Человеку, обладающему хорошей растяжкой, гораздо проще даются различные виды фитнеса за счет выполнения спортивных элементов с полной амплитудой. Гибкость закладывается природой, но в течение жизни каждый может улучшить свои начальные данные, поддерживая пластичность тела с помощью специальных упражнений. Одним из самых эффективных и зрелищных элементов гимнастики является поперечный шпагат, предполагающий вытяжение ног горизонтально по полу в стороны от корпуса. Его освоение потребует от спортсмена большой доли настойчивости и терпения, но регулярная практика обязательно вознаградится хорошим результатом.
Общее представление о растяжке на поперечный шпагат
Сложность овладения навыком поперечного шпагата заключается в необходимости раскрытия тазобедренных суставов, что может сопровождаться сильным дискомфортом и высоким риском получения травмы. Тренировки следует начать с простых элементов на растяжку, которые помогут аккуратно подготовить мышцы и связки к шпагату.
Регулярное выполнение специальных упражнений поможет достигнуть следующих результатов:
- улучшение формы ног за счет растяжения мышечной ткани;
- нормализация работы пищеварительной системы и органов малого таза за счет усиленного кровоснабжения;
- укрепление иммунной системы благодаря насыщению организма кислородом;
- снижение толщины жировой прослойки в области талии, ягодиц и бедер благодаря приливу крови к проблемным зонам;
- профилактика варикозной болезни вен посредством укрепления сердечной мышцы и улучшения проходимости сосудистой системы;
- нормализация артериального давления за счет ускоренной циркуляции крови;
- снижение болевых ощущений в спине и пояснице, профилактика развития сколиоза за счет вытяжения позвоночного столба и снижения нагрузки в поясничном отделе;
- улучшение психоэмоционального состояния благодаря устранению мышечных зажимов и размеренным спокойным движениям в растяжке на шпагат;
- нормализация пищеварения за счет висцерального массажа органов пищеварительной системы.
Растяжка на шпагат — процесс достаточно длительный и требующий вдумчивого подхода. Быстрого и безопасного способа для растяжения мышц и разработки суставов не существует, комплекс упражнений необходимо повторять ежедневно на протяжении нескольких месяцев, добиваясь улучшения результатов и постепенно усложняя используемые элементы.
Комплекс подготовительных упражнений
Первое время упражнения могут даваться человеку достаточно сложно, тело будет казаться «деревянным» и крайне непослушным. Но уже по прошествии двух-трех недель это ощущение уйдет, и проводить тренинги станет проще.
Для подготовки к поперечному шпагату используют комплекс различных растягивающих упражнений, в которых необходимо удерживать момент наивысшего напряжения от 20 до 40 секунд. Каждый элемент повторяют по 5 раз.
Для проработки боковой и внутренней поверхности бедер выполняют упражнение «Оса».
- Встают прямо, стопы ставят на ширине плеч, пальцы ног слегка разворачивают в стороны.
- Приседают, удерживая спину прямой, и широко разводят колени в стороны.
- Ладони кладут на щиколотки, локтями мягко давят на колени, усиливая растяжение.
Для растяжки сухожилий в области паха рекомендуется использовать упражнение «Бабочка».
- Для его выполнения садятся на пол, сгибают ноги, подтягивая стопы к себе.
- Соединяют подошвы ног вместе, колени направляют в стороны.
- Ладонями обхватывают носки, локтями упираются в бедра и давящими движениями опускают колени как можно ближе к полу.
- Одновременно с разведением конечностей наклоняют корпус вперед и тянутся грудью к полу, не скругляя спину. Копчик в этот момент тянут вверх и назад.
Чтобы улучшить эластичность подколенной области, задней и боковой поверхности бедер используют «Блин».
- Для выполнения упражнения садятся на пол, широко разведя ноги в стороны.
- Наклоняют корпус вперед, держа спину прямой, ладонями обхватывают ступни и фиксируют позицию на 30 секунд.
- Опускают нижнюю часть живота, грудь и подбородок на поверхность пола. Делают 3 глубоких вдоха и выдоха, затем возвращаются к предыдущему пункту.
- Делают все движения по 5 раз, после чего плавно возвращаются в стартовую позицию.
Разработать коленные суставы и подколенные сухожилия помогут касания руками носков.
- Для выполнения элемента встают прямо, стопы ставят вместе, спину выпрямляют.
- На выдохе наклоняются вперед, как бы складывая тело пополам.
- Пальцами рук касаются стоп, подтягивают внутрь колени, не допуская их сгибания. Спина должна оставаться по возможности ровной, без округления.
Растяжка на шпагат начинается с освоения позы, в которой спортсмен касается локтями пола.
- Встают прямо, ставя стопы шире плеч, наклоняют корпус вниз.
- Касаются ладонями пола и начинают сгибание рук в локтевых суставах.
- На выдохе прикасаются локтями к полу, удерживают позицию на 3 глубоких вдоха.
Постепенно, растянув мышцы ног и разработав суставы, можно приступать к аккуратному освоению поперечного шпагата, используя последнее упражнение подготовительного комплекса. Из позиции «касания локтями пола» аккуратно разводят ноги в стороны, опуская тело еще ниже. Движения следует осуществлять медленно, не допуская болевых ощущений в мышечных тканях и суставах.
Советы по растяжке начинающим спортсменам
Помимо подготовительного комплекса упражнений, растяжка ног может включать в себя различные выпады и наклоны корпуса. По мере адаптации мышц можно постепенно усиливать амплитуду движений, добиваясь их максимального растяжения. Ориентироваться следует на собственные ощущения: дискомфорт в мышцах допустим, но боли при этом быть не должно.
При проведении тренировок новичкам надо придерживаться следующих правил:
- Все движения выполняют плавно и без спешки, избегая рывков.
- Приступать к растягивающим упражнениям можно только после качественной разминки, в которую входят различные прыжки, бег на месте и гимнастические элементы, разрабатывающие суставы.
- Занятия следует проводить ежедневно, по 20-30 минут.
- Комплекс надо составлять так, чтобы в работе участвовало как можно больше мышечных групп.
- После каждого упражнения необходимо расслабляться, можно слегка встряхнуть ногами.
- Растяжка должна осуществляться очень мягко, выдох в момент сильного напряжения поможет ослабить его и увеличит растяжение мышц.
Систематические занятия помогут подготовить мышцы и сесть на поперечный шпагат в течение нескольких месяцев. Следует помнить, что физические возможности людей отличаются, потому этот срок может быть разным для каждого человека.
