Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Правила выполнения упражнений на растяжку: советы новичкам

Правила выполнения упражнений на растяжку: советы новичкам

Поделиться в WhatsApp Правила выполнения упражнений на растяжку: советы новичкам

Растяжка является важной частью любой тренировки: она снимает напряжение и боль в мышцах после тяжелой нагрузки; снижает риск получения травмы или растяжения; ускоряет метаболические процессы. Помимо этого, она повышает общую выносливость, гибкость и ловкость тела, а также может использоваться как комплекс упражнений для релаксации после тяжелого трудового дня.

Применение растяжки в фитнес-тренировках

Применение растяжки в фитнес-тренировках

Следует заранее оговориться, что тем, кто желает существенно изменить гибкость своего тела, и, например, подготовиться к занятиям на пилоне или гимнастике, следует использовать более серьезные комплексы тренировок. В остальном растяжка используется в следующих случаях:

  • В силовых и кардио тренировках. Выполняется дважды за одно занятие: в первый раз в качестве разминки — представляет собой серию легких упражнений, необходимых для подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. Во второй раз растяжкой завершают тренировочный комплекс, снимая усталость и напряжение с мышц. Выбор элементов зависит от специфики основной тренировки. Если в программе создан упор на ноги, то растяжка повторяет его: тянут ноги, нижнюю часть спины, ягодицы. Если в тренировке основная работа приходилась на верхний отдел, то внимание в растяжке также сосредотачивают на грудных и спинных мышцах, а также на мускулатуре рук и плеч. Для каждой крупной мышечной группы выполняют одно упражнение в течение 30-60 секунд.
  • В тренировках, повышающих силовые показатели. К ним относится работа с тренажерами и свободными весами. Растяжку выполняют не только перед самим тренингом, но и выделяют один час в неделю на полноценное занятие стретчингом. Это помогает удлинить мышцы, устраняя неповоротливость, характерную для людей с большим объемом мышц. Кроме того, это является профилактикой травм суставов и связок.
  • После пробежки. Комплекс растяжки после бега имеет свои особенности, в нем используют упражнения для всего тела. Процесс начинают с икроножных мышц и поэтапно поднимаются вверх.

В таких занятиях как йога, калланетика и пилатес растяжка не требуется — она входит в сам тренировочный процесс.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Для грамотного выполнения растяжки после фитнес-тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

  • Растяжка для начинающих не предусматривает баллистической или динамической составляющей. Нельзя оказывать давление на растягиваемую мышцу, пружинить в процессе выполнения или выполнять короткие сокращения на предельной точке. В основе движения должно лежать осторожное мягкое усилие на растяжение.
  • Новичкам не следует тянуться с болью. Растяжка должна приносить мышцам удовольствие, балансирующее на грани дискомфорта. В противном случае занятие закончится травмой или разрывом связок.
  • В процессе выполнения каждого упражнения важно контролировать свое дыхание: оно должно быть ровным глубоким. Нельзя задерживать дыхание в попытке растянуться еще сильнее. Оптимально делать растягивающее усилие на выдохе.

Все упражнения следует выбирать сообразно своим умением. Необходимо учитывать, что новичку вряд ли удастся сесть на шпагат с первого занятия, поэтому сперва необходимо подготовить базу для более сложных элементов.

Упражнения растяжки для начинающих

Упражнения растяжки для начинающих

Приведенная ниже растяжка для начинающих может быть использована после силовых и кардио упражнений, а также после бега, но с соблюдением последовательности.

Упражнение для растяжения передней поверхности ног:

  1. Встать прямо, руки вдоль корпуса, ягодицы напряжены.
  2. Согнуть ногу в колене и, захватив ее ладонью за лодыжку, потянуть за спиной вверх.
  3. Вторая рука лежит на опоре либо вытянута вперед для поддержания баланса.
  4. Растянув мышцы, отпускают ногу и повторяют упражнение со второй конечностью.

Упражнение для растяжения задней поверхности ног:

  1. Встают возле стены, обе ладони упирают в ее поверхность напротив груди.
  2. Делают шаг назад на такое расстояние, которое позволит мышцам задней поверхности бедра натянуться. В процессе выполнения не следует прогибать поясницу.
  3. После возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент с другой конечностью.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер, применяют следующее упражнение:

  1. Садятся на пол, ноги широко разводят в стороны.
  2. Наклоняются вперед, опуская руки на пол перед корпусом. Спина должна оставаться ровной.
  3. Тянутся вперед, затем возвращаются в стартовое положение.

Для растяжения внешней поверхности бедер применяют следующий элемент:

  1. Принимают упор на четвереньках.
  2. Голень одной ноги подтягивают к груди и кладут на пол.
  3. Корпус слегка наклоняют к ноге.
  4. Вторую ногу отводят назад, упирая ее на пальцы. Принимают максимально удобное положение и тянут мышцы бедра.
  5. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент для другой ноги.

Растяжка включает в себя также область поясницы:

  1. Садятся на пол, ноги соединяют и вытягивают перед собой.
  2. Наклоняются вперед, обхватывая руками пальцы ног; колени при этом не сгибаются. Если сразу выполнить упражнение не получается — тянутся к голеням.
  3. Удерживают позицию несколько секунд, затем осторожно выходят из растяжки.

Элемент для растяжения спинных мышц:

  1. Принимают упор на четвереньках.
  2. Живот подтягивают, а спину выгибают вверх, образуя дугу. Подбородок прижимают к груди.
  3. Растягивают мышцы несколько секунд, затем принимают начальное положение.

Фитнес-упражнение для растяжки грудных мышц:

  1. Встают прямо, взгляд — перед собой, руки опущены вдоль корпуса.
  2. Заводят ладони за спину, сцепляют их в замок и тянут вверх, сохраняя руки выпрямленными.
  3. Плечи стараются не поднимать высоко.
  4. Возвращаются в исходную позицию и встряхивают кистями.

Для улучшения гибкости позвоночника:

  1. Опускаются на коврик спиной, руки направлены в стороны.
  2. Одновременно тянут конечности в стороны в противоположных направлениях.
  3. Осторожно принимают сидячее положение и расслабляют конечности.

Со временем растяжки для начинающих может стать недостаточно, чтобы сохранять гибкость тела. В этом случае рекомендуется перейти к более сложным упражнениям и комплексам.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3167 человек!