Разнообразные прыжки на скакалке являются эффективными упражнениями, позволяющими подтянуть ноги и живот, а также сделать стройным все тело. Главным плюсом такого вида аэробного тренинга является то, что скакалка — это достаточно доступный и компактный снаряд, идеально подходящий для домашних занятий фитнесом.
Прыжки на скакалке и их польза для снижения веса
Прыжки на скакалке являются одним из видов кардионагрузки, занимаясь которым всего полчаса в день, можно получить несомненные выгоды для здоровья и фигуры:
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- предотвратить развитие варикозного расширения вен;
- повысить выносливость дыхательной системы;
- ускорить метаболизм;
- обеспечить эффективное похудение всего тела;
- подтянуть бедра и живот, которые являются самыми распространенными проблемными зонами женщин;
- улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Заниматься со скакалкой удобно как в спортзале или на улице, так и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести сам снаряд и обеспечить достаточное для прыжков пространство. Такие упражнения по своей эффективности сравнимы с плаванием и бегом, а расход калорий во время прыжков в 2 раза превышает энергозатраты при занятиях танцами и аэробикой.
Правила тренировок для похудения
Приступая к занятиям со скакалкой, важно плавно войти в тренировочный процесс, начав заниматься по 10 минут в день. Распределить это время нужно на несколько подходов с короткими передышками. Со временем перерывы можно сокращать, а длительность каждого сета увеличивать. В таком режиме рекомендуется заниматься около двух недель, и лишь потом надо начинать увеличивать продолжительность тренировок, постепенно доводя ее до 30 минут в день. Это оптимальное время, необходимое для эффективного снижения веса и обеспечивающее расход около 500 ккал за тренинг. Предельного же времени занятий со скакалкой не существует — подбирайте его в зависимости от вашего самочувствия и возможностей.
Упражнения со скакалкой нужно всегда начинать с разминки, в которую обязательно должны входить:
- разминка стоп, которая выполняется вращательными движениями и подъемами на носки;
- разминка голени, при этом нужно делать захлесты ногами, доставая пятками до ягодиц.
Особенное внимание нужно уделить обуви для прыжков. Она должна быть легкой и дышащей, а главное — с гибкой и амортизирующей подошвой. Даже занимаясь в домашних условиях, надевайте кроссовки, ведь прыжки оказывают на позвоночник ударную компрессионную нагрузку, смягчить которую может только обувь. Одежду также нужно выбирать удобную, не сковывающую движений и из натуральных материалов. Обязательный элемент — спортивный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь и поможет защитить ее от растяжек.
Выполняя самые простые прыжки со скакалкой, придерживайтесь таких правил:
- руки должны быть немного согнуты в локтях и плотно прижаты к телу;
- движение скакалки должно происходить только с помощью кистей рук;
- достигая пола после прыжка, становитесь сразу на носочки, пытаясь ими амортизировать. Приземление на пятки или на всю стопу создает избыточное давление на позвоночник;
- старайтесь дышать размеренно и глубоко.
Полностью освоив простые упражнения и технику их выполнения, можно будет переходить к более сложным и эффективным элементам.
Прыжки на скакалке для плоского живота
Занятия со скакалкой не только обеспечивают снижение веса всего тела, но и особенно воздействуют на отдельные его части. Во время тренировки больше всего работают мышцы ног и пресса, что способствует обретению плоского живота, подтянутых боков и ягодиц.
Похудение в области живота нужно начинать со стандартного темпа тренинга, который составляет сто прыжков в минуту. Выполнив разминку, возьмите в руки скакалку и, придерживаясь следующих рекомендаций, начинайте выполнение упражнений:
- спину во время прыжков нужно держать прямой, а мышцы пресса в постоянном напряжении;
- ваш взгляд должен быть устремлен строго вперед, для удобства можно встать напротив окна или телевизора;
- на протяжении всей тренировки не снижайте темп прыжков — это обеспечит вам существенный расход калорий.
Эффективного похудения в области живота и талии можно добиться путем сочетания регулярных занятий со скакалкой и соблюдения режима и рациона питания. Тренироваться лучше всего каждый день по полчаса, однако если вы не успеваете восстановить свои силы за сутки, занимайтесь через день, таким образом у вас получится три тренировки в неделю. Что касается питания, то для необходимого эффекта нужно исключить из рациона алкоголь, мучные, сладкие и вредные продукты (такие, как полуфабрикаты и фаст-фуд).
Упражнения со скакалкой для ног
Простые прыжки со скакалкой обеспечивают снижение веса, но чтобы хорошо проработать ноги, нужно усложнить тренировку дополнительными движениями:
- двойной прыжок, предусматривающий два коротких подпрыгивания при одном обороте скакалки;
- переменные прыжки — нужно прыгать на одной ноге, каждый раз сменяя ее на другую;
- прыжки с поднятием колена — выполнять их нужно, попеременно меняя ноги и каждый раз поднимая одну из них вверх;
- прыжки со смещением — прыгая, двигайтесь влево, в следующий раз — вправо и так далее;
- обратные прыжки, когда скакалка вращается не вперед, а наоборот;
- прыжки со скрещиванием скакалки.
Для начала делайте каждое упражнение по 10 раз, далее ориентируйтесь на свое самочувствие. Такая тренировка является достаточно интенсивной, поэтому входите в ритм плавно, а за пять минут до ее окончания постепенно начинайте снижать темп работы. Остановившись, выполните бег на месте несколько минут, затем перейдите на ходьбу и плавно завершите занятие.
Несмотря на все преимущества тренировок со скакалкой, существуют противопоказания к тренингам, при которых такая физнагрузка строго противопоказана:
- какие-либо проблемы с позвоночником, ведь прыжки могут стать катализатором развития и ухудшения серьезных заболеваний;
- хронические заболевания суставов ног и кистей;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- гипертония;
- любая стадия ожирения, ведь лишний вес создает избыточную нагрузку на позвоночник и суставы.
