Особенности подбора упражнений для программы тренировки ног

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для гармоничного физического развития тела необходимо использовать упражнения, при которых в работе участвуют крупные мышечные группы. Это область спины, груди и ног. Если женщины охотно выполняют упражнения для ног, то поклонники фитнеса зачастую забывают прорабатывать эту область и уделяют нижним конечностям слишком мало внимания. В итоге тело развивается непропорционально, и при сильном и объёмном верхе, слабая нижняя часть смотрится не эстетично. Следует помнить, что каждый человек уникален в своем развитии, поэтому для правильной проработки мускулатуры нужно знать анатомию мышц и принципы их работы.

Анатомия мышц для подбора техники упражнений

Анатомия мышц для подбора техники упражнений

Базовые упражнения для ног предполагают работу сразу нескольких крупных мышц, но в ряде случаев может потребоваться изолированная проработка одной области тела. Чтобы правильно подобрать упражнения, следует иметь представление о расположении мышц и их строении.

  • Квадрицепс.

Одна из самых крупных мышц в человеческом теле: состоит из 4 головок, соединяющихся в нижнем отделе бедра, образуя сухожилье. Они тянутся к верхней области, но вверху не соединяются. Прямая мышца располагается на передней части бедренной области, внутренняя скрывается за ней, наружная располагается по внешней стороне ноги, а средняя широкая — точно под прямой и также скрыта ею. Основное назначение квадрицепса — разгибание колена, наклоны, сгибание ноги.

  • Бедренный бицепс.

Представлен двумя головками разных размеров, которые формируют объёмность бедра. Благодаря его креплению к малоберцовой кости обеспечивается безопасность многих упражнений, если бицепс достаточно хорошо развит. Основное назначение бицепса заключается в поочередном разгибании суставов таза и колена.

  • Ягодичные мышцы.

Состоят из нескольких групп, среди которых принято выделять три основные: малую, среднюю и большую. Они отвечают за распрямление тела из наклона вперед. Малая мышца обеспечивает поддержку суставов, а роль большой заключается в разгибании бедра.

  • Приводящие.

В эту группу входят короткая, длинная и большая мышцы. Местом их размещения является внутренняя область ноги, а основным назначением — хождение в прямом положении. Особенное внимание им уделяют те люди, которые мало ходят пешком.

  • Трехглавая мышца.

Образуется соединением камбаловидной и икроножной, которая также составлена из двух частей: латерального и медиального. Основное назначение заключается в сгибании сустава в колене и поддержании равновесия.

Учитывая специфику назначения мышц, атлеты подбирают необходимые элементы для индивидуальной фитнес-программы.

Факторы, влияющие на отставание мышечных групп при занятиях фитнесом

Индивидуальные особенности строения человеческого тела нередко оказываются причиной отставания некоторых мышечных групп. Форма мышц является одним из таких моментов. Разница в длине мышечных волокон и сухожилий влияет на отклик мышечной ткани в процессе фитнес-тренировки. Также нужно учитывать длину самой ноги: чем она больше, тем сложнее нагрузить мышцу. Следует помнить о том, что основная задача организма — выполнение упражнений с как можно меньшими затратами энергии, поэтому основная нагрузка приходится на разработанные сильные мышцы. В тренировках необходимо использовать различные техники движений, чтобы максимально нагрузить слабые группы, снимая нагрузку с сильных.

Помимо размеров мышц, следует помнить и об их структуре. В нижних конечностях преобладает количество оксидативных волокон, поэтому фитнес-программа для ног должна быть интенсивной, с большим числом подходов и повторов. Также для увеличения нагрузки необходимо уменьшать время отдыха между упражнениями и подходами. Усиливая напряжение, важно помнить о полноценном периоде отдыха, и устраивать нормальный перерыв между днями тренировок для ног.

Упражнения для тренировки ног

Упражнения для тренировки ног

Многие мышечные группы ног тренируются в комплексе, но для отстающих мышц необходимо использовать наиболее эффективные элементы.

  • Тренировка квадрицепсов. Наибольшее напряжение на квадрицепс приходится в момент, когда нога образует тупой угол в коленном сгибе. От разворота носков зависит, какая сторона будет работать сильнее. Если пальцы ног смотрят в стороны, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону; если пальцы параллельны, то работает внутренняя поверхность. Наиболее результативные фитнес-упражнения: приседания со штангой у груди с постановкой ног на ширине плеч; жимы ногами, выпады, Гакк-приседы и приседы Зерхера.
  • Тренировка ягодичных и приводящих мышц. При отставании в развитии мышц ягодиц фитнес-программа дополняется приседами со штангой в вытянутых вверх руках; приседами сумо; а также становой тягой с техникой сумо.
  • Тренировка бедренного бицепса. Для длинной головки используют румынскую тягу, а для более короткой — сгибания. Для проработки задней части бедра используют приседы с отягощением с опусканием ягодиц ниже колен.
  • Тренировка трехглавой мышцы. Основными являются те элементы, в которых нужно сгибать и разгибать ноги. Также включают в программу подъемы на пальцах ног, толчки блока пальцами ног.

При выполнении упражнений для ног руководствуются следующими правилами:

  • базовые элементы первичны;
  • нагрузки должны возрастать;
  • фитнес-программа предполагает чередование занятий для быстрых и медленных волокон;
  • нижние конечности тренируют в отдельный день;
  • важное условие эффективного тренинга — концентрация на нужной мышце;
  • при необходимости ведут дневник тренировок, используя различные схемы занятий;
  • вес поднимают по мере адаптации организма к нагрузкам;
  • приоритет — на отстающие мышцы, упражнения для них ставят в начало занятий.

Для медленных волокон используют схемы с небольшим количеством подходов, но многократными повторениями. Например, 3 по 20 раз. Для быстрых используют схемы по 3-5 сетов с большим весом и длительным отдыхом.

Фитнес-программа для ног

День 1. Квадрицепс и бицепс. Перерыв между циклами — 60 секунд.

  • Присед со штангой 5 по 10 раз;
  • Жим ногами 5 по 15 раз.

Повторы без пауз:

  • Мертвая тяга 4 по 12 раз;
  • Присед с отягощением 4 по 12 раз.

Повторы без пауз:

  • Сгибания ног 4 по 15 раз;
  • Разгибания ног 4 по 15 раз.

День 2. Для грудных мышц и бицепса, пауза между циклами — 60 секунд.

  • Жим под углом 4 по 8;
  • Жим гантелей с уклоном 4 по 12;
  • Поднятие отягощения на бицепс 4 по 12;
  • Упражнение «Молоток» 4 по 12.

День 3 (после 1 дня перерыва). Спинные мышцы и трицепс, пауза между циклами — 60 секунд.

  • Подъемы на пальцах ног сидя 3 по 30;
  • Подъемы на пальцах ног стоя 3 по 30;
  • Жим пальцами ног 3 по 30;
  • Армейский жим 4 по 12;
  • Подтягивание штанги к голове 4 по 12.

День 4. Для спины и трицепса. Пауза 60 секунд после каждого подхода.

  • Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук — 4 подхода с максимальным количеством повторов;
  • Подтягивание штанги в наклонном положении 4 по 10;
  • Калифорнийский жим 4 по 12;
  • Жим с обратным захватом 4 по 12.

День 5 (после дня отдыха).

  • Присед со штангой 5 по 5 с перерывом в 3 минуты;
  • Жим ногами 4 по 10, паузы в 60 секунд;
  • Румынская тяга 4 по 12.

День 6 (после дня отдыха).

  • Жим под углом 4 по 10;
  • Жим гантелей 4 по 12;
  • Отжимания на параллельных брусьях 4 по 8.

День 7. Занятия для спины.

  • Тяга штанги в наклонном положении 4 по 10;
  • Тяга гантелей 4 по 12;
  • Тяга нижнего блока 4 по 15.

День 8 после дня отдыха предполагает легкий фитнес-тренинг: повторяют день 1, но вес берут вполовину меньше.

День 9. Для плеч и рук, пауза в 60 секунд после каждого подхода.

  • Жимы сидя 4 по 12;
  • Подтягивание штанги к нижней части лица 4 по 12.

Повторы без пауз:

  • Поднимание штанги 5 по 12;
  • Калифорнийский жим 5 по 12.

Повторы без пауз:

  • Упражнение «Молоток» 5 по 12;
  • Французский жим в горизонтальном положении 5 по 12.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 04.11.2016 15:24, обновлено 13.12.2019 12:15
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения в домашних условиях: фитнес-комплекс для ног
Хотите иметь красивые и сильные ноги? Этого можно достичь, организовав фитнес дома, используя несложные упражнения и затратив небольшое количество времени.
Тренировка ног в тренажерном зале: силовые фитнес-комплексы
Женские и мужские тренировки ног: какие силовые упражнения выбрать? Как правильно качать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях?
Похудение ног в домашних условиях: советы по фитнесу и питанию
Чтобы похудеть и подкачать мышцы ног, нужно не только заниматься фитнесом. Правильное питание и косметические процедуры – неотъемлемые элементы эффективного похудения.