плеч, а гриф около бедер. Вдохните полной грудью, задержите дыхание, поднимите штангу к плечам. Ненадолго останьтесь в верхней точке и напрягите бицепсы. Фитнес-инструкторы не советуют резко бросать снаряд. Старайтесь плавно вернуться в изначальное положение.
- Трехглавая мышца плеча.
Зацепитесь за брусья, держа руки выпрямленными. Ноги при этом должны быть согнуты в коленных суставах, а щиколотки скрещенными. Сделайте вдох и постепенно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Во время подтягиваний на брусьях нельзя наклонять корпус вперед и располагать локти близко к туловищу. Неправильная техника выполнения приведет к тому, что нагрузку получат не трицепсы, а мышцы груди. Опускайтесь так, чтобы локтевые суставы образовывали углы в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение после того, как выдохнете и напряжете бицепс.
Упражнения для нижних конечностей от опытных фитнес-инструкторов
- Задняя поверхность бедра.
Лягте на живот на тренажер для прокачки ног, щиколотки расположите под рычагом специальной скамьи. Начинайте сгибать прямые ноги насколько это возможно, а затем вновь возвращайтесь в исходное положение. Держитесь за основание тренажера, чтобы тело непроизвольно не поднималось.
- Передняя поверхность бедра.
Сядьте в тренажер для ног, конечности поставьте на ширине плеч посередине платформы. Носки должны смотреть в разные стороны. Упритесь спиной в тренажер, выжмите платформу вверх и опустите фиксирующие рычаги. Опускайте платформу, сгибая ноги под прямым углом. Во время выполнения упражнения для мышц бедер старайтесь держаться за боковые ручки. Это придаст туловищу дополнительную устойчивость. Поясничный отдел и ягодичные мышцы необходимо зафиксировать, чтобы они не скользили на сидении.
Данная фитнес-программа подходит как мужчинам, так и женщинам. Главное — правильно подбирать рабочие веса.
