Разминка перед тренировкой: польза и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Обязательным условием любой тренировки является предварительное проведение разминки, независимо от того, какие упражнения будут выполняться. Она необходима при силовых и аэробных нагрузках, йоге и стретчинге, спортивных играх или статике; разминаться нужно как в тренажерном зале, так и дома. Разминка представляет собой сочетание элементов кардио, некоторые движения из суставной гимнастики, а также растяжку. В качественной разминке должны присутствовать как динамические, так и статические элементы — это поможет эффективно подготовить тело к последующей тренировке.

Назначение разминки в фитнесе

Назначение разминки в фитнесе

Начинающие спортсмены нередко пренебрегают разминкой, не зная ее полезных свойств, либо не желая тратить силы перед основной нагрузкой. Нередко такое пренебрежение не лучшим образом сказывается на здоровье спортсмена, а также на результатах самого фитнес-занятия.

Качественная разминка помогает:

  • повысить тонус целевых мышц перед тренировкой;
  • ускорить циркуляцию крови, пробуждая мышцы и давая им сигнал о начале работы;
  • предотвращает травмы, ушибы и повреждения от использования больших весов и активных действий благодаря повышению эластичности связок, сухожилий и гибкости суставов;
  • увеличивает расширение капилляров, способствуя лучшему кровоснабжению всех органов и тканей;
  • ускоряет метаболические процессы, способствует снижению веса;
  • повышает эластичность и гибкость мышечной ткани, уменьшая вероятность ее разрывов.

Для получения хороших результатов от фитнес-тренинга важно в ходе его проведения повысить пульс до 100 ударов в минуту во время разминки. 10 минут активных движений простимулируют выработку адреналина, что положительно скажется на силовой тренировке за счет увеличения работоспособности спортсмена. Кроме того, разминка помогает настроиться на работу психологически и сконцентрироваться на поставленных задачах, плавно подводя человека к повышению нагрузки.

Виды разминки и варианты упражнений

Универсальной программы разминки, подходящей абсолютно всем, не существует. Обычно она подбирается исходя из собственных возможностей тела, состояния здоровья и физической подготовки. Для облегчения процесса подбора упражнений можно ознакомиться с видами разминки, которые помогут сориентироваться и выбрать наиболее подходящий для вас вариант.

  • Общая разминка.

Ее используют для «пробуждения» организма и подготовки к активным действиям. Продолжительность составляет в среднем 10-15 минут. В этот период повышается скорость обменных процессов, поднимается температура тела, а кровь начинает более активно снабжаться кислородом. В нее входят аэробные упражнения (бег и прыжки на месте или со скакалкой), вращения корпуса и конечностей, разрабатывающие суставы, легкие спортивные элементы для рук и ног, такие, как махи, приседания.

  • Специальная разминка.

Используется перед силовой тренировкой; имитирует предстоящее силовое упражнение, но выполняется с минимальным весом. Отягощение не должно превышать рабочий вес больше, чем на 20%; количество повторений 10-12 раз.

  • Растяжка.

Включается в общую разминку и представляет собой плавные движения, направленные на повышение пластичности и гибкости тела. Выполнять растяжку без легкого кардио и суставной гимнастики запрещено — это может привести к надрыву или разрыву мышечной ткани или сухожилий.

Заминка — это комплекс упражнений, помогающий снизить темп занятия и постепенно подвести тренировку к завершению. Выполняют ее по завершении основной фитнес-программы. В заминку также могут входить упражнения на растяжку.

Для домашней зарядки можно использовать легкую разминку, которая будет состоять из различных махов руками, приседаний, вращений и бега на месте. Для поддержания ритма движений и обеспечения хорошего настроения на всю тренировку рекомендуется включить свою любимую энергичную музыку.

Комплекс упражнений для разминки и растяжки

Комплекс упражнений для разминки и растяжки

Спортсмен должен четко осознавать, что разминка является неотъемлемой частью фитнес-тренировки, и пропускать ее — значит сознательно ухудшать собственные результаты. Комплекс упражнений можно составить самостоятельно, подобрав элементы так, чтобы можно было разогреть все тело.

Для верхней части тела можно использовать следующие элементы:

  • Шейный отдел хорошо разогреют вращения головой по кругу, а также наклоны из стороны в сторону, вперед и назад. Движения следует выполнять медленно и неторопливо, избегая рывков.
  • Для проработки трапеции кладут одну ладонь на голову и тянут ее на себя, аккуратно растягивая мышцы. Удерживают позицию от 5 до 10 секунд, затем повторяют упражнение в другую сторону.
  • Грудные мышцы разминают следующим образом: заводят руки назад и сцепляют пальцы в замок. Приподнимают конечности вверх, ощущая растяжение в целевой мышечной группе.
  • Для растяжения спинных мышц встают возле опоры (подойдет дверная ручка), берутся за нее одной рукой и наклоняются все телом назад. Удерживают позицию на протяжении 5 секунд, затем меняют сторону.
  • Для мышц брюшного пресса и косых мышц подойдут наклоны: для их выполнения встают прямо, одну руку вытягивают вверх и наклоняют корпус в противоположную сторону, растягивая боковые мышцы. Сделав несколько колебательных движений в предельной точке, меняют сторону и повторяют растяжку.
  • При тренировке трицепса подготовить мышцы к работе можно так: встают прямо, одну руку закидывают через плечо за спину и кладут ладонь на позвоночник. Ладонь второй руки кладут на поднятый локоть и слегка тянут его на себя. Задерживаются в позиции на 5-10 секунд и меняют конечности.

Для нижней части тела используют следующие элементы фитнеса:

  • Колени.

Для разработки коленных суставов и выработки синовиальной жидкости, необходимой для их смазывания, встают прямо, соединяя стопы. Руки кладут на колени и слегка приседают, наклоняя корпус. Выполняют медленные вращения коленями по кругу сначала в одну, а затем в другую сторону — по 10 раз.

  • Бицепсы.

Растяжка бедренных мышц осуществляется при помощи высокой опоры. Закидывают одну ногу на опору и, удерживая ее прямой, осторожно наклоняют корпус к ноге. Затем меняют конечности и повторяют упражнение.

  • Ягодицы.

Прорабатываются обычными выпадами: из положения стоя делают шаг вперед и опускаются вниз, сгибая колени. Повторяют по 5 раз для каждой стороны.

  • Квадрицепс.

В положении стоя поднимают назад одну из ног, сгибая ее в колене. Рукой обхватывают за лодыжку и, удерживая равновесие, тянут стопу вверх. После 5 секунд удержания отпускают конечность и повторяют упражнение с другой ногой.

Регулярная разминка в совокупности с растяжкой поможет снизить риск получения травм, уменьшить нагрузку на сердечную мышцу, позволит поднимать ритм занятий плавно, поэтому пренебрегать ею не следует никогда.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 02.05.2018 15:25, обновлено 13.12.2019 13:20
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Разминки для тела перед физическими упражнениями
Разминка тела имеет большое значение для тренировки группы мышц. Какие бывают разминки для тела и какую из них выбрать? Как разминки помогают добиться тонуса мышц?
Упражнения для разминки: правила выполнения фитнес-комплексов
Хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными и не вредили здоровью? Рассмотрим основные упражнения для разминки и правила их выполнения.
Упражнение «мостик»: комплекс для разминки и растяжки
Упражнение «мостик» хорошо развивает гибкость позвоночника, укрепляет ноги и ягодицы. Как научиться вставать на мостик из разных положений?
Упражнения для стоп: особенности фитнеса для разминки ног
Здоровье стоп считается фундаментом общего самочувствия человека. Какие упражнения необходимо выполнять для разработки этой части тела?
Упражнения для разминки и растяжки мышц ног
Можно ли добиться полного шпагата без посещения секции гимнастики? Да, можно! Предлагаем рассмотреть принципы растяжки и упражнения для гибкости ног.
Разминка как часть эффективной программы упражнений
Считаете разминку бесполезной тратой времени? Расскажем, почему разминочные упражнения очень важны для безопасности и эффективности и фитнес-тренировок.