Упражнения
Растяжка: правила проведения и комплекс упражнений
5
26.10.2017
1048

Растяжка: правила проведения и комплекс упражнений

Стретчингом называют вид фитнеса, который направлен на усиление растяжки мышц и связок, а также на разработку суставов. Благодаря систематическим тренировкам человек получает возможность сделать свое тело более гибким и пластичным, а движения — более легкими и ловкими. Большинство людей знакомо со стретчингом по таким элементам, как продольный и поперечный шпагаты, но только ими эта система занятий не ограничивается.

Растяжка встречается в большинстве спортивных направлений в качестве завершающего этапа тренировки, позволяющего снять усталость и напряжение с мышц, но также выступает и отдельным направлением. При занятиях важно соблюдать основные правила, так как повредить мышцы чрезмерными усилиями просто, а для восстановления потребуется много времени и сил.

Польза растяжки в фитнес-тренировках

Регулярные растягивающие упражнения благотворно воздействуют на организм, делая связки и мышцы более эластичными. Но помимо этого стретчинг имеет еще несколько положительных моментов, ради которых стоит включить такие занятия в свою программу тренировок:

  • Ускоряет циркуляцию крови и лимфы, убирая застои и разглаживая кожу.
  • Выполнение растяжки в конце силовых занятий помогает восстановить нормальную длину мускулов, снять напряжение, а также ускорить процесс восстановления и отвода продуктов распада из мышц.
  • Регулярные занятия расслабляют мышцы, избавляя от мышечных зажимов, вызванных стрессом, и уменьшают болевые ощущения в спине и поясничном отделе.
  • Усиливается кровоснабжение мышц и внутренних органов, благодаря чему они получают больше питания.
  • Укрепление мышц спины помогает сохранять ровной и красивой осанку, предупреждая заболевания позвоночника.
  • Отдельные упражнения стретчинга помогают снять болевые ощущения в процессе менструации у женщин.
  • Такие занятия помогают в борьбе с солевыми отложениями и выступают профилактикой остеопороза.

Большинство элементов стретчинга повторяют естественные движения человека, поэтому они позволяют эффективно и без вреда удлинять мышцы и разрабатывать суставы. Увеличение амплитуды движений суставов позволяет проводить силовые тренировки с большей результативностью.

Нюансы тренировок для правильной физической нагрузки

Нюансы тренировок для правильной физической нагрузки

В процессе тренировок прорабатывается большинство мышц тела, поэтому важно позаботиться о том, что бы физическая нагрузка на них не приносила вреда. Для этого соблюдают ряд несложных правил:

  • Перед началом упражнений обязательно проводят разминку, чтобы разогреть мышцы. Сразу приступать к растяжке не следует, так как неподготовленные мышечные волокна тянутся очень плохо, и тренинг не даст нужного эффекта. Чтобы разогреть тело, необходимо на протяжении 10 минут выполнять активные движения: бегать на месте, прыгать со скакалкой, приседать и выполнять наклоны в разные стороны.
  • При растяжке важно ориентироваться на собственные ощущения и чувствовать предел натяжения мышц. Категорически запрещено тянутся через боль, максимум — это дискомфортные ощущения. Чтобы добиться хороших результатов, важно научиться расслаблять мышцы в момент натяжения: такой прием позволит увеличить их эластичность и растянуться сильнее.
  • Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать колебания в упражнениях. Физическая нагрузка должна быть статичной, в момент наивысшего натяжения просто удерживают позицию на протяжении 20 секунд.
  • Если в период от 10 до 30 секунд сильное напряжение в растяжке не пропадает, необходимо слегка ослабить нагрузку, чтобы мышцы расслабились.
  • Начинающим спортсменам не рекомендуется использовать сложные позиции, в которых трудно удержать равновесие. Все упражнения должны быть устойчивыми, чтобы можно было сосредоточиться на растяжке.
  • Наиболее эффективны растягивающие упражнения после аэробных и силовых тренировок. Они помогают вернуть мышцы к прежнему состоянию и ускоряют процесс их восстановления.
  • В ходе тренинга важно соблюдать правильное дыхание: в процессе не должно быть его задержек, вдохи и выдохи делают плавно и медленно. Для усиления растяжения максимальное натяжение должно приходиться на выдох.

При соблюдении этих принципов спортсмен сможет добиться хороших результатов и свести риск получения травм к минимуму.

Комплекс упражнений для растяжки

Комплекс упражнений для растяжки

Начинающим спортсменам необходимо осваивать растяжку постепенно, подготавливая свои мышцы и связки к более серьезной физической нагрузке.

  • Область шеи.

Для растяжения шейных мышц садятся в удобное положение и выполняют медленные повороты из стороны в сторону, задерживаясь в крайних точках амплитуды. После наклоняют голову сначала к одному, затем к другому плечу.

  • Спина.

Растянуть мышцы спины помогают наклоны: встают прямо, стопы расставляют слегка шире плеч. Вытягивают руки вверх, удлиняя тело, затем наклоняют корпус вперед и вниз, сгибая тело в тазобедренном суставе и держа спину как можно ровнее. Ладонями обхватывают голени, приближают грудь к коленям. Удерживают позицию нужное время, затем перемещают корпус к одной из ног и фиксируют руки на лодыжках. Выдержав положенное время, смещаются к другой ноге и повторяют упражнение.

  • Спина и ноги.

Садятся на пол, широко расставляют ноги, тянутся корпусом вниз и вперед. Затем повторяют растяжку к обеим ногам поочередно.

  • Сводят ноги вместе и наклоняют корпус вперед. Руками берутся за пальцы ног или лодыжки. Спину не скругляют, тянутся грудью к коленям.
  • Встают на колени, одну ногу вытягивают вперед, пяткой упираясь в пол. Руки за спиной сцепляют в замок, наклоняются корпусом к ноге, отводя сцепленные руки вверх и вперед. Выдержав нужное количество времени, меняют ногу.
  • Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой. Одну стопу упирают в бедро второй ноги. Наклоняют корпус к вытянутой ноге, обхватывая лодыжку ладонями и растягивая мышцы.
  • Грудь и живот.

Опускаются на пол животом, упирают ладони под плечами и выпрямляют руки, поднимая верхнюю часть корпуса. Ноги остаются лежать на поверхности пола.

  • Встают на колени, легка расставляют голени в стороны, опуская между ними таз. Отводят корпус назад, выгибая спину, и упирают голову в пол.

Со временем растяжка должна усложняться, поэтому, обучившись этим упражнениям, в комплекс обязательно добавляют новые, более сложные их вариации.