Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Правила выполнения упражнений для эффективного похудения рук

Правила выполнения упражнений для эффективного похудения рук

Правила выполнения упражнений для эффективного похудения рук

Теплое время года вынуждает женщин обнажать некоторые части тела, которые не всегда радуют глаз изящными линиями и подтянутой формой. В первую очередь эта проблема касается верхних конечностей. Мускулатура рук часто страдает дряблостью и отсутствием рельефа, а скрыть эти недостатки практически невозможно в условиях теплой погоды. Поэтому остается единственный выход — выполнять специальные упражнения, которые способны при условии регулярности сделать руки красивыми и подтянутыми.

Необходимый инвентарь для физических нагрузок для рук

Необходимый инвентарь для физических нагрузок для рук

Верхние конечности нуждаются в такой же физической нагрузке, как и любая другая часть тела. Чтобы обеспечить необходимую интенсивность тренировкам для улучшения внешнего вида рук и комфорт при их проведении понадобится следующий спортивный инвентарь:

  • Гантели.

Эти спортивные снаряды просто необходимы для эффективного похудения рук и наращивания мышечной массы в области плечевого пояса. Для домашнего пользования лучше выбирать компактные разборные модели — с ними легко регулировать интенсивность физической нагрузки. Если нет возможности приобрести такую модель, то оптимальный средний вес снарядов для укрепления мускулатуры рук должен быть равен 3-4 килограммам. Для удобства и безопасности лучше выбирать гантели с виниловым или резиновым покрытием. Такие модели снарядов удобно держать в руках и можно не беспокоиться, что они выскользнут из ладоней при выполнении упражнений, а при падении на пол они не издают громкий звук;

  • Гимнастический коврик или каремат.

На нем значительно удобнее выполнять отжимания, которые необходимы для эффективного похудения рук и красоты плечевого пояса.

Правила фитнес-тренировок для верхних конечностей

Для достижения положительных результатов фитнес-тренировок, способствующих решению проблемы полноты и дряблости рук, занятия должны соответствовать определенным правилам:

  • необходимо откорректировать рацион и режим питания. Эффективное похудение верхних конечностей и других частей тела возможно только при условии расхода большего количества калорий, чем поступает в организм. Чтобы сократить число потребляемых калорий, необходимо исключить потребление мучных, сладких, соленых, копченых и жареных продуктов и увеличить количество овощей и фруктов в рационе;
  • интенсивная физическая нагрузка на верхние конечности должна оказываться не реже, чем три раза в неделю по 40 минут минимум. Только при таком расписании занятий можно говорить о положительном эффекте и видимых результатах;
  • о достижениях можно говорить лишь через 1-1,5 месяца регулярных занятий, поскольку процесс эффективного похудения рук — длительный и зависит от многих факторов и индивидуальных особенностей;
  • важно давать мышечным тканям время на восстановление, поскольку фанатичная физическая нагрузка может только навредить мускулатуре верхних конечностей, вызвав перетренированность;
  • фитнес-тренировка для рук должна формироваться на основе трех составляющих любого занятия фитнесом — разминки, основной части и заминки.

Комплекс упражнений для эффективного похудения рук

Комплекс упражнений для эффективного похудения рук

Перед основной фитнес-тренировкой для рук необходимо обязательно провести разминку, чтобы усилить кровообращение, разогреть мышцы и проработать суставы для усиления их подвижности. В нее могут входить такие тренировочные движения:

  • Упражнение «Самолет».

Встать прямо, ладони разместить на талии. Затем необходимо повернуть корпус в сторону и одновременно развести руки. Вернуться в прямое положение и выполнить поворот корпуса и разведение рук в другую сторону. Элемент «Самолет» надо повторить по 10 раз в каждую сторону.

  • «Маленькая вертушка».

Встать ровно, верхние конечности развести по сторонам и вращать кистями вперед и назад по 8 раз. Это упражнение эффективно разрабатывает суставы в области запястий.

  • «Большая вертушка».

В этом упражнении необходимо 8-10 раз вращать руками вперед и в обратную сторону по большому кругу, прорабатывая суставы плечевого пояса.

  • Тренировочное движение на сопротивление.

Для выполнения необходимо вытянуть руки перед грудью и приложить ладонь к ладони. Далее необходимо 3 секунды сдавливать ладони, преодолевая их собственное сопротивление, а следующие 4 секунды — расслабиться и отдыхать. Повторить этот разминочный элемент фитнес-тренировки для похудения рук надо минимум 15 раз.

Сразу после разминки следует приступать к основной части занятия, направленного на эффективное похудение верхних конечностей и укрепление их мускулатуры, в которую входят следующие тренировочные движения:

  • Обратные отжимания.

Для их выполнения необходимо сесть на край стула, крепко взяться за него руками, а потом опустить таз с сиденья, удерживая вес тела на руках. Затем усилием мускулатуры верхних конечностей медленно поднять таз вверх, но не садиться на стул, и снова опуститься. Повторить упражнение 15 раз.

  • Планка со сменой упора.

Это универсальное упражнение для эффективного похудения оказывает нагрузку не только на верхние конечности, но и на большинство основных групп мышц. Для его выполнения необходимо принять упор на ладони и носки стоп, как для классических отжиманий. Затем, удерживая тело в напряжении, сменить положение рук в упор на предплечья и снова вернуться в упор на ладони. Повторить 30 раз, принимая упор на предплечья 15 раз сначала с правой руки, затем 15 — с левой.

Упражнения с гантелями для верхних конечностей

Упражнения с гантелями для верхних конечностей

Без использования гантелей, которые дают силовую физическую нагрузку на мускулатуру верхних конечностей, невозможно добиться упругости и красивого рельефа мышц. Поэтому важно включать в занятия фитнесом для похудения рук тренировочные движения с гантелями:

  • Упражнение «Лифт».

Встать ровно, руки с зажатыми в них гантелями должны лежать вдоль тела. Затем необходимо поднять руки перед собой, развести их в стороны и опустить. Повторить «Лифт» 30 раз.

  • «Мост».

Верхние конечности с гантелями поднять перед собой до уровня груди, затем поднять их вверх, и следом — завести гантели за голову, согнув локти. Вернуться в исходное положение, повторив всю последовательность действий в обратном порядке. Выполнить «Мост» 30 раз.

  • «Разводка».

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, руки с гантелями развести по сторонам и согнуть в локтях. Из этого положения нужно сомкнуть руки перед грудью и снова развести их в начальное положение. Повторить 30 раз.

  • Махи руками вперед и в стороны.

Необходимо взять гантели и выполнить 30 подъемов рук сначала в стороны до уровня плеч, а затем повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 30 раз, поднимая руки перед собой до того же уровня.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4703 человека!