Отжимания на кулаках: особенности и преимущества упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Классические отжимания от пола — одно из лучших упражнений с собственным весом для укрепления верхней части тела. С помощью него можно добиться отличной физической формы и повысить силовые показатели, не выходя из дома. Но сегодня мы хотим поговорить об одной из вариаций данного элемента — об отжиманиях на кулаках. Новичкам статья будет интересна тем, что в ней представлена начальная фитнес-программа, с помощью которой они смогут укрепить грудь, плечи и руки, а также подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Отжимания на кулаках: преимущества и техника упражнения

Отжимания на кулаках: преимущества и техника упражнения

Одним из главных преимуществ отжиманий на кулаках является их доступность. Для их выполнения не требуется никаких дополнительных спортивных аксессуаров. Заниматься можно прямо дома.

Разберем полезные свойства данного упражнения.

  • Многофункциональность.

Благодаря различным вариациям выполнения, отжимания на кулаках могут эффективно воздействовать на разные группы мышц. Например, при стандартной постановке рук нагрузку получает внешний край грудных мышц, при узкой — хорошо прорабатываются дельты и трицепсы;

  • Укрепление лучезапястных суставов.

Отжимания на кулаках помогают укрепить мышцы и связки предплечий, а также суставы кистей. Благодаря этому связка «предплечье-запястье-кулак» становится гораздо жестче. Этим свойством упражнений на кулаках пользуются профессиональные бойцы;

  • Укрепление пястно-фаланговых суставов.

Во время отжиманий на кулаках укрепляются так называемые «костяшки», во многом отвечающие за жесткость удара в единоборствах. Многие спортсмены специально выполняют подобные отжимания на твердой поверхности, чтобы усилить укрепляющий эффект;

  • Проработка верхней части тела.

Отжимания на кулаках положительно воздействуют на мышцы груди, плеч, спины, рук. Кроме того, в движениях косвенно участвуют пресс и бедра. Также хорошо прорабатываются различные связки и сухожилия, что делает спортсмена более выносливым.

Теперь рассмотрим классическую технику отжиманий на кулаках. Для начала примите простой упор лежа на выпрямленных руках. Ноги и корпус вытяните в одну линию, стопы сомкните вместе. Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Перейдите в стойку на кулаках. Расстояние между кистями — 60-70 см. Линии ладоней должны быть параллельны друг другу. Из этого положения глубоко вдохните и опустите грудь к полу. На выдохе напрягите мышцы рук и плавно вернитесь в исходную позицию.

Фитнес-программа для новичков

Фитнес-программа для новичков

Представленная ниже фитнес-программа рассчитана на начинающих спортсменов, желающих укрепить мышцы и связки верхней части тела и рук. Кроме того, программа будет полезна представителям различных единоборств для формирования крепких предплечий и повышения жесткости кулаков при нанесении ударов. Первые 3-4 занятия рекомендуем выполнять упражнения по классической методике — с упором на ладони, а после этого уже переходить к отжиманиям на кулаках. Это необходимо, чтобы мышцы рук привыкли к нагрузкам.

Первая неделя:

  • Разминка. Вращения в плечевых, локтевых и запястных суставах. Махи руками 1 минуту вперед, 1 — назад. Отжимания с колен — 15 раз;
  • Первый подход — 8 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Второй подход — 6 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Третий подход — 9 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Четвертый подход — 7 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Пятый подход — 10 отжиманий.

Вторая неделя:

  • Разминка. Упражнения с вращениями в плечевых, локтевых и запястных суставах. Махи руками 1 минуту вперед, 1 — назад. Классические отжимания с упором на ладони — 15 раз;
  • Первый подход — 10 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Второй подход — 8 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Третий подход — 11 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Четвертый подход — 9 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Пятый подход — 12 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Заминка — классические отжимания с ладоней — на максимум повторений.

Третья неделя:

  • Разминка. Вращения в плечевых, локтевых и запястных суставах. Махи руками 1 минуту вперед, 1 — назад. Классические отжимания с упором на ладони — 15 раз;
  • Первый подход — 12 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Второй подход — 10 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Третий подход — 13 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Четвертый подход — 11 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Пятый подход — 14 отжиманий;
  • Пауза — 60 секунд;
  • Заминка — классические отжимания с ладоней — на максимум повторений.

Заниматься по представленной фитнес-программе необходимо 3-4 раза в неделю. При этом между тренировками обязательно делайте перерывы для восстановления мышц. По истечении 3-х недель смените план занятий.

Питание для роста мышц

Для начала разберемся, как происходит рост мышц. Во время выполнения силовых упражнений мышечные волокна испытывают сверхнагрузки и повреждаются. Эти повреждения — микротравмы — проявляются в виде болевых ощущений в теле на следующий день после тренинга. В этот период организм усиленно направляет в поврежденные клетки питательные вещества для восстановления. Впоследствии микротравма на мышечном волокне обрастает маленьким рубцом. Так и происходит постепенный прирост мышечной массы.

Но чтобы этот прирост осуществлялся, организму необходимо калорийное белковое питание. Калории — это условные единицы энергии, получаемые из пищи. Чем выше калорийность потребляемых продуктов, тем больше спортсмен получит энергии, и тем эффективнее станут его тренировки. Но при составлении рациона для роста мышц необходимо придерживаться определенных правил. Во-первых, в основе диеты должны стоять белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, творог, морепродукты, бобовые, орехи). Во-вторых, углеводы следует потреблять исключительно сложные — крупы, макароны, цельнозерновой хлеб. В-третьих, масло нельзя исключать из меню. Массонаборное питание должно на 20% состоять из нерафинированных растительных масел.

Если вы — новичок, высчитывать точные нормы потребления калорий вам пока что не нужно. Ваша цель — набрать мышечный объём и увеличить силовые характеристики. Рекомендуем применять дробный режим питания — ешьте по 5-6 раз в день небольшими порциями. Так вы будете постоянно снабжать мышцы необходимыми микроэлементами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 25.05.2018 10:57, обновлено 13.12.2019 13:24
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Упражнение отжимание для девушек: польза и техника выполнения
Отжимания для похудения. Научившись правильно отжиматься и регулярно выполняя это упражнение, можно значительно ускорить процесс сжигания жира.
Отжимания для мышц груди: особенности выполнения упражнений
Хотите сделать мышцы груди крепкими и подтянутыми? Выполняйте отжимания. Рассмотрим советы специалистов по их выполнению и основные разновидности этого упражнения.
Виды отжиманий: комплекс упражнений для проработки верхней части тела
Разные виды отжиманий позволяют сместить акцент на те или иные мышечные группы. Как с помощью отжиманий эффективно нагрузить плечевой пояс (дельты)?
Отжимания от пола: виды и польза упражнения
Отжимания – универсальное упражнение для верхней части тела. С помощью многочисленных вариаций отжиманий можно проработать разные группы мышц.
Отжимания: вариации упражнения и примеры фитнес-тренировок
Хотите развить мускулатуру рук? В этой статье вы найдете описание самых результативных фитнес-упражнений!
Отжимания: особенности выполнения упражнения для женщин
Хотите научиться отжиматься, чтобы укрепить мускулатуру груди, рук и спины? В статье рассмотрим различные варианты отжиманий для красоты тела.