Стремительно развивающаяся культура бодибилдинга принесла с собой большое количество самых разнообразных упражнений, призванных качественно проработать все мышечные группы, нарастить мышечную массу, прорисовать рельеф. Новичкам, впервые постигающим азы построения красивого тела, легко заблудиться в их многообразии, поэтому одной из популярных рекомендаций для них является правило: «Начинать следует с базовых элементов». К ним относятся упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп, благодаря чему спортсмен получает возможность быстро наращивать мышцы, не изнуряя себя большим количеством тренировок. К таким базовым элементам относятся известные всем подтягивания, которые не требуют для работы сложных конструкций и тренажеров — выполнять их можно на обычной перекладине, установленной в проеме двери.
Основные правила выполнения упражнения
Подтягивания большинству людей известны со школьной физкультуры, но многие относятся к ним несерьезно. Это упражнение рекомендуется включать в свою программу, хотя новичкам порой достаточно сложно освоить его. За одно движение прорабатываются мышцы рук, плеч, спины и груди. Меняя положение ладоней на перекладине, спортсмен получает возможность изменять физическую нагрузку, усиливая напряжение в той или иной мышце.
Для получения наилучшего результата необходимо учитывать некоторые тонкости техники данного упражнения:
- Движение вверх должно производиться за счет мышечного усилия, а не раскачивания тела и инерции.
- Все действия должны производиться плавно — это говорит о хорошем мышечном контроле, тогда как рывки указывают на неуверенность спортсмена в своих силах и недостаточную подготовку.
- В верхней точке движения подбородок должен находиться над перекладиной, при этом не следует тянуть его вверх из последних сил, задирая назад голову. Запрокидывание головы является крайне опасным приемом и может привести к травме, поэтому лучше не закончить движение, чем пытаться дотянуться до перекладины таким способом.
- Возвращение вниз должно также осуществляться плавно и занимать такой же отрезок времени, что и подъем. Резкое бросание тела вниз свидетельствует о том, что человек работает на количество повторений, а не на их качество.
- Контроль дыхания поможет избежать излишнего напряжения в мышцах: выдох делают в процессе движения вверх; вдыхают при движении вниз. Перед началом подтягиваний глубоко вдыхают, чтобы заполнить легкие воздухом и избежать инстинктивного движения вверх подбородком.
- В процессе выполнения этого упражнения для мышц корпуса необходимо помнить о прямой спине. Попытки извернуться в висе и неосознанное желание помочь себе ногами могут привести к растяжению и повреждениям позвоночного столба. Кроме того, такие действия распыляют нагрузку, значительно снижая эффективность занятия фитнесом.
Существует несколько вариантов подтягиваний, но общая стартовая позиция для всех одна: спортсмен висит на турнике, спина имеет легкий прогиб в пояснице, ноги согнуты и перекрещены в лодыжках. Разница может крыться в постановке рук и захватах перекладины ладонями.
Расположение рук на перекладине может быть трех видов:
- Широкий, когда руки расставлены намного шире плеч. При этом большая часть напряжения в упражнении предназначается для мышц спины.
- Средний, когда ладони располагают по ширине плеч. Нагрузка равномерно распределяется по основным мышечным группам.
- Узкий, когда кисти располагаются в непосредственной близости друг от друга. Нагрузка смещается на бицепсы и грудь.
Захват ладоней разделяют на:
- Прямой, когда внутренняя часть запястий обращена от себя. В работе участвуют трицепсы, передние зубчатые мышцы, верхняя и средняя часть широчайших мышц.
- Обратный, когда внутренняя часть запястий обращена к себе. В ходе тренинга работают бицепсы и нижняя часть широчайших мышц.
- Смешанный, когда одна ладонь держит перекладину прямым, а вторая обратным захватом. Используется для уменьшения раскачивания тела и поддержания его в прямом положении.
Осваивать выполнение этого упражнения для мышц верхней части тела необходимо постепенно, тщательно отслеживая технику движений и контролируя работу каждого мускула.
Старт фитнес-тренировок для новичков
Важным условием для начинающих спортсменов в освоении любого упражнения является неспешность и последовательность. Не следует торопиться, пытаясь сделать как можно больше повторений — это не принесет нужного результата. Успех роста мышечной массы кроется в медленной и плавной работе и предельном напряжении всех мышечных групп.
Начинать подтягивания рекомендуется с обычного виса, без движения вверх. Даже это действие дается многим людям с трудом: они начинают соскальзывать с перекладины, так как мышцы рук, запястий и корпуса еще слишком слабы, чтобы долго удерживать такую позицию.
- В упражнении рекомендуется использовать прямой хват — он считается более простым для новичков. Ладони расставляют на ширину плеч.
- Крепко держась за перекладину, медленно тянут тело вверх, разводя локти в стороны и сводя лопатки.
- Достигнув предельной для себя точки, так же медленно движутся обратно. Мышцы пресса должны быть напряжены — это поможет удержать корпус в прямом положении.
В подтягиваниях используют тот же принцип, что и в любых силовых фитнес-тренировках — спешить и стремиться к рекордам не следует; нагрузку увеличивают плавно и постепенно. Только полностью освоив классические подтягивания, можно переходить к другим упражнениям.
Варианты упражнения для качественной проработки мышц
Когда классические подтягивания будут даваться легко, можно будет переходить к другим вариантам этого элемента.
- Подтягивания обратным хватом со средней постановкой ладоней.
Кисти направлены на себя, движения выполняют медленно, контролируя работу мышц.
- Узкая постановка рук.
Конечной целью упражнения является касание нижней части груди к перекладине.
- Узкая постановка с обратным хватом.
При подъеме следует сильно отводить плечевой отдел назад, сводя лопатки вместе.
- Нейтральный тренинг.
Работа осуществляется широчайшими мышцам, большие пальцы лежат поверх перекладины, локти перпендикулярны поверхности пола. Фитнес-элементы выполняют до касания грудью турника.
- Широкая постановка с прямым хватом.
Ноги не скрещивают, прогиб в спинном отделе отсутствует. Перекладина в верхней точке оказывается за головой.
Занятия фитнесом на перекладине требуют целеустремленности, так как многим подобные упражнения кажутся сложными. Но практика показывает, что укрепив нужные мышцы, любой человек сможет освоить это тренировочное движение.
