Большинство женщин мечтает научиться садиться на шпагат и иметь хорошую растяжку, зачастую преследуя при этом эстетические цели. Однако данное упражнение еще и невероятно полезно для организма, а начинать осваивать его желательно как можно раньше, ведь с возрастом это становится гораздо сложнее.
Польза хорошей растяжки
Растяжка всех мышц тела и ног в частности приносит существенные преимущества для общего здоровья и долголетия каждого человека:
- повышает гибкость и эластичность мышц и суставов;
- укрепляет мышечный корсет тела;
- улучшает координацию движений и выносливость;
- снижает риск получения травм, как в обычной жизни, так и во время занятий спортом;
- облегчает выполнение повседневных домашних дел;
- ускоряет обменные процессы в организме;
- способствует эффективному расходу калорий и похудению;
- во время беременности позволяет снизить нагрузку на позвоночник;
- облегчает и ускоряет процесс восстановления организма и фигуры после родов;
- повышает стрессоустойчивость и помогает снять напряжение;
- замедляет наступление возрастных изменений в организме, как во внешних их проявлениях, так и в их отражении на здоровье.
Растяжка на шпагат достаточно проста и легко дается практически всем. Однако чем старше вы становитесь, тем более длительным будет процесс освоения упражнения, так как с возрастом мышцы теряют свою эластичность, и требуется больше усилий для развития их гибкости.
Советы по выполнению растяжки на шпагат
Сесть на шпагат реально практически каждому человеку, однако важно делать это постепенно, чтобы не навредить собственному здоровью. Желая освоить данное упражнение, четко соблюдайте следующие рекомендации:
- Первое и самое важное правило для получения максимального эффекта от растяжки — это регулярность тренировок. Если вы будете пропускать занятия, то ваши предыдущие усилия окажутся напрасными, поэтому выполняйте растяжку на шпагат каждый день, а лучше — дважды в день. Утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией на весь день, а вечерняя — расслабиться и настроиться на полноценный отдых.
- Перед тренировкой подготовьте свои мышцы к работе с помощью горячей ванны или душа.
- Непосредственно перед растяжкой хорошо разогрейте мышцы, выполнив несколько кардио упражнений.
- Выполняя упражнения под спокойную мелодичную музыку, вы сможете больше расслабиться и получить максимальный эффект от занятия.
- Растяжка на шпагат предполагает не только повышение гибкости мышц ног. Для хорошего результата и слаженной работы организма нужно улучшать эластичность всех мышц тела.
- Приготовьтесь к тому, что научиться шпагату у вас получится нескоро, запаситесь упорством и наращивайте нагрузки постепенно, улучшая гибкость лишь на полсантиметра ежедневно, в противном случае повысится риск получения травм.
- Различают две разновидности шпагата: продольный и поперечный. Первый считается несложным для освоения, поэтому лучше всего начинать именно с него. Когда же вы сможете легко выполнять это упражнение, начинайте работу над более сложным вариантом.
- При выполнении растяжки вполне нормальным является ощущение дискомфорта и жжения в мышцах, но если вы почувствуете сильную боль или хруст, вам следует немедленно прекратить упражнение и определить их причину.
- Полное расслабление и правильное, глубокое и спокойное дыхание в процессе тренировки являются залогом хорошего самочувствия и положительного результата от упражнений.
- Четко контролируйте свои движения и прилагаемую при растяжке силу, не пользуйтесь помощью посторонних людей при выполнении упражнений, так как это может привести к травме.
- Занимаясь, обязательно контролируйте положение стоп и старайтесь тянуть носки на себя.
- Выполняйте по несколько сетов каждого упражнения, задерживаясь в точке максимального натяжения мышц от 10 до 30 секунд.
- Длительность каждой тренировки не должна быть меньше получаса.
- Начинайте осваивать шпагат со статической растяжки, которая дается проще и является более безопасной, чем динамическая.
- Освоив шпагат, все равно нужно продолжать тренироваться для поддержания гибкости мышц на должном уровне.
Упражнения для освоения шпагата
Существует огромное количество упражнений, с помощью которых можно провести эффективную растяжку на шпагат. Рассмотрим несколько из них:
- Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки разведите в стороны. Держа спину прямой, выполняйте в таком положении полуприседания, которые позволят хорошо растянуть мышцы бедер.
- Эффективная растяжка мышц происходит при разнообразных маховых движениях, выполнять которые можно стоя, в наклоне с упором на устойчивую поверхность или на четвереньках. Спину при этом нужно всегда держать прямо, махи делать в умеренном темпе и с большой амплитудой.
- Сядьте на пол, ноги соедините и выпрямите перед собой, носки тяните от себя. Плавно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться грудью ног, но не сгибая при этом колени. В точке максимального натяжения мышц удержите позу на несколько секунд, после чего постарайтесь очень широко развести ноги. Затем тянитесь грудью поочередно к каждой ноге, пытаясь коснуться руками пальцев ног, не округляя спину и задерживаясь в самой нижней точке на 2-3 секунды. Вернувшись в начальное положение, немного отдохните и снова потянитесь; делайте поступательные движения ногами вперед, все глубже наклоняя корпус.
- Сядьте на пол, согните ноги, стопы сомкните вместе и плотно прижмите к полу. Ладонями нажмите на колени и, оказывая сопротивление, опускайте их в стороны, пока они не коснутся пола. Не стоит выполнять упражнение через сильные болевые ощущения, наращивайте нагрузку постепенно и со временем у вас получится развести колени и без помощи рук.
- Найдите любую опору, высота которой будет не ниже уровня талии. В идеале такой опорой является гимнастический станок, на который забрасывают прямую ногу с разных сторон и делают к ней пружинящие наклоны.
Выполняйте растяжку на шпагат на регулярной основе, соблюдайте плавность движений и не переусердствуйте с нагрузкой, и тогда вы легко освоите это гимнастическое упражнение, не навредив здоровью.
