Растяжка мышц ног: советы и эффективные упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Шпагат и хорошая растяжка ног — понятия неразделимые. Поэтому, чтобы иметь необходимую для шпагата гибкость тела, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. В данной статье мы предлагаем разобрать правильное выполнение растяжки (стретчинга). В конце будет представлен комплекс упражнений, предназначенный для повышения гибкости ног.

Общие рекомендации по выполнению растяжки

Общие рекомендации по выполнению растяжки

Растяжка ног — травмоопасный процесс. Необходимо хорошо готовиться к занятиям по растяжению. Ниже будут представлены советы от специалистов, которые помогут вам подготовить тело к стретчингу.

  • Перед тем как тянуть мышцы, следует хорошо разогреться. Если есть возможность, перед началом занятия примите горячую ванну. Термические процедуры позволят расслабить тело и помогут хорошо прогреть мышцы и связки. Если такой возможности нет, то для разогрева подойдут кардиотренажеры или легкий бег в течение 15-20 минут;
  • Для ускорения прогресса рекомендуется растягиваться утром и вечером. Кроме того, вечерняя растяжка позволит не только потянуть ноги, но и снимет мышечное напряжение, накопленное за день;
  • На начальных этапах используйте статические позы для шпагата. Не рекомендуется новичкам выполнять покачивания корпусом при максимальном растяжении ног. В противном случае велика вероятность получения травмы;
  • В каждой статической позиции старайтесь удерживать напряжение не менее 30-40 секунд. Со временем вы научитесь делать это гораздо дольше;
  • Во время растяжки ног прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вместо растяжения вы чувствуете резкую боль, ослабьте напряжение в мышцах. Лучше медленнее прогрессировать, чем получить травму;
  • Если тренировки проходят в прохладных помещениях, оденьтесь теплее. Как правило, опытные спортсмены используют термобелье, которое хорошо тянется. Такая одежда позволяет мышцам не остывать при низких температурах;
  • Выполняя упражнения для продольного шпагата, старайтесь постоянно держать спину прямой. Не допускайте скручивания позвоночника;
  • После длительных перерывов в занятиях будьте готовы к тому, что ваши результаты заметно ухудшатся. Продольный шпагат требует регулярных тренировок. Начните постепенно восстанавливать прежнюю форму, и ни в коем случае не пытайтесь на первом же занятии получить прежние результаты.

Техника выполнения растяжки ног для продольного шпагата

Растяжка для шпагата должна выполняться правильно. При отсутствии техники возрастает вероятность получения травмы. Ниже представлена пошаговая инструкция по растяжению ног в продольный шпагат. Для тренинга вам понадобятся два упора для рук. Подойдут устойчивые бруски высотой 15-20 см или две стопки книг.

  1. Из положения стоя опуститесь на одно колено, второе выставьте вперед. Угол в обоих коленных суставах должен быть равен 90°. Расправьте плечи и выпрямите спину. Опираясь руками на упоры, вдохните, на выдохе начните плавно отводить назад колено, стоящее на полу;
  2. Дойдя до того положения, при котором вы почувствуете максимальное растяжение, замрите на 30-40 секунд. Затем постарайтесь опустить таз еще ниже. Таким образом, периодически останавливаясь, вы должны дойти до того положения ног, когда пальцы рук будут касаться пола — для этого постепенно убирайте книги из-под ладоней;
  3. Немного задержитесь в этой позиции. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, на выдохе, плавно опустите таз и упритесь ладонями в пол. Постарайтесь максимально прижать пах к поверхности пола. Задержитесь в шпагате на 4-5 минут, а затем повторите упражнение, выставив вперед другую ногу.

Конечно, сразу сесть в продольный шпагат вы не сможете. Необходимо регулярно растягиваться. Для того чтобы ускорить прогресс в растяжке следует выполнять специальные упражнения. О них мы поговорим далее.

Упражнения для растяжки ног

Упражнения для растяжки ног

Представленный комплекс следует выполнять только после хорошей разминки. Каждую позицию старайтесь удерживать не менее 40 секунд. Если получается дольше удерживать напряжение без искажения техники, можете увеличить время подхода до 2-3 минут и более.

  • Выпады с растяжением позвоночника.

Выполните глубокий выпад вперед. Наклонитесь и прижмите грудь к поверхности бедра. Для равновесия опустите кисти рук на пол. Замрите в таком положении. Затем верните корпус в вертикальное положение, расправьте плечи и поднимите обе руки над головой. Тянитесь руками вверх, растягивая тем самым позвоночник. В это же время старайтесь опустить таз ниже. Еще раз зафиксируйте позу, затем повторите упражнение с выпадом на другую ногу;

  • Выпад с упором на локти.

Примите положение, как при глубоком выпаде. Затем наклоните корпус вперед и немного в сторону от колена. Упритесь предплечьями в пол. Старайтесь держать спину ровно. Задержитесь в этой позиции, затем смените ноги и повторите элемент;

  • Выпад с упором задней ноги в колено.

Примите положение «выпад вперед». Колено задней ноги опустите на пол и согните так, чтобы голень осталась на весу. Заведите руки за спину и уприте ладони в ягодицы. Надавите руками на талию, помогая себе опустить таз ниже и создавая постоянное напряжение. Замрите в этой позе, затем повторите упражнение с другой ногой;

  • «Голубь».

Из положения глубокого выпада опустите бедро передней ноги на пол и опуститесь вниз. Подтяните стопу передней ноги к паху. Заднюю прижмите к полу. Кисти рук расположите рядом с передним бедром. Замрите в позе голубя. Затем подтяните стопу задней ноги к ягодицам, если нужно — помогите себе рукой. Снова задержитесь в принятой позе, а затем повторите этот элемент на растяжку на другую ногу;

  • Растяжение задней поверхности бедра и голени.

Подойдите к шведской стенке. Поднимите ногу как можно выше и уприте ее в перекладину. Старайтесь держать ровно опорную ногу. Наклонитесь вперед и надавите грудью на колено, чтобы оно не сгибалось. Задержитесь в наклоне, затем растяните другую ногу;

  • Неполный продольный шпагат.

Из положения стоя максимально расставьте ноги в стороны. Затем разверните корпус вправо и опустите грудь к бедру. Не сгибая коленей, стойте так в течение 3-4 минут. Затем повторите в другую сторону.

Регулярно выполняя рассмотренные упражнения, вы быстро добьетесь положительных результатов. Главное — соблюдайте правильную технику и следите за своими ощущениями.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 02.02.2018 16:04, обновлено 13.12.2019 13:10
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Виды и правила растяжки для повышения гибкости тела
Как сделать тело более гибким и пластичным? Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для растяжки, чтобы сделать мышцы эластичными и прочными.
Растяжка на шпагат: польза занятий и рекомендации
Мечтаете сесть на шпагат? Докажем, что шпагат – это красиво и полезно, и расскажем, как с помощью фитнес-тренировок на растяжку быстро освоить этот элемент.
Растяжка на шпагат: правила и основные упражнения
Какие упражнения помогают быстро сесть на шпагат? Как они выполняются? Какие правила нужно соблюдать, занимаясь растяжкой мышц на шпагат?
Растяжка для начинающих: виды и комплекс упражнений
Стретчинг — растяжка мышц и связок. Как правильно выполнять упражнения, чтобы добиться максимального результата от тренингов?
Тренировки на растяжку: комплекс упражнений на фитболе
Хотите эффективно проработать все тело без использования тренажеров? Предлагаем рассмотреть комплекс упражнений на растяжку с применением фитнес-бола.
Растяжка против стресса: правила выполнения упражнений
Стресс мешает нормальному функционированию организма? Используйте комплекс растягивающих упражнений, чтобы вернуть внутреннюю гармонию.