Простые упражнения для плеч в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич
Большинство женщин согласится с тем, что широкие сильные мужские плечи всегда обращают на себя особое внимание. Привлекательность этой части мужского тела нашла отражение даже в старинных сказках и былинах, изображавших добрых молодцев мускулистыми и широкоплечими. Кроме того, сильные руки и плечи вызывают уважение и среди представителей своего пола. Ведь они показывают целеустремленность и упорство человека в работе над собой. Но, даже при отсутствии объёма и тонуса этих мышц, накачать плечи помогут специальные упражнения в тренажерном зале.

И хотя конечный результат будет зависеть от конституции тела, возраста и начальной спортивной формы человека, регулярные эффективные упражнения сделают мужественным и сильным любого мужчину. Женщинам также не стоит отказываться от этой физической нагрузки. Ведь красивый рельеф рук всегда выглядит молодо и привлекательно.

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для мышц плеч

Для начала стоит ознакомиться с анатомическим строением мускулатуры плеча. Она образуется дельтовидными мышцами, которые подразделяются на несколько частей:

  1. Передние или фронтальные. Предназначены для сгибания плечевого сустава. Довольно легко поддаются проработке, поэтому не нуждаются в усиленной прокачке во время занятий.
  2. Средние или боковые. Предназначены для сгибания плеча и помощи в движении рук в стороны. От этих мышц зависит такой параметр, как ширина плеч. Эффективные упражнения для них — это направленное воздействие.
  3. Задние или тыльные. Предназначены для отведения верхних конечностей назад. Они непосредственно влияют на объём плеч. Эти мышцы труднее всего поддаются корректировке, поэтому нуждаются в регулярных упражнениях.

Поскольку дельтовидная мышца состоит из нескольких частей, необходимо нагружать каждую из них. Еженедельно нужно заниматься не реже 1-2 раз. При этом обязательно контролировать технику выполнения упражнений. Наиболее действенной нагрузкой для дельт считаются различные жимы и тяги штанги. Базовой нагрузкой пренебрегать не стоит, необходимо включать ее в упражнения для мышц плеч, увеличивая вес при необходимости добавить мышечной массы.

Фронтальные дельтовидные мышцы прорабатываются таким образом:

  • Жимы штанги или гантелей.

Представляют собой базовые упражнения и выполняются сидя или стоя. Позволяют проработать всю мускулатуру плеч, но максимальную нагрузку получают именно передние дельтовидные мышцы. Для выполнения упражнения следует встать прямо, расположить ноги на ширине плеч и выжать утяжелитель вверх, стараясь ощутить мышечное напряжение. Верхние конечности до конца не выпрямлять и аккуратным движением вернуть утяжелитель назад. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

  • Подъем утяжелителей перед собой.

Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плечевого пояса, руки с гантелями или штангой расположены внизу. На вдохе немного согнутыми руками поднять утяжелитель вперед. С выдохом аккуратно вернуть их в первоначальное положение. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

  • Жим гантелей в положении сидя.

Это упражнение нагружает несколько мышечных групп, но больше всего фронтальные дельты. Сесть на скамью, ногами хорошо упереться в пол, руки с гантелями согнуть в локтях и поднять их до плеч ладонями вперед. Из этой начальной позиции выжать утяжелители вверх, сведя руки и напрягая мускулатуру в крайней точке. Занять исходное положение. Выполнить 2 подхода для разминки и 3-4 основных по 8-10 повторений.

Эффективные упражнения для средних дельтовидных мышц

Эффективные упражнения для средних дельтовидных мышц

Для качественной проработки средних дельт следует задействовать такие упражнения:

  • Жим штанги из-за головы.

Данное базовое упражнение для мышц плеч выполняется из позиции стоя или сидя. Ровными руками поднять штангу вверх. Начать движение вниз, заведя ее за голову. Движение продолжается до момента, пока между плечом и предплечьем не образуется прямой угол. Ниже опускать снаряд не стоит — высок риск получить травму. Выполнить 10-12 повторений в 3 подхода.

  • Жим Арнольда.

Исходное положение — ровная стойка, руки с гантелями вытянуты вперед до линии плеч, ладони направлены на себя. Выжать руки вверх с разворотом на 180 градусов. Вернуться в первоначальную позу, повернув ладони на себя. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц

Эти эффективные базовые упражнения активно задействуют тыльные дельты:

  • Подтягивание.

Всем знакомая базовая нагрузка, которая прекрасно прорабатывает задние дельты. Является обязательным элементом любого комплекса для прокачки плечевого пояса и рук.

  • Тяга штанги к подбородку.

Исходное положение — встать прямо, руки со штангой находятся на линии плеч. Выполнять тягу по направлению к подбородку, максимально ощущая работу дельт. Выполнить 10 повторений; всего — 4 подхода.

  • Тяга вертикального блока к груди.

Еще одно базовое фитнес-упражнение, работающее со спинными мышцами и задними дельтами. Сесть перед тренажером, спина ровная, плечи слегка приподняты. Широким хватом взяться за рукоятку. Не сгибая спину и слегка отведя корпус назад, с выдохом начать тянуть рукоятку к груди. Тяга должна выполняться не только руками, а, в основном, спинными мышцами. Лопатки должны сводиться вместе. Выполнить 10-12 повторений; всего — 4-5 подходов.

  • Махи гантелью в наклоне.

Необходимо принять такую позу в наклоне, чтобы максимально чувствовались задние дельты. Спина прямая, плечи опущены, руки с гантелями чуть согнуты и разведены. С выдохом развести ровные руки, не соединяя лопатки. Далее медленно опустить руки вниз.

  • Тяга штанги к поясу в наклоне.

Утяжелитель используется для работы со спиной, но если убавить вес, расположить кисти шире плеч и выполнять тягу к низу груди, то отлично задействуются и тыльные дельты.

  • Махи гантелями в наклоне.

Лечь на скамью лицом вниз, руки с утяжелителями развести в стороны. Поднимать снаряды до уровня груди, пока локтевые сгибы не будут под углом в 90 градусов. Вес должен быть умеренным и позволять правильно выполнять упражнение. Сделать 12-15 повторений, число подходов — 3.

Приведенные простые упражнения для мышц позволят в сжатые сроки накачать гармоничные мускулистые плечи. Следует лишь правильно выполнять тренировочные движения, не перегружать свой организм и соблюдать регулярность занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 27.04.2019 11:44, обновлено 17.04.2020 19:57
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Лучшие упражнения для укрепления и проработки трицепсов
Топ лучших упражнений на трицепс поможет женщинам укрепить мышцы рук и сделать их силуэт привлекательным.
Программа упражнений с приседаниями для развития мышц ног
Как просто и быстро сделать ноги стройными и красивыми? Тренируйтесь по специальной 30-дневной программе.
Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих
Воркаут – спорт, которые доступен для всех. Он помогает формировать красивое тело без финансовых трат.
Подъем гантелей перед собой: техника и особенности упражнения
Хотите прокачать верхние конечности? Узнайте, как проводить результативные фитнес-тренинги с гантелями.
Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок
Как гармонично прокачать свое тело, используя гантели? Рассмотрим лучшие упражнения для выполнения дома.
Офисная гимнастика: простые упражнения для поддержания тонуса мышц
Хотите тренироваться, не отходя от рабочего стола? Рассмотрим основные упражнения для гимнастики в офисе.