Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Разминка перед тренировкой: правила и базовый комплекс упражнений
5

Разминка перед тренировкой: правила и базовый комплекс упражнений

Любая физическая нагрузка — это стресс для мускулатуры, суставно-связочного аппарата и всех других систем. Поэтому нужно приложить максимум усилий, чтобы подготовить организм к нагрузкам и тем самым снизить негативное влияние стресса. С этой задачей прекрасно справляется разминка — несложные упражнения, выполняемые перед занятием спортом.

Польза проведения разминки перед каждым занятием фитнесом

Разминка, выполняемая перед основной частью фитнес-тренировки, подготавливает организм к последующей интенсивной нагрузке путем выполнения таких задач:

  • усиливает кровообращение, способствует улучшению микроциркуляции крови в мышцах и тканях и повышает частоту сердечных сокращений до необходимого уровня;
  • активизирует процесс выработки суставной жидкости, тем самым снижая риск травматизма суставов во время фитнес-тренировок;
  • повышает эластичность связок;
  • насыщает организм кислородом;
  • стимулирует центральную нервную систему, благодаря чему человек ощущает бодрость и прилив сил, а также настраивается на интенсивную работу во время занятия фитнесом.

Правила проведения разминки перед фитнес-тренировками

Правила проведения разминки перед фитнес-тренировками

Чтобы разминка перед занятием фитнесом была максимально продуктивной и качественно выполняла все свои функции, необходимо при ее проведении соблюдать ряд важных правил:

  • продолжительность разминки зависит от многих факторов, в числе которых: индивидуальные особенности мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем, характер и интенсивность фитнес-тренировки, состояние здоровья в данный момент и даже температура окружающей среды. Новичкам необходимо разминаться не менее 10 минут. Постепенно, по мере получения опыта и укрепления мускулатуры, продолжительность разминки может изменяться;
  • при низкой температуре окружающей среды разминаться следует более интенсивно, поскольку сосуды в таких условиях сужаются, и для того, чтобы усилить кровообращение в теле, необходимо приложить больше усилий. И наоборот, в жаркое время следует снизить интенсивность как разминки, так и всего занятия фитнесом по причине того, что жара вызывает в организме сильный стресс и дополнительно усиливать его физическими нагрузками может быть опасно для здоровья;
  • перед менструацией у женщин усиливается выработка прогестерона, который, в свою очередь, изменяет структуру соединительных тканей: суставы становятся чрезмерно подвижными, и повышается риск растяжения связок. Именно поэтому разминке перед занятиями фитнесом накануне менструации нужно уделять особе внимание.

Базовый комплекс упражнений разминки

Базовый комплекс упражнений разминки

Качественная разминка должна включать в себя два вида двигательной активности, один из которых — кардионагрузка умеренной интенсивности, способствующая усилению кровообращения и учащению пульса, а второй — упражнения суставной гимнастики, помогающие увеличить функциональность суставов и активизировать выработку суставной жидкости.

Начинать разминку следует с суставной гимнастики, уделяя особое внимание позвоночнику и суставам тех частей тела, которые впоследствии будут получать физическую нагрузку. В стандартную гимнастику для суставов, выполняемую перед тренировками, обычно входит следующий комплекс упражнений:

  • Вращения и наклоны головы.

Стоя ровно, нужно сначала наклонить голову вперед и назад, а затем поочередно в обе стороны. Повторить эти движения головой нужно 10-15 раз. Затем следует медленно выполнить по 10 вращательных движений головой по часовой стрелке и против ее хода.

  • Подъемы плеч и вращательные движения плечевыми суставами.

Продолжая стоять прямо, нужно медленно поднять плечи, стараясь достать ими до мочек ушей, и плавно опустить. Повторить упражнение 10-15 раз. После этого следует выполнять плечами вращательные движения вперед и назад, совершая по 10 кругов в каждом направлении.

  • Подъемы верхних конечностей через стороны.

Встать ровно, вытянув руки вдоль туловища. Вдохнуть и медленно, растягивая мышцы и связки, поднять руки вверх. На выдохе плавно вернуться в стартовое положение в упражнении.

  • Вращательные движения локтями.

Поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч, согнуть локтевые суставы и выполнить локтями несколько вращательных движений поочередно в разных направлениях.

  • Наклоны туловища.

Стоя с ровной спиной, нужно наклонить корпус сначала вперед, потом назад и поочередно влево и вправо. Это упражнение нужно выполнять максимально плавно, чувствуя растяжение позвоночника и мышц кора.

  • Повороты корпуса.

Встать ровно, положить ладони на талию и медленно развернуть корпус сначала влево, потом вправо.

  • Разведение верхних конечностей в стороны и повороты корпуса.

Сохраняя прямое положение туловища, поднять руки до уровня плеч, направив локти в стороны, а пальцы рук — друг к другу. Затем следует развести руки в стороны, разогнув локти и одновременно повернув корпус. Повторить упражнение по 10 раз влево и вправо.

  • Вращательные движения тазом.

Стоя прямо и зафиксировав верхнюю часть корпуса, необходимо выполнить плавное вращение тазом сначала в одном направлении, а затем в противоположном, стараясь описать в упражнении максимально широкую окружность.

  • Подъемы нижних конечностей.

Встать ровно, вытянуть верхние конечности перед грудью, вдохнуть и поднять вверх одну ногу, стараясь коснуться ее носком противоположной ладони. Повторить упражнение 20-30 раз, работая поочередно и плавно каждой нижней конечностью.

  • Вращательные движения коленями.

Свести ноги вместе, положить ладони на колени и выполнить по 10 вращательных движений влево и вправо обоими коленями. Затем следует расставить нижние конечности и повторить упражнение, направив оба колена сначала наружу, а затем внутрь. В продолжение проработки коленных суставов нужно поднять одну нижнюю конечность, согнуть колено и, удерживая ногу на весу, выполнить несколько вращательных движений голенью.

  • Махи нижними конечностями.

Опираясь на устойчивый предмет и держа корпус ровно, поднять ногу в сторону на максимально возможную высоту. Повторить махи другой ногой. Всего нужно выполнить по 10-15 махов каждой нижней конечностью.

В качестве кардионагрузки во время разминки перед фитнес-тренировкой можно выполнять такие виды двигательной активности:

  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • энергичная ходьба на месте или в степпере;
  • работа на эллиптическом тренажере;
  • прыжки через скакалку или с подскоками;
  • упражнение «Джампинг Джек» — прыжки с одновременным разведением нижних и сведением верхних конечностей.

Использованы фотоматериалы Shutterstock