Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Простой комплекс домашних упражнений для красивой фигуры

Простой комплекс домашних упражнений для красивой фигуры

Поделиться в WhatsApp Простой комплекс домашних упражнений для красивой фигуры

Чтобы привести себя в форму, совсем необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Любые тренировки могут проводиться дома, если их грамотно организовать. Можно даже обойтись без спортивного оборудования, ведь существует множество эффективных упражнений с собственным весом. Хорошую физическую нагрузку могут дать отжимания, приседания, скручивания, подъемы ног. Рассмотрим подробно, в чем преимущества каждого из этих упражнений и как их правильно выполнять.

Простые упражнения на каждый день: техника выполнения

Простые упражнения на каждый день: техника выполнения

1. Отжимания:

  • Эффект упражнения: укрепление грудных мышц и трицепсов.
  • ИП — стоя в упоре лежа, руки и ноги выпрямлены, стопы сведены, пресс и ягодицы напряжены, тело образует ровную линию. Руки можно ставить узко, тогда усилиться нагрузка на трицепсы, или широко — акцент сместится на грудную мускулатуру.
  • Выполнение: согнуть руки и опуститься как можно ниже к полу, выдержать небольшую паузу, выпрямить руки. Когда тело выжимается вверх, делается выдох. При опускании к полу совершается вдох.

2. Приседания:

  • Эффект: укрепление бедер и ягодиц.
  • ИП — ноги расставлены на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью.
  • Выполнение: согнуть колени и присесть до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Выпрямить ноги и вернуться в ИП. Пятки в течение всего упражнения не отрываются от пола, спина остается ровной. Дыхание ритмичное: вдох во время приседания, выдох на подъеме.

3. Прямые скручивания:

  • Эффект: укрепление брюшного пресса.
  • ИП — лежа на спине с согнутыми ногами, стопы стоят на полу, руки заведены за голову.
  • Выполнение: напрягая мышцы пресса, оторвать плечевой пояс от пола и подтянуть к тазу. На секунду задержаться в верхней точке подъема. Опуститься на пол. В скручиваниях стопы касаются поверхности пола всей подошвой, поясница от пола не отрывается. Движение вверх производится на выдохе, вниз — на вдохе.

Комплекс упражнений для всего тела

Комплекс упражнений для всего тела

Если обзавестись минимальным набором спортивного оборудования, можно сделать домашние тренировки разнообразнее и проработать большее количество мышц. Чаще всего для домашних тренингов приобретаются гантели, гири, степ-платформы, скакалки, эластичные ленты-эспандеры, фитболы. Можно пойти еще дальше и установить дома шведскую стенку с комплексом дополнительных приспособлений: турником, брусьями, упорами для отжиманий и скамьей для пресса. Аэробная физическая нагрузка обеспечивается кардиотренажерами — беговыми дорожками, эллипсоидами, велотренажерами.

Но и в отсутствии какого бы то ни было спортивного оборудования можно провести дома полноценную тренировку и качественно проработать все тело сверху донизу. В индивидуальный комплекс упражнений с собственным весом можно включить:

  • отжимания — нагрузка для груди и рук;
  • подъемы рук и ног лежа на животе, упражнение «супермен» — для спины;
  • скручивания, подъемы ног лежа на полу, «велосипед», «скалолаз» — для пресса;
  • приседания, выпады, подъемы ног в положении «упор на коленях», полумостик — для ног и ягодиц.

Многие из этих упражнений имеют несколько вариантов выполнения. В зависимости от вариации меняется степень нагрузки и ее акцент. Так, в приседаниях с широкой постановкой ног (плие) усиливается воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Приседания с выбросом ноги в сторону, помимо ног и ягодиц, задействуют косые мышцы живота и низ спины. В приседаниях с подъемом ноги назад активно сокращаются мышцы задней поверхности бедра. Среди вариантов отжиманий можно выбрать отжимания с колен, от возвышения, вниз головой, на одной руке, плиометрические, обратные и т. д. Существуют различные вариации выпадов, скручиваний и подъемов ног.

Физические нагрузки для укрепления брюшной стенки

Физические нагрузки для укрепления брюшной стенки

В домашний комплекс упражнений, помимо популярных скручиваний и подъемов, стоит включить планку и втягивание живота. Они отлично укрепляют глубоко расположенные брюшные мышцы, благодаря чему живот становится плоским и подтянутым. Втягивание живота можно совершать в положении лежа, сидя, на четвереньках или в позе волейболиста: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. В упрощенном варианте производится однократный выдох, брюшная стенка втягивается, и поза фиксируется на несколько секунд. За этим следует вдох и расслабление. Усложненный вариант: живот втягивается, делается пауза, затем живот втягивается сильнее, и поза снова фиксируется. Таким образом нужно втянуть живот столько раз, сколько получается. После многократной фиксации брюшная стенка медленно расслабляется.

Упражнение «планка» эффективно укрепляет не только пресс, но и множество других мускулов. Это хорошая физическая нагрузка для мышц кора. К кору относятся мускулы пресса, разгибатели спины, ягодичные и бедренные мышцы. Мускулатура кора обеспечивает стабилизацию позвоночника и таза, от нее зависит состояние осанки и подтянутость живота. Планка — это статическое упражнение, то есть движение здесь отсутствует. Нужно принять напряженную позу и зафиксировать ее не меньше чем на полминуты. Стойки в планке могут отличаться. В классическом варианте принимается упор лежа либо на вытянутых руках, либо на согнутых. Если руки согнуты, кисти, предплечья и локти лежат на полу, а плечи перпендикулярны полу. Тело опирается на руки и носки ног. Оно вытягивается в одну линию, от головы до пяток: ничего не провисает и не выпячивается. Живот напряжен. В этой позе необходимо простоять как можно дольше. Есть и другие варианты планок: стойка на одной ноге, стойка с вытянутой рукой, боковая стойка, обратная планка.

В комплексе домашних упражнений должно найтись место и для подъемов ног сидя на скамье (можно на полу). Оно выполняется из положения, в котором корпус отклонен назад, ноги согнуты и удерживаются на весу, ладони упираются в сиденье. Совершается простое движение: с выдохом колени подтягиваются к груди, а корпус движется им навстречу. Для прокачки пресса и передней поверхности бедра можно использовать и другие подъемы: в положении сидя на стуле согнутые ноги медленно поднимаются, и колени подтягиваются к наклоненной голове. После небольшой паузы принимается исходная поза. В исходной позе спина отклонена к спинке стула, подбородок приподнят, руки обхватывают края сиденья.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4588 человек!