Растяжка на шпагат: правила выполнения растягивающих упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Хорошая растяжка важна не только для спортсменов и танцоров, но и для всех, кто заботится о своем здоровье и стремится его улучшить. Регулярно выполняя растяжку на шпагат, можно развить эластичность мышц, расширить диапазон движений, улучшить гибкость, пластику и самоконтроль.

Кому полезна растяжка на шпагат, а кому противопоказана?

Кому полезна растяжка на шпагат, а кому противопоказана?

Любой человек может научиться садиться на шпагат, независимо от возраста и комплекции. К тренировкам есть противопоказания, но их немного. К ним относятся:

  • воспаления суставов и сухожилий;
  • врожденные аномалии, дегенеративные заболевания и травмы суставов;
  • травмы позвоночника;
  • гинекологические болезни в период обострения.

Заниматься растяжкой на шпагат особенно полезно людям, ведущим сидячий образ жизни. Растягивающие упражнения снимают мышечное напряжение, компенсируют зажатость мышц, устраняют застойные явления в суставах, повышают их мобильность, предотвращают отложение солей. При помощи растягивающих упражнений можно восстановить подвижность суставов после застарелых травм и оперативных вмешательств. Растяжка на шпагат помогает при недостаточном тонусе мышц живота, при вялой работе кишечника и других органов брюшной полости и малого таза.

Как правильно делать растяжку?

Даже полностью здоровым людям нужно заниматься растяжкой с осторожностью. Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. Качественная разминка занимает около 10 минут. В основном она должна состоять из энергичных движений нижней части тела. Для разогрева ног лучше всего подходят прыжки, бег, приседания, плие, перекаты с ноги на ногу, махи ногами, выпады. При выполнении махов нужно следить, чтобы корпус все время располагался ровно, а спина оставалась прямой. Амплитуда махов должна постепенно нарастать. В разминочный комплекс можно добавить круговые вращения коленями вправо-влево, вращения тазом и стопами. Полезно также уделить немного времени разогреву верхней части тела, ведь корпус и руки тоже участвуют в растяжке на шпагат. Мышцы корпуса отвечают за правильную осанку и сохранение равновесия, а руки удерживают вес тела и помогают толкать бедра вперед. Для разогрева верхней части тела используются повороты, наклоны, отжимания, махи руками.

Чтобы во время занятий растяжкой не получить травму, нужно избегать неконтролируемых и резких движений. В тренировках важна постепенность: начинать нужно с минимальных амплитуд и постепенно их увеличивать. Желательно заниматься перед зеркалом. Растяжка на шпагат выполняется правильно, если осанка остается ровной, нет излишнего напряжения в пояснице и болей в позвоночнике. При посадке в шпагат нужно помогать себе двумя руками и растягиваться постепенно, не допуская резкого сокращения растягиваемых мускулов. Если растянутые мышцы с усилием сократить, это может привести к травме. Растяжка всегда связана с болезненными ощущениями, но боль не должна быть слишком выраженной.

Растяжкой лучше заниматься по вечерам. Днем мышцы и суставы постоянно находятся под нагрузкой и это поддерживает их в рабочем состоянии. Перед утренней растяжкой придется проводить более тщательную и продолжительную разминку. Тренироваться желательно в паре. Помощь партнера понадобится в пассивных упражнениях для усиления сопротивления и для фиксации растянутых поз. Партнер также может помочь удержать равновесие и выровнять осанку. Лучше начать с поперечного шпагата, а затем переходить к продольному. Ежедневные короткие тренировки более эффективны, чем длительные, но спорадические занятия. После того, как результат будет достигнут, нужно продолжать тренироваться, иначе мышцы и суставы постепенно вернутся в прежнее состояние. Но поддерживающие тренировки могут быть менее интенсивными.

Как сесть на шпагат: комплекс упражнений

Как сесть на шпагат: комплекс упражнений

Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сесть на пол, развести ноги, поднять руки вверх. Наклониться вперед. Сделать несколько пружинящих движений. Снова выпрямиться и поднять руки. Еще раз наклониться вперед и сделать пружинящие движения. Вернуться в исходное положение.
  • Сидя на полу, широко развести ноги. Наклониться, вытянуть руки к левой стопе. Тянуться к стопе, совершая пружинящие движения. Повторить, наклонившись к правой стопе.
  • Сидя на полу, развести ноги в стороны, поднять руки над головой. Носки потянуть от себя. Наклониться вперед, ухватиться руками за голеностоп, зафиксировать позу. Удерживать растянутую позу от нескольких секунд до одной минуты. Вернуться в исходное положение. Повторить. На каждой последующей тренировке стараться удерживать растянутую позу немного дольше.
  • Раздвинуть ноги на максимальное расстояние. Наклониться вперед с прямой спиной, упереться руками в пол. Немного покачаться из стороны в сторону, определяя, нельзя ли увеличить растяжку еще немного. Постараться положить локти на пол. Если это пока не получается, просто опустить их как можно ниже. Усиливая растяжку, покачаться вперед-назад в течение нескольких минут. Оттолкнувшись руками, вернуться в исходное положение. Попытаться раздвинуть ноги еще немного шире. Ощущения должны быть довольно комфортными, нельзя тянуться через сильную боль. Если увеличить амплитуду растяжки больше не удается, нужно медленно свести ноги, помогая себе руками.
  • Развести ноги максимально широко в стороны. Постараться усилить растяжку, мягко толкая бедра вперед. При этом помогать себе руками. Делать это можно разными способами. Можно упереться руками в пол перед собой и тянуть себя вперед. Можно толкать таз, поставив одну руку спереди, а другую сзади. И наконец, можно толкать бедра вперед, расположив руки за спиной.

При регулярных занятиях в течение первых 2-3 месяцев будет наблюдаться быстрый рост показателей гибкости. Если прервать занятия на длительное время (дольше чем на 1-2 недели), гибкость начнет постепенно ухудшаться. Если перерыв в занятиях затянется надолго, в течение 2-3 месяцев показатели гибкости вернутся к исходным значениям.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 02.07.2018 11:17, обновлено 13.12.2019 13:28
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
Без упражнений на растяжку не обходится ни одно направление фитнеса. Как построить этот этап тренировки в спортзале и получить максимум пользы для здоровья.
Растяжка: упражнения в домашних условиях для фитнеса ног
Правильное начало тренировки – залог результативного тренинга. От растяжки зависит итог всего фитнес-занятия. Как ее проводить и какие лучше выполнять упражнения?
Растяжка для начинающих: виды и правила выполнения
Зачем нужна растяжка? Какие виды стретчинг-упражнений существуют? Как правильно растягивать спину и ноги? Какие упражнения помогают сесть на шпагат?
Динамическая растяжка – что это?
Динамическая растяжка активно используется не так давно, однако за короткое время она доказала свою эффективность. Узнаем, в чем суть данного метода
Фитнес растяжка: популярные упражнения
После фитнес-занятий чувствуете боль и скованность в теле? Снять напряжение мыщц после интенсивной тренировки помогут упражнения на растяжку.
Стретчинг: фитнес-растяжка для безупречной фигуры
Упражнения на растяжку пригодятся каждому, кто хочет сохранить подвижность и гибкость. Как правильно заниматься стретчингом самостоятельно?