Преимущества калланетики: универсальный комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярные физические упражнения являются залогом красивого и стройного тела. Большинство людей привыкло, что для получения результата необходимо проводить динамические тренировки с активными движениями. Но существует несколько спортивных направлений, где в основу занятий положена статика — создание сильного напряжения в мышцах за счет неподвижного удержания позиций. К одним из них относится калланетика, разработанная в Америке тренером Каллан Пинкей в 20 веке. Первоначальным ее предназначением было избавление от проблем спины, но постепенно методика стала широко известна и сейчас применяется для похудения и улучшения гибкости и выносливости тела.

Основы калланетики для составления фитнес-программы

Основы калланетики для составления фитнес-программы

Упражнения представляют собой различные позиции, которые принимает тренирующийся, и сохраняет их определенное количество времени. Они могут быть как неподвижными, так и выполняться в виде колебаний с очень маленькой амплитудой. Такой подход к фитнес-тренировкам несет ряд преимуществ:

  • Лежащие в основе занятий статика и растяжка обеспечивают проработку самых глубоких мышечных пучков, которые сложно проработать в динамической тренировке.
  • В процессе занятий улучшается гибкость и пластичность тела.
  • Выполнять программу можно в домашних условиях, не посещая тренажерного зала.
  • Освоить калланетику может любой человек независимо от его возраста и уровня подготовки.
  • Регулярные тренировки помогают ускорить обмен веществ, стимулируют похудение и повышают иммунитет.
  • Фигура становится более подтянутой и стройной, без гипертрофии мышечной ткани.
  • В процессе занятий человек учится владению собственным телом и осваивает контроль над мышцами.

Калланетика противопоказана людям, имеющим хронические болезни сердца или сосудов, позвоночного столба, а также перенесшим острые инфекционные заболевания.

Для получения нужного результата калланетику необходимо сочетать с правильным питанием, которое обеспечит организм нужными веществами и элементами и исключит чрезмерное потребление калорий. При этом надо придерживаться нескольких общих правил:

  • Начинающие спортсмены проводят тренировки 3-4 раза в неделю. По достижению нужных результатов переходят на поддерживающую схему, тренируясь 1-2 раза в неделю.
  • Общая длительность занятия составляет примерно один час, но при необходимости его можно разбить на несколько подходов в течение дня.
  • В основе фитнес-тренировок лежат мелкие сокращения мышц, поэтому все движения следует выполнять медленно и спокойно, не допуская спешки.
  • При необходимости можно взять несколько уроков у инструктора, чтобы поставить правильную технику элементов. В домашних условиях контролировать правильность позиций поможет большое зеркало.

Беременным женщинам перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о допустимости подобного рода физической нагрузки. После кесарева сечения необходимо дождаться полного заживления шва.

Разминка и растяжка в качестве базовой физической нагрузки

Любую тренировку начинают с разминочной части, чтобы подготовить тело к дальнейшей работе и разогреть мышцы.

  • Для первого упражнения потребуется стул, имеющий подлокотники. Садятся, руки располагают на подлокотниках, полностью выпрямляют спину. Встают, удерживая руки на подлокотниках, сохраняя спину прямой. Затем садятся и повторяют движение 40 раз.
  • В положении стоя выпрямляют позвоночник, ноги расставляют слегка шире плеч, живот втягивают и сгибают колени. Сохраняя положение полуприседа, вытягивают руки в стороны и удерживают их параллельно полу в течение 60 секунд. Расслабляются и повторяют элемент 5 раз.
  • В положении стоя руки вытягивают в стороны параллельно поверхности пола, обращают ладони внутренней стороной вверх. Сводят их за спиной как можно ближе, затем разводят обратно. Повторяют 100 раз, не опуская конечности вниз и не сгибая локти.
  • Стоя прямо, кладут одну руку на талию, вторую тянут вверх. Наклоняются вбок и мелкими колебаниями в 1-2 см растягивают боковую поверхность корпуса. Осторожно выходят из позиции и делают повтор элемента в другую сторону. Всего выполняют по 50 мелких колебаний в каждую сторону.
  • Наклоняются вперед, стремясь коснуться ладонями пола. Коленные суставы не должны сгибаться. Физическая нагрузка при этом приходится на заднюю поверхность бедер, спину и подколенную область.
  • В положении полуприседа выполняют медленные вращения головой в стороны, следя за тем, чтобы подбородок двигался в одной плоскости.

Комплекс упражнений на растяжку выполняют в конце тренировки, когда мышцы уже хорошо проработаны и готовы к полноценному растяжению. При стретчинге важно соблюдать осторожность и не допускать болезненных ощущений.

  • В положении сидя широко разводят ноги в стороны и тянутся вперед, стремясь коснуться пола грудью, но не головой (спину скруглять нельзя).
  • В той же позиции выполняют наклоны к каждой ноге поочередно.
  • Сводят ноги перед собой, наклоняют корпус вперед, тянутся грудью к коленям.
  • Ложатся спиной на пол, поднимают одну ногу вверх, обхватывают ладонями бедро и тянут конечность на себя.

Каждый растягивающий элемент выполняют минимум 30 секунд в одну сторону. По мере освоения программы количество подходов упражнений должно увеличиваться.

Комплекс упражнений для живота

Комплекс упражнений для живота

В калланетике большое внимание уделяется проработке брюшного пресса. В процессе выполнения большинства элементов физическая нагрузка также ложится на мышцы спины и плеч.

  • Ложатся на пол, ладони кладут на внутреннюю поверхность бедер. Ноги упирают подошвами в поверхность пола. На выдохе скручивают корпус, оторвав от пола плечи, и тянутся руками вперед. Удерживают позицию 30 секунд, расслабляются. Затем делают еще 3-6 повторов.
  • Исходная позиция та же, но руки вытянуты и подняты на 10-15 см над полом. Отрывают плечи от пола, одну ногу поднимают вверх, держат позицию 30 секунд. Затем меняют сторону.
  • Повторяют предыдущее упражнение, подняв обе ноги вверх. Для облегчения элемента ноги первое время можно упирать в стену или стул.
  • Встают на колени, опускают таз на пятки, руки поднимают вверх, сложив ладони внутренней стороной друг к другу. Поднимаются, описывая тазом полукруг. Не останавливаясь в верхней точке, ведут таз по окружности вниз. Таким образом, получается круговое движение тазом, при котором прорабатываются все мышцы пресса и ягодиц.

Следует отметить, что в процессе выполнения упражнений может ощущаться сильное жжение в мышцах, что свидетельствует об их усиленной работе.

Тренировки для похудения ног

В отличие от активных занятий фитнесом, калланетика прорабатывает мышцы без их активного роста, поэтому регулярные занятия сделают ноги стройными и подтянутыми, но не придадут им сильной рельефности.

  • Из положения стоя лицом к опоре кладут одну ногу на нее, поднимают руки вверх и выполняют наклоны корпусом вперед.
  • Садятся на правое бедро, руки кладут на опору. Левую ногу сгибают в колене и отводят максимально назад, удерживая ее на весу в 10-15 см над полом и совершая ею мелкие колебательные движения. Выполнив элемент в течение 100 секунд, повторяют его в другую сторону.
  • Встают на колени перед опорой, руки кладут на нее. Одну ногу отводят назад, удерживают ее на весу 100 секунд. Затем меняют конечности.
  • Из положения стоя на коленях отклоняются назад, руками упираются в пол. Выталкивают таз вверх и удерживают позицию на протяжении 100 секунд. Можно выполнить 10 повторений по 10 секунд.

Чтобы похудение было быстрым и эффективным, проводить тренировки следует регулярно. На первых этапах удерживать позиции нужное время будет достаточно сложно, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.09.2017 14:38, обновлено 13.12.2019 12:53
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Калланетика для начинающих: безопасное похудение
Хотите похудеть без диет и упорных тренировок? Тогда Вам подойдут занятия калланетикой – новой методикой для похудения и укрепления мускулатуры.
Что такое калланетика?
Калланетика – вид фитнеса, который идеально подходит поклонникам ЗОЖ, не желающим сидеть на изнуряющих диетах. С чего начать и сколько нужно заниматься?
Калланетика: упражнения для мышц пресса и ног
Хотите сделать свое тело более стройным и подтянутым, но не любите активные виды спорта? Выбирайте калланетику! В данной статье – обзор самых популярных упражнений.
Калланетика: упражнения для фитнес-коррекции женской фигуры
Хотите укрепить здоровье и улучшить фигуру, но не любите активный фитнес? Попробуйте калланетику – медленную гимнастику со статической нагрузкой.
Калланетика: польза и основные фитнес-упражнения
Решили заняться калланетикой и привести тело в тонус? Практические рекомендации и пошаговое описание ключевых упражнений – в данной статье.
Эффективный фитнес калланетика
Если вы мечтаете о красивом подтянутом теле и крепком здоровье, попробуйте заняться калланетикой. Положительный эффект гарантирован!