Обратные отжимания: нюансы и порядок выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Трицепс, или треглавая мышца предплечья, отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она формирует мышечный объём руки, поэтому является объектом пристального внимания культуристов. Для ее проработки лучше использовать упражнения, повторяющие ее природную функцию. Спортсмены чаще всего останавливаются на обратных отжиманиях, которые выполняют с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Выполнять этот элемент можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Польза физического упражнения «Обратные отжимания»

Большинство начинающих спортсменов в попытке увеличить мышечный объём рук прибегают к накачке бицепса и совершают ошибку, ведь двуглавая мышца лишь частично формирует объём предплечий. Основную мышечную массу составляет трицепс: хоть он визуально просматривается меньше бицепса, но работа с ним оказывается более продуктивной.

Наиболее результативным упражнением для проработки трицепса называют обратные отжимания. Их преимущества заключаются в следующем:

  • Нагружают все три головки треглавой мышцы (латеральную, длинную и медиальную), при этом руки фиксируются в одном положении, а все действие осуществляется за счет движений тела.
  • В процессе сохраняется постоянная физическая нагрузка на работающую мышцу.
  • В занятиях нет ограничений веса: сначала упражнение выполняется за счет веса собственного тела, затем усложняется при помощи изменений положения, после — добавляется отягощение.
  • Амплитуда движения тела обеспечивает тренировку грудных мышц, делая грудь более широкой.
  • Включив этот элемент в силовые тренировки, можно за короткий срок существенно улучшить свою физическую форму.
  • В процессе движения в работу включается множество мелких и стабилизирующих мышц, помогающих поддерживать нужное положение тела.
  • Укрепляются спинные и плечевые мышцы, что благоприятно сказывается на формировании правильной осанки.
  • Для женщин это упражнение особенно полезно тем, что физическая нагрузка, оказываемая на внутреннюю часть руки, подтягивает мышцы и предотвращает их провисание, избавляя от эффекта «крыльев летучей мыши».

Особенным преимуществом упражнения является тот факт, что оно не требует специального оборудования. Достаточно иметь под рукой пару скамеек, которые используются вместе или поочередно.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Выполнять обратные отжимания достаточно просто, но нужно соблюдать определенную последовательность движений.

  1. Две скамейки устанавливают друг напротив друга так, чтобы они были параллельны. Садятся на одну из них, ладони упирают в сидение по бокам. На край второй скамьи ставят стопы. Соскальзывают с сиденья и зависают в воздухе между двумя скамьями; упоры создаются ладонями и стопами.
  2. На выдохе плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых суставах до образования прямого угла. Локти должны быть параллельны друг другу, нельзя допускать их разведения или сведения в стороны.
  3. На вдохе возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя руки.

Для хорошей физической нагрузки на трицепс рекомендуется выполнять упражнение в 5 подходов по 15-20 раз. Начинающим спортсменам следует выполнять 1-2 подхода за тренировку. Повышать интенсивность следует постепенно, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Чтобы облегчить выполнение физического упражнения, новичкам рекомендуется ставить стопы на поверхность пола и слегка сгибать колени. Для усиления упражнения рекомендуется поднимать стопы выше уровня ладоней. Также можно использовать отягощения в виде одного-двух блинов от штанги; утяжелитель кладут на колени или цепляют к поясу специальными креплениями. В домашних тренировках на колени можно положить гантель или сумку, нагруженную тяжелыми предметами.

Особенности физической нагрузки

Особенности физической нагрузки

Любые физические упражнения требуют точного исполнения, особенно это касается силовых вариантов. Обратные отжимания подразумевают работу большого количества мышечных групп, а также различных сухожилий и связок.

Наиболее частые причины, когда в упражнениях получают травмы:

  • Неправильная постановка локтей.

Начинающие спортсмены нередко непроизвольно разводят локти, чтобы справиться с нагрузкой. Этого делать не стоит, так как возникает сильное давление на локтевые и плечевые суставы, которое может закончиться вывихом или болевыми ощущениями. Локти должны отводиться только назад.

  • Чрезмерно опускание тела вниз.

Так можно повредить плечевой сустав, поэтому необходимо соблюдать удобную амплитуду тела, не допуская болевых ощущений во время выполнения упражнения.

  • Неправильное положение тела.

В процессе выполнения следует помнить о том, что брюшной пресс должен быть напряжен, а плечи расправлены.

  • Слабое выполнение элементов.

Необходимо помнить, что физические упражнения следует выполнять с полной отдачей. Недостаточная работа при опускании и поднимании тела дает ложное ощущение легкости. В попытке увеличить напряжение путем отягощения, спортсмен чаще всего получает травму, так как мышцы оказываются не готовыми принять такую физическую нагрузку.

  • Неправильный темп занятий.

При выполнении отжиманий важно поймать свой ритм тренировки, и придерживаться его. Излишне резкие движения или очень медленный темп могут привести к возникновению болевых ощущений в суставах.

Важно помнить, что боль в суставах может возникать из-за их недостаточной гибкости. Поэтому перед началом тренировки необходимо выполнять разминку, подготавливающую суставы к работе, а после — делать растяжку, чтобы увеличить эластичность связок и сухожилий.

Обратные отжимания — базовое многосуставное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы рук и, частично, груди. При его выполнении важно придерживаться правильной техники, чтобы не повредить суставы плеч или локтей. При регулярных тренировках и методичной прогрессии нагрузок можно существенно увеличить мышечный объём рук.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.08.2017 13:04, обновлено 13.12.2019 12:50
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Все об отжиманиях: как разнообразить тренировки?
Не любите делать отжимания? Вы просто не пробовали разнообразить упражнение! Дополнительные элементы сделают тренировку интересной и нескучной.
Программа тренировок отжиманий: примеры фитнес-комплексов
Как усилить трицепс и грудные мышцы без сложных фитнес-упражнений? Рассмотрим варианты отжиманий, как наиболее эффективное средство для проработки мускулатуры.
Тренировка отжиманий в современном фитнесе
Отжимания считаются базовым фитнес-упражнением, без которого ни одна программа тренировок не будет полной. Как же научиться отжиматься правильно?
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
Отжимания на брусьях – чрезвычайно популярное и полезное для здоровья упражнение. Как же выработать правильную технику и улучшить свои показатели?
Как накачать отжиманиями спину, плечи и руки: фитнес для всего тела
Существуют упражнения, позволяющие накачать несколько групп мышц, и одним из них являются отжимания. Как правильно использовать их в фитнесе дома?