Отжимания — универсальные комплексные упражнения, которые отличаются простой техникой выполнения и высокой эффективностью. Классический вариант данного тренировочного движения и его разнообразные вариации позволяют смещать акцент оказываемой нагрузки, тем самым прорабатывая разные мышечные группы и внося разнообразие в привычный план фитнес-тренировок.
Польза фитнес-тренировок с отжиманиями
Занятия фитнесом, основу которых составляют отжимания, оказывают такое положительное воздействие на организм:
- тренируют мускулатуру и стимулируют увеличение мышечных тканей в объёме;
- развивают выносливость и физические показатели силы;
- укрепляют костные ткани;
- ускоряют течение обменных процессов в организме;
- улучшают осанку и укрепляют мышцы, которые фиксируют позвоночный столб в анатомически правильном положении;
- помогают сжечь большее количество калорий. Во время фитнес-тренировки, которая включает в себя выполнение 30 отжиманий со строгим соблюдением техники, можно потратить до 100 калорий, а это практически те же энергозатраты, что и при беге или прыжках со скакалкой.
Учитывая всю пользу отжиманий, их могут включать в фитнес-программу и мужчины, которые хотят с помощью занятий фитнесом нарастить мышечную массу плечевого пояса, и женщины, желающие избавиться от лишних килограммов и улучшить силуэт фигуры.
Работа мышц при выполнении упражнения
При выполнении отжиманий в классической технике, а также в различных вариациях этого упражнения, можно оказать качественную физическую нагрузку на такие мускулы:
- трехглавые мышцы плеч.
Они включаются в работу в период выпрямления локтей. Усилить нагрузку на трицепсы можно, если отжиматься, расставив ладони на расстояние меньшее, чем ширина плеч, или выполнять обратные отжимания;
- грудные мышцы.
Одна из функций которых заключается в осуществлении вращательных движений плеч;
- двуглавые мышцы плеч.
Хотя именно бицепсы получают не такую интенсивную нагрузку, как мышцы груди и трицепсы, но благодаря комплексной нагрузке во время фитнес-тренировки, включающей отжимания, развивается весь плечевой пояс, и повышаются физические показатели силы;
- дельтовидная мышца.
Развитая дельта визуально делает плечи широкими и придает мужской фигуре атлетические формы;
- ягодичные мускулы.
При выполнении отжиманий, а особенно, если выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу, можно сделать ягодицы более округлыми и крепкими;
- мышцы живота.
С помощью отжиманий можно укрепить мускулатуру пресса и сформировать на животе красивые рельефные кубики.
Кроме вышеописанных крупных мышечных групп, во время занятий фитнесом с отжиманиями физическую нагрузку получает еще ряд более мелких мускулов, например, передние зубчатые мышцы, мышцы запястий и мускулы-стабилизаторы.
Классические отжимания и их варианты для разнообразия занятий фитнесом
Чтобы выполнить упражнение в классической технике, необходимо совершить ряд следующих движений:
- Лечь на живот, упереться руками в пол на уровне груди, разместив ладони под плечевыми суставами.
- Опираясь на ладони и носки стоп, разведенных на ширину таза, поднять вес собственного тела, выпрямив руки.
- Приняв такое начальное положение в упражнении, напрячь мышцы всего тела, выполнить вдох и согнуть локти, приблизив туловище к поверхности пола, не прогибаясь при этом в пояснице и бедрах.
- Удерживая спину прямо, а все тело ровно, выдохнуть и распрямить руки, вернувшись в начальное положение в упражнении, из которого нужно повторить всю вышеописанную последовательность движений.
Кроме классической техники существует еще около 50 вариаций отжиманий, рассчитанных как на начальный, так и на продвинутый уровень физической подготовки, а также прорабатывающих в большей степени ту или иную мышечную группу. Так, например, люди с минимальным опытом в фитнес-тренировках для укрепления мышц и развития выносливости могут выполнять следующие облегченные варианты отжиманий:
- Отжимания от вертикальной поверхности.
Этот способ является самым легким, и специалисты по фитнесу рекомендуют начинать знакомство с этим упражнением с освоения именно этой техники, которая заключается в следующем: встать возле стены или любой другой вертикальной устойчивой поверхности. Расстояние между носками стоп и стеной должно быть примерно 50 см. Упереться ладонями в стену на уровне грудной клетки, расставив кисти на ширину плеч, подняться на пальцы стоп, вдохнуть и, согнув локти, привести корпус максимально близко к вертикальной поверхности. Совершив выдох, выпрямить верхние конечности и отдалиться от стены.
- Отжимания от невысокой платформы или скамьи.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно упереться руками в устойчивую скамью, сиденье дивана, крышку стола или любую другу устойчивую возвышенность. Затем на вдохе и при полном напряжении мышц всего дела, фиксируя туловище в ровном положении без прогибов в спине или бедрах, нужно приблизить корпус к тому предмету, в который упираются руки, а на выдохе вернуться в исходную позу данного тренировочного движения занятия фитнесом для начинающих.
- Отжимание с опорой на колени.
В этом варианте отжиманий, независимо от того, выполняются ли они от возвышенности или от пола, нужно опираться на ладони и колени, а не на носки стоп. При этом нижние конечности нужно удерживать близко друг к другу, скрестив голени в области лодыжек. В остальном техника отжиманий неизменна: на вдохе нужно согнуть локти и приблизить корпус к противоположной поверхности, в которую упираются руки, на выдохе — выпрямить верхние конечности и вернуться в исходную позу.
Переходить к фитнес-тренировкам с выполнением отжиманий в классической технике можно тогда, когда облегченные варианты будут даваться без особого труда. Постепенно, по мере развития мускулатуры и выносливости, следует, кроме классических отжиманий, использовать в фитнес-программе и более сложные вариации данного тренировочного движения. Например, усилить нагрузку и внести разнообразие в привычное занятие фитнесом можно с помощью таких отжиманий:
Приведение корпуса к поверхности пола с упором на носки стоп и кулаки или кончики пальцев.
- Отжимания с широко разведенными нижними конечностями и упором только на одну ладонь, в то время как другая рука заведена за спину.
- Отжимания со смещением центра тяжести. Выполняя это упражнение, следует нижние конечности положить на возвышение, тем самым усилив нагрузку на мышцы верхней части корпуса.
