Большинство новичков считает, что похудение возможно лишь при тяжелых беговых нагрузках. На самом деле это не так. Существуют более эффективные упражнения для снижения жировой прослойки. В данной статье мы рассмотрим несколько высокоинтенсивных направлений и упражнений, предназначенных для подтяжки фигуры и избавления от лишнего жира.
Кардионагрузки для похудения
При проведении интенсивных аэробных тренировок организм в качестве источника энергии использует подкожный жир. Эта особенность данного вида тренинга была давно замечена и взята «на вооружение» многими профессиональными спортсменами. Поэтому даже в программе культуристов всегда присутствуют кардиотренировки. Но какой вид кардионагрузок выбрать новичку, желающему максимально быстро похудеть?
Принято считать, что процесс сжигания жиров начинает запускаться уже при умеренном темпе физических нагрузок. Но специалисты рекомендуют для ускорения процесса похудения повышать интенсивность занятий, а также дополнять кардиотренировки силовыми нагрузками. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения, сочетающие в себе кардио и силовой тренинг:
- Скандинавская ходьба;
- Интервальный бег;
- Сайклинг;
- Гребля;
- HIIT-тренинг.
Представленные направления задействуют крупные группы мышц. Благодаря этому происходит проработка всего тела, снижается жировая прослойка, ускоряются обменные процессы в организме, стимулируется выработка гормонов. Подробнее о каждом из направлений мы поговорим чуть позже.
Польза аэробных упражнений
Похудение — процесс комплексный, поэтому выполнение аэробных упражнений влияет на многие системы организма. Ниже представлены плюсы применения кардиотренировок.
- Очищаются бронхи, укрепляется дыхательная система;
- Улучшается воспроизводимость красных кровяных телец;
- Укрепляется сердечная мышца и вся сердечно-сосудистая система;
- Исчезают депрессивные состояния, улучшается настроение;
- Заметно повышается самооценка человека;
- Ускоряются обменные процессы;
- Повышается выносливость и сила мышц;
- Улучшаются координация и баланс тела;
- Быстро расходуются калории;
- Укрепляются связки и сухожилия;
- Сжигается жир, а фигура приобретает красивый силуэт.
Кроме того, кардионагрузки можно использовать в качестве разминки перед силовым тренингом, а также в период восстановления после травм.
Эффективные упражнения для снижения веса
Ниже представлены наиболее направления, состоящие из эффективных упражнений для сжигания подкожного жира и придания хорошего тонуса мышцам. Каждое из них можно использовать как самостоятельную тренировку.
- Скандинавская ходьба.
Представляет собой интенсивные прогулки с лыжными палками. При данном виде спортивной ходьбы задействуются не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины, плеч и рук. При этом техника скандинавской ходьбы очень проста и подходит всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки. За одно часовое занятие можно сжечь 350-400 ккал. Одно из главных преимуществ такой ходьбы — это улучшение работы опорно-двигательного аппарата. Поэтому скандинавская ходьба очень полезна для людей старшего возраста. Несомненным плюсом данного вида кардионагрузок также является то, что все занятия проходят на свежем воздухе, поэтому скандинавскую ходьбу можно с легкостью воспринимать не как тренинг, а как приятное и полезное хобби для выходного дня;
- Интервальный бег.
Нагружает все мышцы тела. Обладает гораздо большей эффективностью по сравнению с обычными беговыми тренировками. Благодаря тому, что на протяжении всего занятия поддерживается высокий темп, достигается ускоренное сжигание калорий и, как результат, снижение веса. Длительность тренировки не превышает 30 минут. За это время удается сжечь 500-600 ккал. Суть интервального бега заключается в чередовании периодов умеренных беговых нагрузок с периодами ускорений и минимальных нагрузок. Пример интервальной тренировки: бег в умеренном темпе, бег с максимальным ускорением, бег в умеренном темпе, быстрая ходьба. Все четыре интервала выполняются по 30 секунд, без пауз. Интервалы объединены в циклы;
- Сайклинг или езда на велосипеде.
По характеру нагрузок велотренировки сопоставимы с беговыми занятиями, но имеют перед ними одно преимущество — сниженное воздействие на суставы. Поэтому езда на велосипеде подходит более широкому кругу людей. Если у вас нет велосипеда — не беда, практически все фитнес-залы оборудованы велотренажерами, имитирующими реальную езду. Преимущества езды на велосипеде: высокая интенсивность, коррекция фигуры, интенсивное сгорание калорий (500-600 ккал в час), качественная проработка мышц ног. Не стоит думать, что педали крутят только девушки для снижения веса. Опытные бодибилдеры часто включают в свою программу тренировок занятия на велотренажере в качестве заминки или для «добивки» мышц после тренинга ног;
- Гребля.
Реальная гребля доступна далеко не всем, поэтому в фитнес-залах существуют специальные тренажеры, имитирующие работу гребца. Выполняя комплексы упражнений на таких машинах, спортсмен развивает силу и выносливость рук, прорабатывает мышцы груди, плеч и спины. Благодаря комплексному воздействию на крупные группы мышц достигается эффект жиросжигания. За один час занятий сжигается в среднем 700-800 ккал. Стоит отметить, что упражнения на гребном тренажере требуют определенной техники выполнения. Но под руководством опытного тренера любой новичок сможет освоить базовые движения;
- HIIT-тренинг.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Относительно молодое направление фитнеса. Благодаря своей интенсивности HIIT ускоряет обменные процессы в организме, что положительно сказывается на снижении веса. Пример: занятия на эллиптическом тренажере, поделенные на интервалы с высокой интенсивностью и интервалы с умеренной интенсивностью. Также примером HIIT-тренинга может служить кроссфит-тренировка.
Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для снижения веса. Используя любое из них, вы гарантированно сбросите вес и улучшите состояние мышечного корсета. Также популярными, но чуть менее эффективными, являются интервальные прыжки на скакалке, прыжковые тренировки с использованием платформ и шейпинг для женщин.
