Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Растяжка мышц в домашних условиях: особенности выполнения и примеры упражнений
4.4
13.06.2017
1668

Растяжка мышц в домашних условиях: особенности выполнения и примеры упражнений



Статью проверил эксперт

Содержание

Каждый из нас время от времени делает растяжку, возможно, даже не подозревая об этом. Автоматическое потягивание утром после пробуждения или вечером после долгого сидения за компьютером — это и есть простейшее упражнение на растяжку. Конечно, непроизвольное потягивание вряд ли можно назвать полноценным упражнением, но оно показывает, насколько привычны и естественны для человека подобные движения. Простое потягивание тонизирует, снимает мышечное напряжение, восстанавливает кровообращение. Но гораздо более внушительных результатов можно добиться, применяя полноценные упражнения на растяжку от специалистов в области стретчинга.

Для чего делается растяжка?

Стретчинг-упражнения (от англ. stretching — растяжение) используются в тренировках разной направленности в качестве вспомогательной нагрузки или практикуются отдельно для улучшения здоровья и расширения возможностей тела. Растяжка делается:

  • на этапе разминки, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к повышенной физической нагрузке;
  • на этапе заминки для расслабления мускулов после напряженной работы;
  • вместе с комплексами ЛФК для оздоровления организма;
  • в виде отдельных фитнес-тренировок для улучшения гибкости тела и достижения конкретных целей (растяжка на шпагат и т. п.).

Система растягивающих упражнений неоднородна. Существуют несколько видов растяжки. Они отличаются друг от друга техникой выполнения и степенью травматичности. Для решения разных задач могут использоваться разные виды растяжки.

Статическая и динамическая растяжка мышц

В статической растяжке присутствует фаза фиксации растянутой позы. Она длится 10-60 секунд. Это безопасный и довольно простой стретчинг. Его можно практиковать самостоятельно в домашних условиях. Пример статической растяжки:

  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Плавно наклониться вперед, стараясь лечь головой на колени. Руками тянуться к носкам.
  • Ощутить отчетливое напряжение мускулов в подколенной области и только после этого зафиксировать положение тела. Удерживать растянутую позу некоторое время.
  • Плавно разогнуться и вернуться в первоначальное положение.

Растягиваемые мышцы не должны болеть. Если тренироваться через боль и растягиваться слишком сильно, можно травмироваться.

Динамическая растяжка мышц не включает фазу фиксации. В такого рода упражнениях плавные растягивающие движения совершаются без остановки. К примеру, вышеописанное статическое упражнение можно сделать динамическим, если не замереть в наклоне к ногам, а подтягивать к ним корпус мягкими возвратно-поступательными движениями. Еще одно упражнение из динамического стретчинга:

  • Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Согнуть локти и поднять руки до уровня плеч.
  • Разогнуть руки и выполнить ими серию махов за спину. Альтернативный вариант: к махам добавляются повороты корпуса в стороны.

Динамическую растяжку обычно используют на этапе разминки, статическая больше подходит для заминки из-за сильного расслабляющего эффекта.

Пассивные растягивающие упражнения

Пассивные растягивающие упражнения

Растяжка называется пассивной, если упражнение выполняется с помощью партнера. Именно он прилагает активные усилия для растягивания и фиксации позы, сам тренирующийся остается пассивным. Пример:

  • Сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Наклониться вперед и позволить корпусу склониться до упора под собственным весом.
  • Помощник, надавливая на спину, наклоняет корпус еще ниже. Наклон фиксируется, когда возникает отчетливое ощущение натяжения в подколенной области.

Другие виды растяжки

Баллистическую растяжку новичкам использовать нельзя. В ней совершаются высокоамплитудные резкие движения, которые легко приводят к травмам. Профессиональные спортсмены и танцоры практикуют баллистическую растяжку постоянно. Всем остальным следует либо воздержаться от такого рода упражнений, либо приступать к ним, уже имея богатый опыт стретчинг-тренировок. Одно из баллистических упражнений:

  • Встать ровно. Ноги сдвинуть вплотную или немного расставить.
  • Наклоняться вперед рывковыми амплитудными движениями, стараясь добиться максимального наклона и прикоснуться руками к пальцам ног. Колени не сгибать.

Если растягивается отдельная мышца (группа мышц), говорят об изолированной растяжке. Обычно в ней задействуются вспомогательные приспособления — скакалки, ремни и т. п. Изолированная растяжка мышц особенно уместна на завершающем этапе тренировки, в течение которой прорабатывалась конкретная мышца или мышечная группа. В домашних тренингах по развитию гибкости ее лучше не использовать.

Изометрические стретчинг-упражнения построены на чередовании мышечного растяжения и напряжения. Пример:

  • Принять положение исходное для шпагата и опереться на руки.
  • Максимально растянуться и, удерживая позу, с силой напрячь мышцы ног. Сохранять напряжение в течение нескольких секунд.
  • Постараться еще больше растянуться, снова напрячься — и так несколько раз.

У изометрической растяжки много общего с проприоцептивной нервно-мышечной. Но последняя сложнее и для самостоятельных занятий дома не рекомендована.

Растяжка на шпагат

Растяжка на шпагат

Поза шпагата является для многих олицетворением идеальной гибкости тела. И действительно — на шпагат без специальной подготовки не сядешь, придется как следует поработать над развитием гибкости. Правильная растяжка на шпагат предполагает соблюдение следующих условий:

  • Тренироваться регулярно — от трех раз в неделю и больше, не менее 30 минут подряд.
  • Практиковать разные виды растяжки, начиная со статической.
  • Перед утренней растяжкой на шпагат разминаться в течение 10 минут. Вечером предварять растяжку серией силовых и других нагрузочных упражнений, интенсивно разогревающих мускулы.
  • Не игнорировать сильную боль. Легкая болезненность допустима, особенно под конец тренировки, но сильная боль свидетельствует о перегрузках. Если суставы начинают болеть даже при незначительном растягивании, необходимо выяснить и устранить причину и только после этого продолжать тренировки.

Схема тренинга:

  • Разминка, состоящая из стандартных разогревающих упражнений: махи, вращения, наклоны, бег на месте и т. п.
  • Блок статических упражнений.
  • Блок динамических упражнений.
  • Можно добавить изометрическую растяжку мышц (упражнение, описанное выше).
  • Самомассаж нижних конечностей.

Блок статических нагрузок включает следующие упражнения:

  • Первое статическое упражнение уже описано выше в соответствующем разделе.
  • Сесть на пол и до упора развести ноги. Наклоняться к ногам и прямо перед собой, стараясь лечь грудью на пол. Ноги не сгибать, носки тянуть к себе.
  • Выставить одну ногу вперед, а другую упереть коленом в пол. Наклонившись, опереться ладонями об пол по сторонам от вытянутой ноги. Повторить, поменяв ноги.
  • Принять позу исходную для шпагата. Опереться на руки и постараться плавно разогнуть колени. Поменять ноги и повторить.
  • Находясь в выпаде, натянуть носок отставленной назад ноги и опустить на пол ее нижнюю часть. Колено не сгибать, спину сохранять прямой. Повторить после смены ног.

Все пять упражнений повторяются и в динамическом блоке, только теперь в постоянном движении (без фиксации). Предложенная схема тренировки помогает сесть на продольный шпагат. Именно с него следует начинать — он считается более легким для освоения.

1
Loading...