Упражнения
Отжимания на брусьях: правила тренировок и виды упражнения
4.8

Отжимания на брусьях: правила тренировок и виды упражнения

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для проработки всех мышц верхней части тела. В зависимости от целей фитнеса, выполнять его можно как с отягощениями, так и без них, и в обоих случаях можно получить положительный эффект.

Отжимания на брусьях: польза и техника

Отжимания на брусьях являются базовым упражнением, а значит, включают в работу большое количество мышечных групп. Снаряд для их выполнения можно найти в любом тренажерном зале, а также на спортивных площадках во дворах. Это увеличивает удобство и пользу упражнения, ведь фитнес на свежем воздухе положительно сказывается на здоровье и эффективности тренингов вообще.

Данное упражнение подходит всем людям, однако оно достаточно сложное и требует определенной физической подготовки. Большая нагрузка в данном случае ложится на мышцы рук и плеч, а значит, они и соответствующие им суставы должны быть крепкими и подвижными. Основными положительными свойствами отжиманий на брусьях являются:

  • наращивание мышечной массы в области плеч;
  • формирование красивого рельефа мышц груди;
  • исправление осанки;
  • повышение эффективности других упражнений для мышц груди и плеч.

Техника выполнения отжиманий достаточно проста, но требует четкого выполнения во избежание падений и травм:

  1. Делать отжимания нужно на параллельных брусьях, стоящих на расстоянии немного большем, чем ширина ваших плеч.
  2. Возьмитесь руками за брусья и поднимитесь на них так, чтобы локти были полностью выпрямлены, а ладони направлены на туловище.
  3. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, медленно сгибайте руки в локтях, заводя последние назад.
  4. Опускаться нужно до тех пор, пока угол в локтевых суставах не станет прямым при условии, что у вас не возникает при этом болевых ощущений.
  5. Снова вдохните и плавно поднимитесь вверх.
  6. Хорошо освоив технику, можно менять положение тела, смещая нагрузку с грудных мышц на трицепсы, и наоборот.

Опытные спортсмены часто ставят это упражнение для мышц груди и трицепсов в самый конец программы. Новичкам же рекомендуется его выполнять вначале, ввиду большой энергоемкости. Оптимальное количество повторений колеблется от 8 до 15 раз в 3 сета, если вам удается сделать больше, то стоит начинать добавлять отягощения.

Разновидности упражнения для мышц груди и рук

Разновидности упражнения для мышц груди и рук

Большого видового разнообразия данное упражнение не имеет. Но его можно включать в свою фитнес-программу как для проработки грудных мышц, так и трехглавых мышц плеч. Сделать это можно благодаря незначительной перемене положения тела на брусьях.

Виды отжиманий на брусьях:

  1. Данное упражнение по умолчанию нагружает трицепсы, но для того, чтобы включить их в работу еще сильнее, нужно использовать снаряд, в котором перекладины стоят на небольшом расстоянии друг от друга. Кроме того, при опускании вниз следует руки держать как можно ближе к туловищу и заводить локти строго назад, но никак не разводить по сторонам. Туловище в ходе выполнения упражнения должно быть прямым, без наклонов, а взгляд устремлен перед собой.
  2. Для проработки же грудных мышц следует выбирать брусья, расстояние между которыми больше ширины ваших плеч. Однако в данном моменте надо быть осторожным, ведь работа на слишком широких брусьях может спровоцировать растяжение, а нагрузка при этом будет переходить на широчайшие мышцы спины. Разместившись на брусьях, необходимо наклонить туловище вперед, ноги согнуть и для удобства скрестить сзади. Опускаясь вниз, нужно разводить локти в стороны, таким образом делая акцент нагрузки на грудных мышцах.

Способы повышения эффективности упражнения

Освоив вышеприведенные варианты упражнения для мышц груди и трицепсов, и добившись их выполнения в нужном количестве, можно приступать к использованию отягощений. Для этого надевают на талию специальный пояс с цепью, а на цепь уже подвешивают блин нужного веса. Кроме описанного, существуют и другие методы повышения эффективности отжиманий на брусьях:

  1. Вместо того чтобы опускаться на максимальную глубину, делайте это до половины, а затем сразу возвращайтесь в начальное положение. Эффективнее всего пользоваться таким методом в конце тренировки до получения мышечного отказа.
  2. Примерно с той же целью используется и следующий метод, который предусматривает участие помощника. Когда ваши мышцы окончательно устали, напарнику следует вас немного подстраховать для выполнения еще нескольких повторений, при этом ему надо не помогать отжиматься, а лишь поддерживать вас.
  3. Этот метод очень эффективен, но также и травмоопасен, потому рекомендуется он только опытным спортсменам и выполняется с отягощениями. Следует взять такой вес, с которым вам под силу выполнить только 5 отжиманий, сделать их и немного уменьшить вес, потом сделать еще 5 повторений и так далее.
  4. Следующий метод подходит исключительно опытным спортсменам. Возьмите вес, который превосходит ваш тренировочный, и сделайте с ним только часть упражнения — опускание из исходного положения. Затем используйте любую опору для облегчения подъема. Количество повторений в данном методе не должно превышать пяти, при этом использовать его можно не чаще одного раза в неделю.

Техника безопасности фитнеса на брусьях

Техника безопасности фитнеса на брусьях

Чтобы сделать занятия фитнесом как можно более эффективными, но при этом менее травмоопасными, следует придерживаться таких несложных правил:

  1. Используя вес, наращивайте его постепенно и надежно при этом крепите. Лучшим вариантом для этого является специальный пояс или же цепь для блина; зажимание отягощения между коленями — это неудобно, ненадежно и травмоопасно.
  2. Внимательно следите за соблюдением техники. Важнее всего — не опускаться и не наклоняться очень глубоко, избегать раскачиваний и подъемов по инерции. Лучше всего, если на начальных этапах освоения упражнения для мышц груди с вами рядом будет опытный тренер или партнер.
  3. При возврате в начальную позу следует выпрямлять руки, но не разгибать их очень сильно, будто бы выворачивая в противоположную сторону, так как это может спровоцировать растяжение мышц и воспаление в суставах.

Использованы фотоматериалы Shutterstock