Растяжка мышц в домашних условиях: особенности выполнения и примеры упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждый из нас время от времени делает растяжку, возможно, даже не подозревая об этом. Автоматическое потягивание утром после пробуждения или вечером после долгого сидения за компьютером — это и есть простейшее упражнение на растяжку. Конечно, непроизвольное потягивание вряд ли можно назвать полноценным упражнением, но оно показывает, насколько привычны и естественны для человека подобные движения. Простое потягивание тонизирует, снимает мышечное напряжение, восстанавливает кровообращение. Но гораздо более внушительных результатов можно добиться, применяя полноценные упражнения на растяжку от специалистов в области стретчинга.

Для чего делается растяжка?

Стретчинг-упражнения (от англ. stretching — растяжение) используются в тренировках разной направленности в качестве вспомогательной нагрузки или практикуются отдельно для улучшения здоровья и расширения возможностей тела. Растяжка делается:

  • на этапе разминки, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к повышенной физической нагрузке;
  • на этапе заминки для расслабления мускулов после напряженной работы;
  • вместе с комплексами ЛФК для оздоровления организма;
  • в виде отдельных фитнес-тренировок для улучшения гибкости тела и достижения конкретных целей (растяжка на шпагат и т. п.).

Система растягивающих упражнений неоднородна. Существуют несколько видов растяжки. Они отличаются друг от друга техникой выполнения и степенью травматичности. Для решения разных задач могут использоваться разные виды растяжки.

Статическая и динамическая растяжка мышц

В статической растяжке присутствует фаза фиксации растянутой позы. Она длится 10-60 секунд. Это безопасный и довольно простой стретчинг. Его можно практиковать самостоятельно в домашних условиях. Пример статической растяжки:

  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Плавно наклониться вперед, стараясь лечь головой на колени. Руками тянуться к носкам.
  • Ощутить отчетливое напряжение мускулов в подколенной области и только после этого зафиксировать положение тела. Удерживать растянутую позу некоторое время.
  • Плавно разогнуться и вернуться в первоначальное положение.

Растягиваемые мышцы не должны болеть. Если тренироваться через боль и растягиваться слишком сильно, можно травмироваться.

Динамическая растяжка мышц не включает фазу фиксации. В такого рода упражнениях плавные растягивающие движения совершаются без остановки. К примеру, вышеописанное статическое упражнение можно сделать динамическим, если не замереть в наклоне к ногам, а подтягивать к ним корпус мягкими возвратно-поступательными движениями. Еще одно упражнение из динамического стретчинга:

  • Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Согнуть локти и поднять руки до уровня плеч.
  • Разогнуть руки и выполнить ими серию махов за спину. Альтернативный вариант: к махам добавляются повороты корпуса в стороны.

Динамическую растяжку обычно используют на этапе разминки, статическая больше подходит для заминки из-за сильного расслабляющего эффекта.

Пассивные растягивающие упражнения

Пассивные растягивающие упражнения

Растяжка называется пассивной, если упражнение выполняется с помощью партнера. Именно он прилагает активные усилия для растягивания и фиксации позы, сам тренирующийся остается пассивным. Пример:

  • Сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Наклониться вперед и позволить корпусу склониться до упора под собственным весом.
  • Помощник, надавливая на спину, наклоняет корпус еще ниже. Наклон фиксируется, когда возникает отчетливое ощущение натяжения в подколенной области.

Другие виды растяжки

Баллистическую растяжку новичкам использовать нельзя. В ней совершаются высокоамплитудные резкие движения, которые легко приводят к травмам. Профессиональные спортсмены и танцоры практикуют баллистическую растяжку постоянно. Всем остальным следует либо воздержаться от такого рода упражнений, либо приступать к ним, уже имея богатый опыт стретчинг-тренировок. Одно из баллистических упражнений:

  • Встать ровно. Ноги сдвинуть вплотную или немного расставить.
  • Наклоняться вперед рывковыми амплитудными движениями, стараясь добиться максимального наклона и прикоснуться руками к пальцам ног. Колени не сгибать.

Если растягивается отдельная мышца (группа мышц), говорят об изолированной растяжке. Обычно в ней задействуются вспомогательные приспособления — скакалки, ремни и т. п. Изолированная растяжка мышц особенно уместна на завершающем этапе тренировки, в течение которой прорабатывалась конкретная мышца или мышечная группа. В домашних тренингах по развитию гибкости ее лучше не использовать.

Изометрические стретчинг-упражнения построены на чередовании мышечного растяжения и напряжения. Пример:

  • Принять положение исходное для шпагата и опереться на руки.
  • Максимально растянуться и, удерживая позу, с силой напрячь мышцы ног. Сохранять напряжение в течение нескольких секунд.
  • Постараться еще больше растянуться, снова напрячься — и так несколько раз.

У изометрической растяжки много общего с проприоцептивной нервно-мышечной. Но последняя сложнее и для самостоятельных занятий дома не рекомендована.

Растяжка на шпагат

Растяжка на шпагат

Поза шпагата является для многих олицетворением идеальной гибкости тела. И действительно — на шпагат без специальной подготовки не сядешь, придется как следует поработать над развитием гибкости. Правильная растяжка на шпагат предполагает соблюдение следующих условий:

  • Тренироваться регулярно — от трех раз в неделю и больше, не менее 30 минут подряд.
  • Практиковать разные виды растяжки, начиная со статической.
  • Перед утренней растяжкой на шпагат разминаться в течение 10 минут. Вечером предварять растяжку серией силовых и других нагрузочных упражнений, интенсивно разогревающих мускулы.
  • Не игнорировать сильную боль. Легкая болезненность допустима, особенно под конец тренировки, но сильная боль свидетельствует о перегрузках. Если суставы начинают болеть даже при незначительном растягивании, необходимо выяснить и устранить причину и только после этого продолжать тренировки.

Схема тренинга:

  • Разминка, состоящая из стандартных разогревающих упражнений: махи, вращения, наклоны, бег на месте и т. п.
  • Блок статических упражнений.
  • Блок динамических упражнений.
  • Можно добавить изометрическую растяжку мышц (упражнение, описанное выше).
  • Самомассаж нижних конечностей.

Блок статических нагрузок включает следующие упражнения:

  • Первое статическое упражнение уже описано выше в соответствующем разделе.
  • Сесть на пол и до упора развести ноги. Наклоняться к ногам и прямо перед собой, стараясь лечь грудью на пол. Ноги не сгибать, носки тянуть к себе.
  • Выставить одну ногу вперед, а другую упереть коленом в пол. Наклонившись, опереться ладонями об пол по сторонам от вытянутой ноги. Повторить, поменяв ноги.
  • Принять позу исходную для шпагата. Опереться на руки и постараться плавно разогнуть колени. Поменять ноги и повторить.
  • Находясь в выпаде, натянуть носок отставленной назад ноги и опустить на пол ее нижнюю часть. Колено не сгибать, спину сохранять прямой. Повторить после смены ног.

Все пять упражнений повторяются и в динамическом блоке, только теперь в постоянном движении (без фиксации). Предложенная схема тренировки помогает сесть на продольный шпагат. Именно с него следует начинать — он считается более легким для освоения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.06.2017 11:34, обновлено 13.12.2019 12:42
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
Без упражнений на растяжку не обходится ни одно направление фитнеса. Как построить этот этап тренировки в спортзале и получить максимум пользы для здоровья.
Уроки стретчинга: фитнес для растяжки и похудения
Хотите похудеть и сделать свое тело гибким и подтянутым? В статье рассмотрим упражнения для повышения гибкости тела, укрепления мышц и связок.
Растяжка: упражнения в домашних условиях для фитнеса ног
Правильное начало тренировки – залог результативного тренинга. От растяжки зависит итог всего фитнес-занятия. Как ее проводить и какие лучше выполнять упражнения?
Правила проведения занятий фитнесом на растяжку: комплекс упражнений
Мечтаете о гибком здоровом теле? Выделите несколько минут в день на выполнение комплекса упражнений для растяжки, и результат не заставит себя ждать.
Занятия стретчингом: фитнес на растяжку для начинающих
Как придать фигуре стройности, а мышцам эластичности, и сделать суставы более гибкими? Стретчинг – современная альтернатива тренировок в спортзале.
Растяжка для начинающих: виды и правила выполнения
Зачем нужна растяжка? Какие виды стретчинг-упражнений существуют? Как правильно растягивать спину и ноги? Какие упражнения помогают сесть на шпагат?