Роль разминочных упражнений для эффективности и продуктивности фитнес-тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Разминка — это не пустая трата времени, как думают многие новички в фитнесе, а важный этап любой тренировки, независимо от ее конечной цели. Давно доказано на практике, что разминка повышает продуктивность и результативность занятий, а ее упражнения стимулируют сердечно-сосудистую активность, оказывают аэробную нагрузку на весь организм, разогревают, растягивают и повышают эластичность мышечных тканей.

Основные задачи разминочной физической нагрузки

Разминка повышает производительность организма во время основной физической нагрузки, а достигается такой эффект за счет выполнения ею следующих задач:

  1. Усиление кровообращения. У человека, находящегося в спокойном привычном физическом состоянии, диагностируется достаточно низкий (около 20%) уровень кровообращения в скелетных мышцах. Но после выполнения нескольких простых упражнений разминки капилляры включаются в кровоток и максимально расширяются, в результате чего уровень кровообращения возрастает на 50% и составляет уже 70-75%.
  2. Разогрев тканей. Вследствие усиления кровотока происходит повышение температуры тела, а значит, ткани и органы получают больше кислорода, и улучшается выносливость человека и производительность занятий фитнесом. Кроме того, повышение температуры ускоряет течение обменных процессов и передачу нервных импульсов, а также помогает мышечным тканям интенсивнее сокращаться и качественнее расслабляться.
  3. Два вышеописанных пункта влекут за собой решение еще одной важной задачи — снижение риска травматизма. Подготовленные мускулы и суставы меньше подвержены растяжениям, разрывам и вывихам, а организм и его системы не испытывают стресс от воздействия, которое на них оказывает внезапная интенсивная физическая нагрузка.
  4. Моральная подготовка. Во время разминки можно настроиться на работу. Это особенно важно, когда по какой-либо причине пропадает желание тренироваться.

Виды разминок перед фитнес-тренировками

Виды разминок перед фитнес-тренировками

В качестве разминки могут выступать не только простые фитнес-упражнения, поэтому разминку можно разделить на 3 больших вида:

  • пассивная разминка, при которой для повышения температуры тела и усиления кровотока используется горячий душ или ванна;
  • общая, во время которой выполняются элементы суставной гимнастики и простые тренировочные движения;
  • конкретная разминка, подразумевающая выполнение тренировочных движений, подобных тем, которые будут проводиться в основной части занятия фитнесом, но в упрощенном варианте.

Пассивная разминка чаще всего проводится перед занятиями йогой и другими тренировками, предполагающих растяжку и плавное выполнение тренировочных движений. Перед силовой нагрузкой необходимо провести разминку общего типа с использованием небольшого веса, а перед аэробной физической нагрузкой желательно провести конкретную разминку, содержащую упрощенные элементы основного занятия.

Особенности разминочных движений пред занятием фитнесом

Физическая нагрузка во время разминки не только разогревает мускулы, но и растягивает их. Правильно организованная разминка должна содержать как простые движения для разогрева тела и повышения его температуры, так и тренировочные элементы, направленные на растягивание мышечных волокон. Следует учитывать, что растягивать мышцы можно только после их разогрева, чтобы предотвратить появление неприятных болевых ощущений в них и снизить риск травматизма. Поэтому растяжку нужно выполнять только после упражнений для разогрева и ни в коем случае не нарушать эту последовательность.

Длительность разминки перед занятием фитнесом в зависимости от уровня физической подготовки и цели тренировки может составлять от 8 до 20 минут. Чем выше уровень и интенсивнее основная часть занятия, тем больше времени нужно выделить на проведение разминки.

Начинать разминку необходимо в плавном темпе, тщательно прорабатывая каждую группу мышц и суставов. А по мере возникновения ощущения тепла в теле интенсивность разминочных упражнений должна увеличиваться.

Базовый комплекс упражнений разминки

Базовый комплекс упражнений разминки

Самая простая разминка с элементами аэробной нагрузки и упражнениями на растяжку, выполнение которой занимает около 8-10 минут, моет выглядеть следующим образом:

  • Ходьба в течение 2 минут.

Сначала можно шагать на месте, а затем ходить вперед и назад, высоко поднимая колени. Верхние конечности при ходьбе должны двигаться синхронно с ногами, при этом локти должны быть согнуты, а кулаки сжаты.

  • Упор в пятку в течение минуты на каждую нижнюю конечность.

Эта часть разминки перед основной фитнес-тренировкой выполняется так: встать прямо, верхние конечности поднять перед грудью, а одну нижнюю конечность выставить вперед и упереться пяткой в пол, немного согнув опорную ногу. Через минуту следует поменять ногу и повторить всю последовательность действий.

  • Подъем колен.

Встать ровно, напрячь мускулатуру брюшного пресса и поднять колено, сохраняя опорную нижнюю конечность немного согнутой. Такие подъемы нужно повторить 30 раз за полминуты, а затем выполнить этот элемент разминочного занятия фитнесом, поднимая другое колено в той же технике.

  • Вращение плеч.

Стоя прямо, поднять плечи и выполнять ими вращательные движения вперед и назад. Вращая плечами в каждом направлении, сделать 2 подхода по 10 раз в каждом. Одновременно с вращением плеч можно шагать на месте и тем самым усилить аэробную нагрузку.

  • Неглубокие приседания.

Для выполнения этого разминочного элемента фитнес-тренировки нужно встать ровно, расставив ступни на ширину плеч, руки поднять перед грудью и опустить таз, выполнив неглубокий (не более 20 см) присед. Приседать таким образом нужно 10 раз.

  • Растяжка мускулатуры бедер.

Встать прямо, одну нижнюю конечность согнуть назад и взяться за нее в районе лодыжки. Затем необходимо осторожно потянуть ногу назад и вверх, стараясь прижать пятку к ягодицам. После появления ощущения растягивания мышц бедра нужно удерживать ногу и положение тела 8-12 секунд. Повторить данный разминочный элемент фитнес-тренировки с другой ногой.

  • Растяжка мышц голени.

Для выполнения этого разминочного движения нужно встать прямо, сделать шаг вперед одной ногой и согнуть ее, а другую нижнюю конечность оставить прямой. Затем нужно немного наклонить корпус вперед, не отрывая пятку прямой ноги от поверхности пола.

  • Упражнение для растяжки мышц груди.

Одно из самых простых, но чрезвычайно эффективных, и выполняется следующим образом: встать ровно, ладони положить на поясницу и свести лопатки на 10-12 секунд.

  • Растяжка мышц спины.

Стоя прямо, вытянуть верхние конечности перед грудной клеткой, кисти соединить и вывернуть ладонями наружу. Затем потянуться руками вперед до возникновения в спине напряжения и тянущих ощущений. Это тренировочное движение обязательно необходимо включать в разминку, чтобы снизить риск травматизма спины при силовых фитнес-тренировках.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 14.07.2017 15:11, обновлено 13.12.2019 12:45
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Важность разминки перед основной нагрузкой
Все мы знаем как сделать правильно, но вместе с тем часто находим причину, чтобы пойти по неправильному пути. Это касается и разминки.
Разминка перед фитнес-упражнениями – залог безопасных занятий
Какую роль играет разминка в фитнесе? Из каких блоков упражнений она должна состоять? Как правильно разминаться перед силовым тренингом?
Правила хорошего бега: экипировка, упражнения разминки и техника тренировок
Беговые тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. В практике бега есть множество нюансов, влияющих на эффективность и безопасность занятий.
Значение упражнений разминки и заминки на занятиях фитнесом
Как повысить отдачу от занятий фитнесом, добавив к тренировке всего десять минут? О пользе разминочных и заминочных упражнений расскажем в данной статье.