Разминочные упражнения в фитнесе: польза и особенности

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Специалисты рекомендуют начинать любые фитнес-тренировки с разминочной части. Разминка представляет собой комплекс простых упражнений для подготовки мышц тела к последующим нагрузкам. Основное ее предназначение — минимизация риска получения травм за счет качественного прогрева мышечных волокон и связок. Но есть спортсмены, по большей части — новички, которые не признают значимость разминки и игнорируют ее. В данной статье мы рассмотрим полезные свойства разминочной части занятия, а также представим простые упражнения для разогрева мышц тела.

Разминка в фитнес-тренировках

Разминка в фитнес-тренировках

Независимо от направления фитнес-тренировки — силовая, кардио, на выносливость — вначале рекомендуется разогревать тело. Ниже рассмотрены основные преимущества выполнения разминки.

  1. Во время разминочных тренировочных движений разогреваются не только мышцы, но и связки и сухожилия. Все это способствует повышению гибкости тела и, как следствие, снижению вероятности получения травмы;
  2. Благодаря хорошему разогреву и растяжке, мышечные волокна гораздо лучше сокращаются во время занятия, а это значит, что общая эффективность фитнес-тренировки возрастает;
  3. Легкие кардионагрузки в начале занятия позволяют плавно настроить работу сердечно-сосудистой системы на интенсивный тренинг;
  4. Разминка, выполняемая на свежем воздухе, будет способствовать наполнению крови кислородом, что положительно отразится на общем самочувствии и настроении спортсмена;
  5. Во время разминки начинают ускоряться обменные процессы в организме, что позволяет телу быстрее расходовать калории;
  6. Разминочная часть занятия — это не только подготовка тела, но и создание определенного ментального настроя. Выполняя простые упражнения для разогрева, спортсмен настраивает тело и разум на предстоящие нагрузки.
  7. По статистике лишь малый процент людей, приходящих в фитнес-зал, выполняет качественный разогрев тела перед занятием. И то — этот процент составляют в основном профессиональные спортсмены, понимающие значимость разминочных мероприятий. Ниже рассмотрены последствия игнорирования разминки.
  8. Одни из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются новички — это растяжения мышц и связок. И если мышцы восстанавливаются довольно быстро, то связки требуют длительного периода реабилитации. Подобная травма способна надолго исключить начинающего спортсмена из тренировочного процесса;
  9. Игнорирование разминки может привести к более серьезной проблеме — травме сустава. Как правило, такие проблемы возникают при проведении силовых фитнес-тренировок. При этом спектр повреждений может быть очень широк: растяжение связок сустава, вывих, перелом. Все эти травмы способны заставить спортсмена отказаться от посещения фитнес-зала на очень долгое время. Более того, даже залеченные травмы суставов могут отзываться периодическими болями в течение всей жизни человека;
  10. ·Интенсивные фитнес-тренировки, проводимые без хорошей подводящей разминки, могут негативно отразиться на работе сердца. «Ударные» кардионагрузки должны обязательно начинаться с легких пробежек или подобных аэробных упражнений.

Спортсмены, игнорирующие качественную разминку тела, подвергают организм опасности и снижают эффективность своих тренировок. И, наоборот, хорошо разминающиеся атлеты минимизируют риск получения травмы, а также быстро прогрессируют в выбранном направлении.

Комплекс упражнений для разминки тела

Комплекс упражнений для разминки тела

Представленный комплекс упражнений рассчитан на 10-15 минут интенсивной разминки. Комплекс разбит на блоки, каждый из которых содержит в себе несколько упражнений. На каждый блок отводится по 2-3 минуты. Паузы между подходами отсутствуют.

  • Легкое кардио;
  • Разминка суставов;
  • Растяжение мышц;
  • Интенсивное кардио;
  • Восстановительная заминка.

Подобная схема разминки позволит полностью разогреть все тело. Наполнение комплекса представлено ниже.

Упражнения для разминки

  • Легкое кардио:
  1. Подъемы коленей. Стоя на месте, выполняйте энергичные попеременные подъемы коленей до уровня живота;
  2. Отведения верхних конечностей в сторону. Встаньте ровно, руки на пояснице. Потяните правую руку влево через голову, одновременно с этим отведите в сторону правую ногу. Повторите с левой рукой и левой ногой;
  3. Бег с захлестыванием голени. Выполняйте энергичный бег на месте, стараясь при этом касаться пятками задней поверхности бедер.
  • Упражнения для разминки суставов:
  1. Вращения головой. Удерживая спину прямо, начните вращать головой в разные стороны;
  2. Махи руками. Стоя прямо, выполняйте амплитудные вращения в плечевых суставах;
  3. Вращения в локтевых и кистевых суставах. Поднимите локти до уровня ключиц и начните вращать предплечья. Затем сомкните руки в замок перед собой и разомните кисти;
  4. Вращение в тазобедренном суставе. Встаньте прямо. Поднимите колено перед собой и отведите его в сторону. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом;
  5. Разогрев коленей. Сведите ноги вместе. Положите кисти рук на колени и начните вращать коленные суставы вокруг оси тела;
  6. Разминка стоп. Стоя прямо, слегка надавите весом тела на стопу и начните вращать ею по кругу. Повторите упражнение для второй конечности.
  • Растяжение мышц:
  1. Потягивания рук. Из положения стоя выполняйте протяжку рук в разные стороны;
  2. Наклоны. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и постарайтесь прижать грудь к коленям;
  3. Выпады в разные стороны. Выполняйте глубокие выпады вперед-назад и вправо-влево;
  4. Растяжка ног. Попеременно подтягивайте колени к груди, помогая руками создать натяжение в бедре. Затем таким же образом разомните голени, подтягивая их вверх.
  • Интенсивное кардио:
  1. Бег с высоким подниманием бедра. Выполняйте бег на месте, поднимая бедра до образования параллели с полом;
  2. Прыжки на скакалке. Выполняйте прыжки, периодически меняя их интенсивность;
  3. Прыжки «Звездочка». Слегка подпрыгните вверх, одновременно с этим сведите обе руки над головой, а ноги разведите в стороны.
  • Восстановительная заминка:
  1. Восстановление дыхания. Стоя прямо, медленно поднимите руки над головой и глубоко вдохните. Затем плавно наклонитесь вперед и опустите руки вниз, сделав при этом медленный выдох.

Рассмотренный комплекс упражнений рекомендуется выполнять перед каждой тренировкой. На первый взгляд может показаться, что представленных упражнений слишком много для разминки. Но на самом деле, выполняя их в быстром темпе, вы не заметите, как пролетят 10-15 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 31.01.2018 12:46, обновлено 13.12.2019 13:10
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Разминки для тела перед физическими упражнениями
Разминка тела имеет большое значение для тренировки группы мышц. Какие бывают разминки для тела и какую из них выбрать? Как разминки помогают добиться тонуса мышц?
Упражнения для разминки: правила выполнения фитнес-комплексов
Хотите, чтобы ваши тренировки были эффективными и не вредили здоровью? Рассмотрим основные упражнения для разминки и правила их выполнения.
Упражнение «мостик»: комплекс для разминки и растяжки
Упражнение «мостик» хорошо развивает гибкость позвоночника, укрепляет ноги и ягодицы. Как научиться вставать на мостик из разных положений?
Упражнения для стоп: особенности фитнеса для разминки ног
Здоровье стоп считается фундаментом общего самочувствия человека. Какие упражнения необходимо выполнять для разработки этой части тела?
Разминка как часть эффективной программы упражнений
Считаете разминку бесполезной тратой времени? Расскажем, почему разминочные упражнения очень важны для безопасности и эффективности и фитнес-тренировок.
Упражнения для заминки и разминки: правила тренировок
Как безопасно и эффективно проводить тренировки? Выполняя разминку и заминку, можно улучшить скорость восстановления организма и избежать травм.