Упражнения
Отжимания от пола в кроссфите: базовые и баллистические упражнения
4
17.11.2018
1158

Отжимания от пола в кроссфите: базовые и баллистические упражнения

Отжимания — универсальные упражнения, которые обязательно входят в программы общефизических занятий и включены в комплексы подготовки спортсменов любого профиля и квалификации. Это обусловлено тем, что при их выполнении:

  • укрепляется сердечная мышца и позвоночник;
  • стабилизируется работа кровеносной системы;
  • полноценно задействуются все группы мышц груди, плечевого пояса и пресса;
  • значительно активизируется рост мышечных волокон бицепсов, дельт, трицепсов;
  • развивается выносливость организма и формируется красивый анатомический рельеф верхней части тела.

Включив отжимания в свою фитнес-тренировку, даже начинающий спортсмен сможет довольно быстро приобрести красивое подтянутое тело и улучшить свои атлетические достижения.

Базовое упражнение: техника выполнения

Базовое упражнение: техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять отжимания следует технически правильно. В противном случае можно повредить локтевые суставы или вращательные манжеты плеч.

Как и любой фитнес-элемент, отжимания требуют предварительной подготовки тела — для этого достаточно провести элементарную разминку в течение 3-5 минут.

Техника тренировочного движения:

  1. Принимаете упор лежа на голом полу или тренировочном коврике;
  2. Руки выставляете несколько шире плеч, ноги стоят на носках и слегка разведены. Начинающим допустимо увеличивать расстояние между ступнями — это помогает стабилизировать положение тела;
  3. Спину держите прямо, живот подтяните. Обратите внимание, что такое положение надо поддерживать в ходе всего тренинга: прогибать поясницу или выпячивать таз недопустимо;
  4. Сгибаете руки в локтях и опускаете корпус максимально низко, но при этом не касаетесь пола, спина должна оставаться предельно ровной;
  5. Выравниваете руки, возвращаетесь в первоначальное положение.

При выполнении подобных упражнений обязательно нужно следить за дыханием и совмещать его с амплитудой движения: на опускании тела — вдох, на подъеме — выдох. Только после отработки техники, доведя выполнение отжиманий до автоматизма, можно усложнять этот элемент фитнес-тренировки, делая его более сложным и разноплановым.

Как разнообразить фитнес-элемент?

Как разнообразить фитнес-элемент?

Получив первые результаты, вполне естественным является желание и дальше совершенствовать свое тело, увеличивать силу и выносливость. Отжимания могут быть довольно разнообразными. Рассмотрим несколько вариантов этого фитнес-элемента.

  • Меняем скорость.

Выполняя подобные упражнения, можно улучшить свои результаты, просто изменив темп тренинга. Причем его можно как увеличивать, так и предельно минимизировать.

Быстрые отжимания — отличная кардионагрузка, способствующая хорошему растяжению мышц. Медленные отжимания увеличивают выносливость и силу. Но наибольший эффект дает совмещение разных режимов в едином цикле, например:

  1. Отжимания в обычном ритме для разогрева.
  2. 2 серии с быстрой нагрузкой, разделенные паузой в 5 секунд.
  3. 3 серии упражнений в медленном темпе с аналогичным перерывом.
  • Изменяем положение тела.

У каждого из нас свои анатомические особенности. Посредством занятий фитнесом можно скорректировать наиболее проблемные зоны. Это касается и отжиманий:

  1. Для качественной проработки глубоких грудных мышц рекомендуется увеличивать расстояние между руками.
  2. Предельно четко фиксируя тело параллельно полу при опускании вниз, можно сделать среднюю часть грудных мышц более рельефной.
  3. Отжимания узким хватом хорошо прокачивают мускулатуру верхних конечностей. Главное при их выполнении — не сводить лопатки, тогда создается отличная нагрузка на трицепсы.
  4. Установив ноги на гимнастической скамейке, можно эффективно прокачать верхнюю часть торса и плечевой пояс. А расположив руки на небольшом возвышении, наоборот, можно укрепить нижние мышцы груди и верхний пресс.

Усиленные фитнес-тренировки

Систематически усложняя отжимания, можно добиться интенсивного наращивания мускул и увеличения силы. К тому же при выполнении упражнений в стиле кроссфит можно обойтись без использования дорогостоящего спортивного оборудования. Главное — грамотно увеличивать нагрузку и выбирать вариации элемента, подходящие для вашей фактической физической формы. Если вы хотите адаптировать свой организм к усиленной физнагрузке, стоит обратить внимание на баллистические отжимания, которые еще называются плиометрическими или взрывными.

  • Бурпи.

Великолепное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Это упражнение объединяет в себе приседания и отжимания. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать ровно, сведя лопатки.
  2. Присесть, выставив руки вперед.
  3. Толчковым движением отвести ноги назад и выпрямить.
  4. Корпус зафиксировать в планке и выполнить отжимание.
  5. Выполнить возврат в присест и, оттолкнувшись руками от поверхности пола, встать в стартовое вертикальное положение. После наработки навыков переход к стойке можно выполнять прыжком с поднятыми руками.
  • Отжимания на кулаках и пальцах.

Такая фитнес-нагрузка минимизирует болевой порог, увеличивает силу и укрепляет пальцы, кисти и запястья. Выполняются подобные элементы классически или в вариациях, например, с хлопком. Такие тренинги укрепят кисти и помогут подготовиться к интенсивным силовым занятиям и спаррингам. Вариант с хлопком выполняется, как традиционное отжимание, но возврат в горизонтальную стойку делается с отталкиванием ладоней от пола, чтобы спортсмен смог сделать хлопок. Наиболее подготовленные атлеты могут выполнять упражнение на серию хлопков.

Если вы планируете проводить фитнес-тренировки по системе кроссфит, то стоит учесть, что нагрузка такого типа предполагает интенсивный темп работы и требует постепенного увеличения числа повторов и силовой нагрузки. В последнем случае можно пользоваться различными нательными утяжелителями. Учтите, что укладывать на спину блины штанги или другой инвентарь при выполнении баллистических отжиманий категорически нельзя — это очень травмоопасно. Да и в общем случае к такому увеличению весовой нагрузки лучше прибегать только под наблюдением тренера или профессиональных спортсменов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock