Программа упражнений с гирями для занятий в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Гиря — идеальный снаряд для силовых тренингов на дому, поскольку тренироваться со штангой в условиях городских квартир неудобно. Упражнения с гирями, выполняемые регулярно, помогают укрепить и развить мускулы всего тела, а особенно верхних конечностей и плечевого пояса, стимулируют рост мышечной массы, увеличивают такие показатели тела, как сила и выносливость, а также помогают поддерживать хорошую физическую форму.

Фронтальное приседание с фиксацией гири в руках — техника упражнения

Фронтальное приседание с фиксацией гири в руках — техника упражнения

Фитнес-тренировки, включающие в себя фронтальные приседания с гирей и проводимые регулярно и в строгом соответствии с правильной техникой, оказывают такое положительное воздействие на организм:

  • развиваются мышцы запястий, увеличиваются их физические показатели силы;
  • улучшается чувство баланса, координация и проприоцепция;
  • укрепляются и растягиваются мускулы груди, трицепсы и широчайшие мышцы спины;
  • качественную нагрузку получают мускулы пресса, ягодиц, бедер и нижних конечностей;
  • повышается мобильность и функциональность суставов.

Чтобы технически грамотно выполнить данное упражнение, необходимо, строго соблюдая последовательность, выполнить следующие действия:

  1. Встать ровно, расставив нижние конечности на ширину таза. Спина и затылок при этом должны находиться в одной вертикали, подбородок следует приподнять, а взгляд направить вперед.
  2. Взять небольшие гири за ручки и перевернуть их дном вверх, согнуть локти и приблизить снаряды к плечам, не меняя их положения в упражнении и все так же удерживая гири вверх дном. Фиксация снарядов именно в таком положении обеспечивает мышцам запястий необходимые условия для развития силы.
  3. Вдохнуть, отвести таз назад и опустить его до уровня, при котором ягодицы и тыльная поверхность бедер находятся в одной горизонтали с полом.
  4. Задержаться в этой позе на секунду, выдохнуть и, все еще удерживая снаряды вышеописанным способом, выпрямиться, делая упор на пятки.
  5. Приняв прямое стартовое положение, повторить этот элемент силового занятия фитнесом.

Польза включения в занятия фитнесом гибридного жима

Название упражнения «Гибридный жим» говорит само за себя: оно означает, что жим выполняется под углом 45 градусов, при условии, что поднятая вверх рука — это 90 градусов, и вытянутая в сторону до уровня плеч верхняя конечность — это 90 градусов. Соответственно, в гибридном жиме верхняя конечность должна находиться ровно между этими положениями. Такой жим механически почти повторяет работу мышц при отжиманиях на руках и дает возможность качественно проработать мышцы груди и плечевого пояса. Выжимая во время фитнес-тренировок каждой рукой вес снаряда, равный примерно 30% от собственного веса, можно впоследствии легко выполнять отжимания от пола различной сложности.

Кроме того, включив в силовую фитнес-тренировку гибридный жим с гирей, можно обезопасить запястья от травм, вызванных негативным влиянием физической нагрузки на их суставы. Подобные травмы не редкость в различных жимах со штангой, поскольку при их выполнении очень сложно фиксировать правильное положение запястий, и с этой задачей не всегда справляются даже люди, опытные в силовых занятиях фитнесом.

Технически грамотное выполнение гибридного жима выглядит следующим образом:

  • Нужно встать прямо, сохраняя ровное положение позвоночного столба и соблюдая между стопами расстояние, равное ширине плеч.
  • Взять гирю, перевернув ее дном вверх, и приблизить снаряд к плечу, согнув верхнюю конечность в локтевом суставе.
  • Выполнив глубокий вдох, нужно разогнуть локоть и выжать гирю не вертикально вверх или перед собой, а под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
  • Зафиксировав гирю в дальнем положении на секунду, следует выдохнуть и вернуть снаряд в стартовое, приведя гирю к плечу путем сгибания локтя.
  • Повторить упражнение, работая каждой рукой по 8-12 раз в каждом из 2-3 подходов. Если при выполнении элемента не удается обойтись без помощи подседов перед выжиманием, нужно уменьшить вес гири.

Фитнес-тренировки на основе «Русских махов» и «Турецких подъемов»

Фитнес-тренировки на основе «Русских махов» и «Турецких подъемов»

Ни одно силовое занятие фитнесом с гирей невозможно представить без выполнения таких тренировочных движений, как «Русский мах» и «Турецкий подъем», которые оказывают интенсивную физическую нагрузку практически на все мышцы тела и помогают в самые короткие сроки добиться хорошей физической формы.

«Русский мах» отличается от других видов махов гири тем, что при выполнении этого элемента занятия фитнесом утяжелитель поднимается чуть выше уровня плеч, а не над головой. Если подробно говорить о технике, то данное тренировочное движение выполняется так:

  1. Стоя ровно, нужно расставить нижние конечности на расстояние, слегка превышающее ширину таза.
  2. Взяв гирю двумя руками, надо немного наклонить корпус вперед и, сохраняя прямое положение спины, завести снаряд между нижними конечностями.
  3. Из нижнего положения нужно махом вывести гирю до уровня плеч, помогая себе тазом и придавая снаряду инерцию за счет работы мышц бедер.
  4. Плавно опустить верхние конечности, снова заведя гирю между ног в стартовое положение. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

«Турецкий подъем» гири представляет собой выполнение определенной последовательности движений. На самом деле поднимать нужно не только гирю, но и все тело. Подробная техника «Турецкого подъема» подразумевает осуществление следующих действий:

  1. Лечь на спину так, чтобы гиря находилась возле плеча, приняв таким образом стартовое положение в упражнении.
  2. Перевернуться на бок в сторону гири и свободной рукой взять снаряд. Вытянуть верхнюю конечность с гирей над лицом, опереться на локоть свободной верхней конечности и упереться в пол ступней.
  3. Поднять верхнюю часть туловища за счет работы мышц пресса, продолжая удерживать снаряд на вытянутой руке.
  4. Полностью выпрямиться, удерживая гирю над головой.
  5. Выполнив всю последовательность движений в обратном порядке, вернуться в горизонтальное положение в данном элементе фитнес-тренировки.
  6. Повторить «Турецкий подъем» до 20 раз, удерживая гирю то одной, то другой верхней конечностью.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.09.2018 18:29, обновлено 13.12.2019 13:37
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Занятия с гирей: преимущества и комплекс упражнений
Как проработать все тело с помощью одного снаряда? Упражнения с гирей для нестандартной физнагрузки.
Топ-7 основных упражнений с гирей для новичков
Если вы хотите организовать домашние тренировки по фитнесу, лучшего снаряда, чем гиря, вам не найти. Какие же упражнения силового типа выполняются с гирями?
Программа упражнений по системе гиротоник и гирокинез
Увлекаетесь йогой и медитациями? Освойте новое направление гиротоник со схожими принципами, чтобы почувствовать новый уровень владения телом!
Рывок гири: техника выполнения упражнения
Гиревой спорт обретает новую жизнь и современные спортсмены выбирают упражнения с гирей для поддержания мускулатуры в тонусе.
Упражнения с гирями для развития силы
Приобрели гири для домашнего фитнеса? Узнайте о наиболее эффективных фитнес-тренировках с ними.
Женский комплекс упражнений с гирей для прокачки ног
Взрывная нагрузка на ноги для девушек дома! Используем гирю правильно, чтобы максимально прокачать мышцы.