Бодифлекс — это разновидность гимнастики, которая применяется главным образом для похудения. В гимнастике бодифлекс важная роль отводится технике правильного дыхания. Благодаря особому способу дыхания удается насытить организм кислородом и ускорить окисление жиров. Эффекты от гимнастических и дыхательных упражнений взаимно усиливают друг друга, что позволяет добиться похудения в более короткие сроки.
Дыхательное упражнение Бодифлекс
Прежде чем приступать к выполнению гимнастических упражнений бодифлекс, нужно освоить особую технику дыхания. В гимнастике бодифлекс практикуется диафрагмальный способ дыхания, или дыхание животом. При таком способе дыхания воздух распределяется по всему объёму легких. Хорошо вентилируются даже самые нижние их участки, чего не происходит ни при грудном, ни при ключичном дыхании. Активно работают диафрагма и передняя брюшная стенка. Диафрагма поднимается и опускается, брюшная стенка выпячивается и опадает. Происходит не только эффективная вентиляция легких, но и мягкий массаж органов брюшной полости.
Последовательность шагов при выполнении дыхательного упражнения бодифлекс:
- Встать в позу, которую часто принимают волейболисты. То есть, наклониться всем корпусом вперед и упереться ладонями в переднюю поверхность бедер, чуть выше коленей. Ноги в коленях должны быть немного согнуты, а таз отведен назад и чуть опущен. Взгляд направить прямо перед собой. В этой позе очень удобно оттачивать дыхательную технику. Она устойчива, и в ней хорошо ощущаются все движения брюшной стенки.
- Сделать плавный и полный выдох через рот. Максимально выпустить воздух из легких через губы, сложенные в трубочку.
- Сомкнуть губы и впустить воздух в легкие через нос. Постараться заполнить весь объём легких. Вдох должен быть быстрым и шумным. Дыхание глубокое диафрагмальное.
- Немного приподнять голову и плотно сжать губы. Затем широко открыть рот и быстро выдохнуть со свистящим звуком. В процессе выдоха легкие освобождаются от воздуха, диафрагма поднимается, а брюшная стенка подтягивается к позвоночнику.
- Опустить голову. Задержать дыхание. Досчитать до восьми или десяти. При этом продолжать втягивать живот, выпуская остатки воздуха.
- Расслабиться и сделать вдох.
Отрабатывать дыхательную технику и выполнять комплекс упражнений бодифлекс нужно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Тренировки должны проводиться исключительно натощак.
Комплекс упражнений бодифлекс
Все упражнения бодифлекс нацелены на общее похудение. Кроме того, каждое из них помогает подкорректировать одну из проблемных зон тела (или сразу несколько зон).
Для улучшения формы рук используется упражнение «Алмаз». Выполнение:
- Встать в устойчивую позу. Обе руки расположить перед грудной клеткой и соединить пальцами. Поднять локти повыше. Слегка скруглить спину.
- Выполнить дыхательное упражнение. На задержке дыхания плотно сомкнуть пальцы и сильно надавить одной рукой на другую, досчитать до восьми. Напряжение должно охватить руки по всей длине — от кистей до груди.
- Повторить дважды.
Упражнение «Сейко» корректирует ягодичную область и бедра. Как выполнять:
- Согнув колени и локти, встать на четвереньки. Отвести одну ногу в сторону, вытянув ее перпендикулярно туловищу. Ступню на весу не удерживать — опустить на пол.
- Отработать первые этапы дыхательной техники, дойти до задержки дыхания. Поднять ступню, вытянуть конечность параллельно полу и зафиксировать в этой позиции. Досчитать до 8-10. Сделать вдох, вернуть конечность на пол.
- Следующий повтор выполнить другой ногой. Всего сделать по три повтора в каждую сторону.
Создать красивую линию бедра и талии помогает упражнение «Кренделек»:
- Сидя на полу, расположить правую ногу поверх левой. Левая нога (нижняя) должна находиться максимально близко к полу. Правой рукой упереться в пол у себя за спиной. На правое колено положить левую руку.
- Подышать согласно правилам техники бодифлекс. На задержке дыхания повернуться вправо, опираясь на отставленную назад руку, и притянуть к себе правое колено. Скрутить корпус в сторону максимально полно, чтобы можно было заглянуть себе за спину. Задержать дыхание, как обычно, на 8 или 10 счетов.
- Повторить трижды вправо и влево.
Для похудения боков выполняется боковая растяжка:
- Встать в позу волейболиста.
- Подышать согласно технике бодифлекс, дойти до этапа задержки дыхания. Пригнуться к левому колену, поставить на него левый локоть. Правую ногу вытянуть вправо, а правую руку — влево, над головой. Удерживая позу, досчитать до восьми (десяти).
- Повторить три раза в одну, потом в другую сторону.
Упражнение «Шлюпка» укрепляет бедра, воздействуя в основном на их внутреннюю поверхность — самую проблемную. Выполнение:
- Сесть на пол и широко развести прямые ноги. Потянуть носки на себя. Упереться обеими руками в пол за спиной.
- Приступить к дыхательному упражнению. Дойдя до задержки дыхания, убрать руки из-за спины и поставить перед собой. Корпус слегка согнуть в талии. Считая до восьми, перемещать пальцы рук по полу вперед. Постараться потянуться руками как можно дальше, отчетливо ощутив растяжение внутренней стороны бедра.
- Повторить три раза.
«Ножницы» — упражнение, которое способствует укреплению брюшного пресса. Выполнение:
- Лечь на спину, выпрямить ноги и свести их вместе. Руки задвинуть под ягодицы.
- Подышать по методике бодифлекс, прервать процесс дыхания, приподнять ноги на 8-9 см и зафиксировать. Удерживая конечности на весу на стабильном уровне, широко разводить их и сводить, перекрещивая друг с другом. Закончить после 8-10 повторов. Впустить воздух в легкие, расслабиться.
- Выполнить упражнение 3 раза.
Похудение с помощью гимнастики Цзяньфэй
Комплекс упражнений бодифлекс рекомендуется дополнить дыхательной гимнастикой Цзяньфэй. Она ускоряет метаболизм, запускает похудение, успокаивает нервную систему.
- Упражнение «Волна».
Лечь спиной на пол. Ноги согнуть и слегка раздвинуть. Одну руку опустить на грудь, другую на живот. Вдохнуть. Немного приподнять грудную клетку, а живот втянуть. Выдержать двухсекундную паузу, выдохнуть: грудную клетку опустить, живот приподнять. Повторить 50-60 раз. «Волну» рекомендуется выполнять, если разыгрался сильный аппетит — она уменьшает его.
- Упражнение «Лягушка».
Сидя на стуле, развести стопы на ширину плеч. Упереться локтями в бедра. Левую руку сжать в кулак и обхватить ее правой рукой. Мужчины, наоборот, обхватывают правую руку левой. Поставить подбородок на сложенные кисти. Закрыть глаза, расслабиться, размеренно подышать животом в течение пятнадцати минут. При этом грудь не должна двигаться. Упражнение рекомендуется выполнять трижды в день для расслабления и снятия нервного напряжения.
- Упражнение «Лотос».
Присесть на согнутые ноги. Положить перед собой на колени правую кисть ладонью вверх. На правую ладонь положить левую (мужчины — наоборот). Выпрямить позвоночник и закрыть глаза. Медленно и глубоко подышать в течение пяти минут. Войдя в нужный ритм дыхания, следующие пять минут дышать, стараясь не контролировать этот процесс. Расслабиться. Еще десять минут дышать, совсем не обращая внимание на дыхание, сосредоточившись лишь на внутренних ощущениях. «Лотос» выполняется вслед за «Лягушкой».
Комплексы упражнений бодифлекс и Цзяньфэй можно сочетать в одной тренировке или выполнять по отдельности. Китайскую гимнастику полезно повторять трижды в день для релаксации.
