Плиометрические упражнения: преимущества и недостатки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие спортсмены сталкиваются с проблемой, когда привычные фитнес-тренировки становятся малоэффективными. Это происходит в результате адаптации мышечных волокон к однообразным физическим нагрузкам. Что же делать в такой ситуации? Специалисты утверждают, что есть два пути: пересмотреть программу тренировок или временно сменить дисциплину. И если с первым вариантом все понятно, то второй может вызвать затруднения, так как фитнес подразделяется на множество направлений. В данной статье мы рассмотрим плиометрику — методику, которая сможет эффективно заменить привычные фитнес-тренировки. Кроме того, будут представлены популярные плиометрические упражнения и примерная программа занятий.

Плиометрика в фитнесе

Плиометрика в фитнесе

Плиометрическая тренировка — методика скоростных прыжковых упражнений, позволяющая развить взрывную силу и выносливость, а также способствующая укреплению мышц тела и снижению веса. Впервые она была опробована в Советском Союзе для подготовки атлетов-олимпийцев. Начиная с 80-х годов прошлого века она с успехом применялась в тренировках профессиональных спортсменов на западе. Но уже вскоре была «перенесена» и в любительский фитнес, где стала применяться как основа эффективных программ похудения.

Базу плиометрики составляют различные виды прыжков. Но также могут использоваться и другие упражнения: отжимания с хлопком в ладоши, броски медбола, подтягивания, беговые ускорения и другие. Благодаря такому разнообразию, плиометрический тренинг схож по своему воздействию на организм с HIIT-тренировками и кроссфитом. Стоит отметить, что плиометрические нагрузки популярны не только среди мужчин, но и среди женщин, так как позволяют быстро подтянуть и укрепить бедра и ягодицы.

Плиометрические фитнес-тренировки: плюсы и минусы

Сначала рассмотрим преимущества подобного вида тренингов:

  • Похудение.

Плиометрика состоит из «взрывных, ударных» движений. Это позволяет задействовать большое количество мышц. В результате калории расходуются гораздо быстрее, чем при обычных фитнес-тренировках. Кроме того, интенсивные прыжковые занятия способствуют ускоренному обмену веществ, что также положительно сказывается на избавлении от лишних килограммов;

  • Развитие силовых и скоростных показателей.

Благодаря разнообразию нагрузок, плиометрика позволяет увеличивать силу мышц и «взрывную» скорость спортсмена, что может стать хорошей базой для занятий другими спортивными дисциплинами, например, волейболом, баскетболом, легкой атлетикой;

  • Повышение эластичности связок и сухожилий.

Прыжковые нагрузки укрепляют соединительные ткани, снижая тем самым вероятность их растяжения или разрыва во время силовых занятий;

  • Избавление от гиподинамии.

Гиподинамия — нарушение функционирования организма в результате снижения двигательной активности. Подобная проблема как никогда актуальна сегодня. Фитнес на основе плиометрических нагрузок позволяет избавиться от последствий сидячего образа жизни, улучшает работу внутренних органов, избавляет от стресса и депрессивных состояний, наполняет тело энергией.

К минусам плиометрических тренировок можно отнести следующие медицинские противопоказания:

  • Заболевания сердца и органов дыхания;
  • Избыточный вес;
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • Недавние травмы;
  • Проблемы с позвоночником.

Перед началом занятий рекомендуется посетить врача. Специалист определит ваше состояние и даст рекомендации по применению физических нагрузок.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения

Ниже будут представлены популярные упражнения из плиометрики. Все их можно выполнять в домашних условиях.

  • Прыжок на платформу.

Мощным толчком выпрыгивайте вверх, приземляясь на платформу;

  • Прыжок с разведением рук.

Выполняйте легкие прыжки на месте, одновременно разводя в стороны ноги и поднимая над головой руки;

  • Прыжки в положении планки.

Примите положение «планка на вытянутых руках». Прыжковым движением сводите и разводите стопы ног;

  • Бег с высоким подниманием бедра.

Из положения стоя начните попеременно поднимать колени, имитируя бег на месте. Бедра поднимайте высоко, до образования параллели с полом;

  • Горизонтальный бег.

Из положения «планка на вытянутых руках» попеременно подтягивайте колени к груди;

  • Прыжки с выпадами.

Сделайте простой выпад вперед. Мощным толчком выпрыгните вверх и смените ноги. Приземляйтесь так же в положение выпада;

  • Прыжки с разворотом.

Для выполнения этого элемента фитнеса слегка присядьте. Затем оттолкнитесь ногами, подпрыгните вверх и развернитесь в воздухе на 180°. Приземляйтесь так же в легкий присед;

  • Прыжки с подъемом коленей.

Из положения стоя сделайте легкий прыжок вверх. При следующем прыжке оттолкнитесь сильнее и постарайтесь поднять колени до уровня груди. Одновременно с этим резким движением коснитесь коленей руками;

  • Отжимания с хлопком.

Примите положение «упор лежа». Кисти рук должны находиться на одной линии с плечами. Оттолкнитесь руками от пола, в воздухе сделайте хлопок в ладоши;

  • Берпи.

Из положения стоя резко опуститесь вниз и упритесь ладонями в поверхность пола. Затем прыжковым движением перейдите в положение «упор лежа». Не задерживаясь, подтяните обратно колени к груди и выпрыгните максимально вверх;

  • Упражнение «Удары осла».

Нагнитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Слегка согните колени. Из этого положения оттолкнитесь ногами от пола и «подбросьте» их вверх. Постарайтесь коснуться ягодиц задней поверхностью голеней.

Примерный план плиометрической тренировки

Для начала выполните простую разминку. Для разогрева подойдет беговая дорожка или скакалка. Затем можете приступать к основной части. Все упражнения выполняйте по кругу. Количество кругов зависит от вашей физподготовки. В каждом упражнении делайте по 2 подхода. Длительность подхода — 20-40 секунд. Пауза между ними — 20-30 секунд.

Программа тренировки:

  • Бег с высоким подниманием бедра;
  • Прыжок на платформу;
  • Прыжок с разворотом на 180°;
  • Горизонтальный бег;
  • Отжимания с хлопком;
  • Берпи;
  • «Удары осла».

Вы можете составить свой комплекс из представленных в статье упражнений.

Для тренировок рекомендуется приобрести удобную спортивную одежду. Хорошо подойдут компрессионные штаны, шорты и легкие футболки. Обувь желательно выбирать с устойчивой подошвой и поддержкой голеностопа.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 29.01.2018 15:26, обновлено 13.12.2019 13:10
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Комплекс упражнений по растяжке от профессионалов
Хотите стать пластичной, как гимнастка? Предлагаем рассмотреть рекомендации по повышению гибкости ног от профессиональных спортсменок.
Cиловые и аэробные упражнения: различие и сочетание нагрузок
Хотите одновременно подтянуть мышцы и сбросить лишние килограммы? Предлагаем рассмотреть тренировки, сочетающие силовые и аэробные упражнения.
Комплекс упражнений на фитболе: правила и примеры
Хотите разнообразить физическую нагрузку, похудеть и укрепить мышцы? Включите в тренинги упражнения с фитболом.
Упражнения с бодибаром: польза и варианты тренировок
Ищете варианты тренажеров для домашних упражнений? Используйте в своих занятиях бодибар, который с успехом заменит штангу и гантели.
Скакалка для похудения: плюсы и минусы упражнений
Хотите узнать, как быстро сбросить лишний вес и подтянуть фигуру без посещения спортзала? Предлагаем рассмотреть занятия со скакалкой.
Суть и преимущества интервальных упражнений
Хотите улучшить тонус мышц и сбросить лишние килограммы? Предлагаем обратить внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки.