Римская тяга: виды силового упражнения и советы новичкам

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Базовые упражнения являются основой силового тренинга. Именно в результате их выполнения мускулатура активно развивается, а мышечная масса значительно увеличивается. К таким упражнениям относится римская тяга. Чаще всего она выполняется со штангой, но вариации традиционной техники допускают использование в качестве утяжелителей гантели или гири.

Работа мышц в фитнес-тренировках с римской тягой

Во время занятий фитнесом, в которых римская тяга является обязательным для выполнения тренировочным движением, можно оказать качественную нагрузку на большинство мышечных групп. Если говорить подробно о том, какие именно мускулы работают, то следует отметить такие группы мышц:

  • ягодичные;
  • мускулы бедер;
  • мышцы спины;
  • трапеция;
  • бицепсы плеч;
  • мышцы предплечий.

Кроме того, при проведении фитнес-тренировок с римской тягой можно добиться не только укрепления и развития вышеуказанных групп мышц, но и других, несомненно, положительных результатов:

  • повышения эластичности подколенных сухожилий;
  • развития выносливости;
  • увеличения силовых показателей.

Римская тяга имеет особые преимущества перед классической становой. Эти преимущества необходимо обязательно учитывать при составлении эффективной и безопасной программы силовых фитнес-тренировок:

  • римская тяга не так интенсивно, как становая, нагружает позвоночник;
  • можно использовать умеренный рабочий вес без снижения эффективности упражнения. Это преимущество римской тяги важно для женщин, которым сложно работать с тяжелыми снарядами, и людей, тренирующихся после травм позвоночника;
  • штангу можно заменить гантелями, а гантели – подручными тяжелыми предметами, если римская тяга входит в программу домашних занятий фитнесом.

Традиционная техника упражнения и ее вариации

Традиционная техника упражнения и ее вариации

Чтобы технически корректно сделать упражнение «Римская становая тяга», нужно выполнить следующую 3-этапную последовательность движений:

  • Подготовка и настройка.

Этот этап предполагает принятие вертикальной стойки, при которой стопы расставлены на ширину таза, подбородок приподнят, плечи прижаты к корпусу, лопатки сведены, а штанга находится возле бедер и удерживается прямым хватом. Такая исходная поза в упражнении позволяет надежно зафиксировать спину в прямом положении и снизить нагрузку, оказываемую на шейно-воротниковую зону.

  • Опускание снаряда.

Слегка согнув колени и отведя таз назад, нужно опустить штангу, ведя ее как можно ближе к ногам. Спина при этом должна оставаться прямой. Почувствовав сильное растяжение подколенных сухожилий, можно еще немного согнуть колени. Опускать снаряд нужно до уровня, при котором он находится немного ниже коленей, а корпус практически параллелен поверхности пола. Сделав непродолжительную паузу (не более 2 секунд), на выдохе перейти к следующему этапу.

  • Тяга.

Держа спину ровно, расправить грудную клетку, немного выдвинуть бедра вперед, за счет этого как бы вытолкнув снаряд вверх, и подтянуть штангу к животу. При этом должны активно работать ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия – напрягаться.

Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировки, предотвратить или преодолеть «плато», рекомендуется включать в программу силового тренинга один из следующих вариантов римской тяги:

  • Рулевая.

Технически это упражнение не отличается от традиционного варианта выполнения. Главное различие заключается в том, какой снаряд используется в роли утяжелителя. В данном случае это гантели. Держа их в каждой руке, нужно сначала опустить снаряды к полу, сохраняя прямое положение спины и отведя таз назад до возникновения явного чувства растяжения под коленными суставами. Задержавшись на данном этапе на 1-2 секунды, на выдохе вернуться в исходную позу.

  • Одноручная.

Этот вариант технически достаточно сложен. Его следует включать в фитнес-тренировки тогда, когда уровень физподготовки повысился, и поэтому необходимо усилить нагрузку. Чтобы выполнить одноручную римскую тягу, нужно сначала отвести назад одну ногу и слегка согнуть коленный сустав опорной нижней конечности. Далее необходимо опустить снаряд вниз, наклонив корпус до уровня, при котором ровная спина находится в одной параллели с поверхностью пола. На данном этапе выполнения должно явно ощущаться растяжение сухожилия под коленом опорной ноги. Выдыхая, выпрямиться. Если занятия фитнесом с этим видом тяги проводятся дома, то гантель можно заменить подручным предметом, который удобно держать в руке. Допускается также вариант выполнения с гирей.

  • Жесткая опора.

Это упражнение отличается от всех других вариантов римской тяги тем, что коленные суставы в данном случае должны быть полностью разогнуты. В остальном техника неизменна: нужно наклониться с прямой спиной, опустив отягощение чуть ниже коленей, и на выдохе принять стартовое вертикальное положение.

Полезные советы по организации занятий фитнесом

Полезные советы по организации занятий фитнесом

Занятия фитнесом, в программу проведения которых входит традиционная римская тяга или ее вариации, будут полезными и безопасными, если при организации тренировочного процесса руководствоваться следующими практическими рекомендациями:

  • упражнение следует выполнять либо после разминки, либо в середине тренировки, когда мышцы и соединительные ткани уже достаточно разогреты;
  • рабочий вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь на собственные физические возможности;
  • количество подходов и повторений в каждом из них зависит от таких факторов: пола тренирующегося, его уровня физподготовки и веса используемых снарядов. Усредненная схема сетов подразумевает выполнение 3 подходов по 8-12 повторений. Период отдыха между сетами может варьироваться в пределах 2-4 минут;
  • одежда для силового тренинга должна быть прочной и эластичной;
  • при выполнении тяговых упражнений и других сложных базовых тренировочных движений большое значение имеет спортивная обувь. Верх кроссовок должен фиксировать голеностоп в анатомически правильном положении, а подошва – снижать негативное влияние тяжелой физической нагрузки на стопы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.02.2019 09:48, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Как укрепить кисти рук: разминка и основные упражнения
Хотите повысить эффективность силовых занятий фитнесом? Регулярно выполняйте упражнения для кистей рук.
Гимнастика для ленивых: комплекс упражнений для утренней зарядки
Нет времени ходить в спортзал? Начните заниматься гимнастикой для ленивых по нашему комплексу упражнений.
Кардиоупражнения для сжигания жира: особенности нагрузок и тренировок
Что такое кардиотренировки? Комплекс интенсивных упражнений для активизации процесса расщепления жира.
Упражнения с фитболом: советы по выбору мяча и проведению тренировок
Хотите приобрести фитбол для занятий фитнесом? Расскажем, как выбрать мяч и выполнять упражнения на нем.
Приседания со штангой: преимущества и базовый комплекс упражнений
Как быстро накачать рельефные мышцы ног? Введите в свой регулярный тренинг базовые приседания со штангой.
Как составить персональную программу упражнений для ног и ягодиц
Как быстро и эффективно проработать область ног и ягодиц? Подобрать индивидуальный комплекс упражнений.