Часто бодибилдеры пренебрегают кардиотренировками, полагая, что они нужны лишь для снижения веса и поддержания количества жира на постоянном уровне, что является правдой лишь частично. Перед силовым тренингом не рекомендуется оказывать интенсивную аэробную нагрузку на организм, ведь тогда не хватит энергии на продуктивную работу с отягощениями. Касательно того, стоит ли после силовых упражнений совершать пробежку или ездить на велосипеде, мнения экспертов разошлись. Рассмотрим все аргументы «за» и «против» такой комплексной тренировки.
Что такое аэробная физическая нагрузка
Кардионагрузкой называются все упражнения, развивающие выносливость организма и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Проводить такой тренинг можно и в спортзале, и в домашних условиях, и даже на улице. К подобного рода нагрузке относятся: езда на велосипеде, бег по лестнице или по ровной поверхности, ходьба и плавание, прыжки на скакалке, а также работа на соответствующих тренажерах. При этом полноценной кардиотренировкой считается занятие длительностью от 20 минут и до часа, ведь именно в это время запускаются процессы преобразования жира в энергию.
Аэробная физическая нагрузка может выполняться в любое удобное время, когда у вас есть для этого силы и желание. Это может быть сразу после пробуждения или перед отходом ко сну, непосредственно перед или сразу же после силовой тренировки. Выбор подходящего часа дня зависит от ваших предпочтений и поставленных перед собой целей, основные из которых это — снижение веса и наращивание мышечной массы.
Принцип эффективного снижения веса
Принято считать, что аэробная физическая нагрузка, проведенная сразу после пробуждения, стимулирует обменные процессы в организме и способствует большему расходу энергии на протяжении всего дня. Так происходит вне зависимости от того, насколько активна деятельность человека днем и вечером, а потому похудение при таких регулярных тренировках проходит очень эффективно.
Лучшим вариантом проведения такого тренинга является низкоинтенсивное кардио, когда занятие проходит на стабильно невысокой скорости и достаточно длительно по времени. В такой ситуации спустя первые 20 минут тренировки организм начинает добывать энергию из жировых запасов, что и обеспечивает эффект похудения. Добиться этого можно, занимаясь утром натощак или же непосредственно после интенсивной силовой нагрузки, когда силы уже на исходе.
Если вашей целью является снижение веса, воспользуйтесь одним из нижеприведенных вариантов объединения аэробной и силовой нагрузки для достижения максимального результата:
- проводите кардиотренировку до работы с отягощениями или сразу же после нее;
- оказывайте на организм аэробную физическую нагрузку в тот же день, что и силовую, сделав между ними перерыв в 6 и более часов;
- выделите для интенсивных кардиотренировок отдельный день, в который вы не занимаетесь с отягощениями.
Оптимальное сочетание кардио и силового тренинга
Если основной целью вашего тренинга является наращивание мышечной массы или удержание ее на прежнем уровне, заниматься бегом или ездой на велосипеде до основной силовой тренировки не рекомендуется. В данном случае имеется ввиду полноценная кардионагрузка длительностью 20-60 минут, а не обязательная к выполнению десятиминутная разминка. Если перед работой с тяжелым весом сделать длительную пробежку, энергии на основное занятие просто не останется, а количество мышечной массы начнет снижаться.
Эксперты также не рекомендуют проводить аэробный тренинг и сразу после работы с весом, так как это создает риск потери массы мышц. По большому счету, бодибилдеру, который мечтает иметь объёмное тело, заниматься кардио не обязательно, ведь на него уходит много сил и энергии, необходимых для поддержания роста мышц.
Для тех, чьей целью является формирование гармонично развитого тела с красивым рельефом и минимальным количеством жира, заниматься кардио после работы с весом можно, но соблюдая при этом определенные правила:
- количество энергии после основного тренинга минимально, а потому аэробная физическая нагрузка должна проходить в умеренном темпе на протяжении максимум 45 минут;
- утренние тренировки должны быть короткими, длительностью примерно 20 минут, при этом надо соблюдать большой интервал между ними и последующей силовой нагрузкой.
Правила питания для эффективного похудения
При желании снизить вес и избавиться от лишнего жира в проблемных местах нужно тщательно следить за своим питанием. При этом важную роль играет и количество пищи, и ее качество. Это означает, что для снижения веса важно не переедать и употреблять, преимущественно, здоровые продукты, содержащие сложные углеводы, белки, полезные жиры и минимум пищевых добавок.
Если питание не организовано должным образом, но при этом проводятся регулярные и интенсивные кардиотренировки, не стоит ожидать существенного эффекта похудения. Накопить лишние калории достаточно легко и быстро, а вот избавиться от них бывает очень непросто. Например, получасовой бег на умеренной скорости поможет избавиться только от 300 ккал, которые равняются половине плитки шоколада или трем ломтям хлеба.
Услышав предыдущие рекомендации, некоторые желающие похудеть могут решить сесть на жесткую диету, чтобы приблизить достижение цели. Но сочетание интенсивных, длительных и частых тренингов с голодными диетами приведет к отсутствию мышечного роста, состоянию истощения и перетренированности, что ничего хорошего ни для фигуры, ни для здоровья не сулит. Поэтому следует обеспечить себе полноценное и сбалансированное питание с обилием в нем витаминов, минералов и других полезных нутриентов. Это поможет организму хорошо восстанавливаться и накапливать энергию для продуктивных тренировок.
Что же касается проведения кардио на голодный желудок с утра, то здесь мнения экспертов разделились, поэтому в данном случае выберите для себя наиболее комфортный и приемлемый вариант.
