Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Программа упражнений гимнастики и аэробики для домашних тренировок

Программа упражнений гимнастики и аэробики для домашних тренировок

Поделиться в WhatsApp Программа упражнений гимнастики и аэробики для домашних тренировок

Чтобы быть в хорошей форме, нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Вряд ли кто-то будет спорить с этим очевидным фактом. Вопрос в другом: какие именно физические нагрузки больше всего подходят для поддержания тела в тонусе?

Физические нагрузки для поддержания формы

Нет необходимости изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками, если речь не идет о кардинальном похудении или о наращивании рельефных мышц. Легкой гимнастики вполне достаточно для поддержания стройности, подтянутости и хорошего тонуса. А если добавить к гимнастическим упражнениям 2-3 еженедельные тренировки по аэробике, удастся не только сохранить имеющуюся форму, но и сбросить несколько лишних килограммов.

В первые недели тренировок нужно ограничиться комплексом общеразвивающих упражнений, аэробику лучше оставить на потом. Несложные гимнастические движения отлично подходят для утренней зарядки. Они не перегружают сердце и не переутомляют. Это идеальная физическая нагрузка для только что проснувшегося организма. Такая гимнастика разгоняет кровь, бодрит, ускоряет обмен веществ и дает заряд энергии на весь предстоящий день.

Общеукрепляющая гимнастика: комплекс упражнений

Общеукрепляющая гимнастика: комплекс упражнений

Упражнения комплекса просты, безопасны и практически не имеют противопоказаний. Их цель — сохранить тонус мышц и подвижность суставов, дать телу необходимый минимум физической нагрузки и подготовить его к более сложным тренировкам по аэробике. Тело здесь прорабатывается последовательно сверху вниз — от шеи к ногам.

Гимнастика для шеи, верхних конечностей и плечевого пояса:

  1. Наклоняйте голову сначала вперед-назад, затем вправо-влево. Двигайтесь плавно и неторопливо. Склоняя голову к плечу, старайтесь максимально приблизить к нему ухо. В идеале нужно дотянуться ухом до плеча.
  2. Поворачивайте голову вправо-влево, перекатывая ее по спине и груди. То есть, поворачивая голову, ведите ее по дугообразной траектории и делайте это двумя способами: проводите подбородком по ключицам или запрокидывайте голову и в таком положении описывайте дугу.
  3. Повращайте плечами в разных направлениях. Выведите плечи вперед, сближая их. Затем отведите их назад, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку.
  4. Описывайте круги руками. Сначала повращайте предплечьями, разминая локтевые суставы. Затем выполните вращение кистями. Двигайтесь в разных направлениях: по стрелке часов и против нее.
  5. Попружиньте руками, заводя их за спину и сближая лопатки.
  6. Потянитесь вверх, подняв сцепленные руки над головой и повернув их ладонями к потолку.
  7. Заведите одну руку за спину сверху, а другую снизу. Руки должны встретиться и соединиться пальцами. Сцепив руки, сделайте паузу на 30 секунд. Поменяйте положение рук, опять соедините их и постойте так еще 30 секунд.

Серия упражнений для груди и спины:

  1. Повращайте верхней частью туловища сначала в одну, потом в другую сторону. При этом таз должен оставаться неподвижным.
  2. Широко разведите руки. Ноги расставьте на ширину плеч. Тянитесь рукой и корпусом вправо, затем влево.
  3. Сделайте несколько наклонов вперед и назад. Опуская туловище вперед, сохраняйте спину ровной. При наклоне назад немного прогибайтесь.
  4. Наклоняйтесь вправо-влево. Одну руку поднимайте над головой и тянитесь ею в сторону наклона.
  5. Наклонитесь вперед. Выпрямляясь, не просто поднимайтесь из наклона, а округляйте при этом спину. Упритесь ладонями в поясницу и прогнитесь назад.
  6. Повращайте тазом, стараясь не двигать верхней частью туловища.

Блок упражнений для ягодиц и нижних конечностей:

  1. Походите на месте, не отрывая от пола переднюю часть ступни.
  2. Сохраняя спину ровной, уводите ногу в сторону. Носок не тяните, держите стопу под прямым углом к голени. Ладони положите на пояс.
  3. Побегайте на месте, высоко поднимая колени. Потом побегайте, закидывая ноги далеко к ягодицам.
  4. Выполните серию прыжков: на обеих ногах, на одной, перепрыгивая с ноги на ногу.
  5. Делайте выпады: шагайте вперед и приседайте до прямого угла в колене шагнувшей ноги.
  6. Стоя подтяните колено к животу. Немного постойте в такой позиции, стараясь удержать равновесие.

Каждое фитнес-упражнение нужно выполнять не меньше 30 секунд. Темп работы подбирается индивидуально.

Фитнес-упражнения аэробики

Фитнес-упражнения аэробики

Комплекс упражнений аэробики — это более интенсивная физическая нагрузка по сравнению с общеразвивающей гимнастикой. Здесь сложнее элементы, интенсивнее темп, энергичнее движения. Такой комплекс упражнений развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует похудению. Продолжительность тренировки может быть разная — от 20 до 40 минут. Если требуется похудеть, заниматься аэробикой нужно 30 минут подряд или дольше. Длительные паузы отдыха не допускаются. Можно прерваться на 10-15 секунд — этого достаточно, чтобы перевести дыхание и сменить позицию для выполнения следующей серии элементов.

Вначале нужно разогреться бегом и прыжками на месте. Для прыжков можно использовать скакалку. Следующие упражнения — шаги на степ-платформе:

Первый шаг:

  • Поставьте одну ногу на платформу, следом за ней другую.
  • Спустите с платформы первую ногу, потом вторую.
  • Повторяйте этот шаг в течение минуты. Двигайтесь энергично.

Второй шаг:

  • Шагните ногой на платформу, перенесите на нее вес тела. Второй ногой сделайте мах в сторону.
  • Поставьте вторую ногу на пол и приставьте к ней опорную ногу.
  • Повторите, начав движение с другой ноги.
  • Активно двигайтесь в течение минуты.

Следующая часть тренировки — шаги на полу:

  • Представьте, что стоите на одной из вершин, нарисованного на полу треугольника. Шагните в правый угол треугольника правой ногой, а в левый угол — левой. Верните правую ногу назад, приставьте к ней левую.
  • Сделайте шаг вправо. Затем левую ногу скрестите с правой и поставьте на пол. Опять отшагните вправо и приставьте левую ногу к правой. Повторите в другую сторону.

В завершение тренировки можно сделать несколько отжиманий, приседаний и скручиваний на пресс. Приседания желательно использовать разные: обычные, плие, с выпрыгиванием, с подъемом ноги в сторону и т. п.


Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3523 человека!