Пуловер: техника выполнения силового и дыхательного упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Пуловер считается одним из основных упражнений бодибилдинга прошлого века, направленного на проработку спинных и грудных мышц. С помощью данного элемента можно существенно расширить грудь, улучшить осанку и сделать рельеф более четким и резким. При его выполнении нужно уметь чувствовать сокращения целевых мышц для более глубокой и эффективной их проработки.

Работа мышц в упражнении пуловер

Основными мышцами, на которые приходится физическая нагрузка, являются большие грудные и широчайшие спины. Вспомогательную помощь оказывают трицепсы, брюшной пресс, зубчатые мышцы, дельты и малые спинные.

Если рассматривать состояние мышц в стартовой позиции, то следует отметить предельное растяжение трехглавой и грудных мышц. При отведении рук из-за головы к груди большая часть нагрузки уходит именно на них, поэтому упражнение часто используют в качестве заканчивающего в тренировках груди и рук. При работе на скамье с наклонной спинкой (таз должен находиться выше уровня головы) упражнение выполняют в качестве изолирующего для спины.

В фитнес-тренировках можно встретить два варианта выполнения элемента, один из которых предполагает увеличение мышечного объёма, а второй — увеличение объёма груди за счет дыхательной практики. Следует отметить, что существенно повысить мышечный объём только при помощи этого упражнения достаточно сложно, так как вес, используемый в работе, невелик. Но регулярное включение элемента в тренировочную программу способствует повышению гибкости и функциональности мышц, создавая предпосылки для лучшего их роста от использования других силовых элементов.

Дыхательный вариант фитнес-элемента

Дыхательный вариант фитнес-элемента

Эффективность дыхательного пуловера, в качестве расширителя грудной клетки, вызывает споры до сих пор, но при взгляде на звезд бодибилдинга прошлого века, практиковавших этот элемент, все сомнения рассеиваются.

В основе упражнения лежит не силовая нагрузка, а необходимость растягивания мышц при помощи глубокого дыхания. Поэтому для занятий используют небольшие парные гантели весом от 6 до 10 кг, либо одну гантель того же веса, удерживаемую двумя руками. Небольшое отягощение уменьшает риск получения травмы плеча; элемент обычно ставят в конце тренировок или после приседаний с большим весом штанги.

Для выполнения фитнес-элемента используют следующий порядок движений:

  1. Ложатся на горизонтальную скамью, ноги кладут на сидение, чтобы уменьшить растяжение брюшного пресса. В руки берут гантели и вытягивают их над грудью, слегка сгибая в локтевых суставах.
  2. Медленно опускают спортивные снаряды за голову по широкой амплитуде. Одновременно набирают воздух в легкие, заполняя их до отказа. Движение должно быть спокойным, выполняемым с медленной скоростью. При необходимости можно закрыть глаза, чтобы лучше ощущать физическую нагрузку на мышцы и их сокращение.
  3. Руки доводят до параллельной линии с полом либо немного ниже. Амплитуда зависит от гибкости и эластичности мышц спортсмена, но нельзя допускать возникновения болевых ощущений или сильного дискомфорта.
  4. На нижней отметке движения делают паузу; легкие должны быть расширенными до предела от избытка в них воздуха. Начинают медленный подъем конечностей в стартовую позицию с одновременным выдыханием воздуха. Для этого мысленно представляют себе медленно сдувающийся воздушный шарик, и выпускают воздух из легких по аналогии.

При выполнении упражнения на первом месте стоит правильное дыхание, а не используемые отягощения. При движении рук за голову нельзя допускать выгибания спины и шеи — это может привести к защемлению нерва.

За одно занятие фитнесом рекомендуется выполнять 3-4 сета по 15 повторений, сосредотачиваясь на дыхании и правильной технике движения. Не следует стремиться к сильному опусканию рук к полу. Многие спортсмены выполняют этот элемент лежа на полу, где большая амплитуда просто невозможна.

Силовой вариант физической нагрузки

Силовой вариант физической нагрузки

При выполнении пуловера физическая нагрузка смещается в зависимости от отрезка траектории: при нахождении рук в нижней точке происходит стимуляция грудных мышц; при возвращении к стартовой позиции укрепляются широчайшие спинные мышцы. Основной задачей спортсмена стоит необходимость вычленения сокращения целевых мышц, без отвлечения на вспомогательные.

  1. Выполнять этот элемент фитнеса можно как в положении лежа, так и сидя. Первый вариант схож по выполнению с дыхательным типом: в положении сидя спину упирают в горизонтальную скамью лопатками, а стопы в пол; поясница и ягодицы находятся в воздухе. Гантели располагают над грудью, выпрямляя руки вверх. Рекомендуется использовать одну гантель большого веса для более удобной работы. Фиксируют ее двумя руками под одном из блинов.
  2. Слегка сгибают руки в локтевых суставах и ведут отягощение за голову. Таз слегка опускают вниз, тело образует небольшую дугу, выгнутую вверх.
  3. Почувствовав сильное натяжение широчайших мышц спины, поднимают гантель в стартовую позицию, таз также возвращается на начальную отметку.

Все движения следует выполнять в спокойном темпе, избегая резких действий или толчков. Не рекомендуется брать слишком большое отягощение для подобных упражнений, достаточный вес гантели — 14-16 кг. За одну тренировку выполняют 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом. При движении важно соблюдать правильное дыхание, иначе тренировка закончится сильным головокружением, опасным при работе с отягощением.

В процессе тренинга следует отслеживать положение своего тела: не нужно задирать бедра слишком высоко или отрывать стопы от поверхности пола. Эти действия снизят эффективность элемента и могут привести к травме.

Пуловер является эффективным упражнением для проработки мышц груди и спины под другим углом. Элемент не считается однозначно силовым, прогрессировать в нем достаточно трудно. Его основное назначение заключается в растяжении мышц груди и спины, повышающем результативность других упражнений на эти области. При тренировке важно соблюдать спокойный ритм, так как основным рабочим участком является плечевой сустав, склонный к повреждениям.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.08.2017 16:13, обновлено 13.12.2019 12:51
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Пуловеры — самое спорное упражнение в бодибилдинге
Пуловер – изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки верхней части тела. Какие мышцы прорабатывают поклонники фитнеса с помощью этого упражнения?
Пуловер: упражнение фитнеса для проработки грудных мышц
Как увеличить объем грудной клетки и одновременно укрепить мышцы корпуса? В этом вам поможет излюбленное упражнение бодибилдеров – пуловер.
Пуловер в блочном тренажере: техника и разновидности упражнения
Как одновременно проработать наибольшие спинные и грудные мышцы? Упражнение пуловер поможет в прорисовке мышц и создании красивого рельефного торса.