Аэробные (кардио) упражнения — это лучший выбор для тех, кто стремится похудеть. Но современный фитнес предлагает множество разнообразных кардиоупражнений и видов аэробных тренингов. Какие из них наиболее популярны и эффективны?
Аэробная физическая нагрузка
Для начала несколько слов о том, что собой представляют аэробные физические нагрузки. К аэробным нагрузкам относится любой вид двигательной активности, при котором организм усиленно насыщается кислородом и в работу включается большое количество мышечных групп. Для поклонников ЗОЖ, тренирующихся в аэробном режиме, характерна повышенная частота сердечных сокращений и активная работа легких. Во время аэробной тренировки организм усиленно поглощает кислород, а скелетные мышцы работают за счет энергии, которая выделяется в ходе окисления глюкозы кислородом. Когда исчерпываются запасы углеводов, начинает расщепляться жировая ткань.
Виды аэробных упражнений
- Тренировки на велосипеде.
Езда на велосипеде относится к числу наиболее популярных кардионагрузок. Велотренировки могут проводиться в тренажерном зале, дома или на улице. В помещении вместо обычного велосипеда используются велотренажеры. Главное преимущество занятий на тренажере — доступность в любое время года. Но велотренировки на свежем воздухе гораздо полезнее для здоровья и физической подготовки. Чтобы похудение протекало успешно, велосипедные фитнес-тренировки нужно постоянно усложнять: удлинять дистанцию, увеличивать скорость езды, прокладывать маршруты по пересеченной местности с изобилием подъемов и спусков, поворотов и различных препятствий, заставляющих маневрировать.
- Бег.
Еще один распространенный способ снижения веса — бег трусцой (скорость 7-9 км/ч). Это типичное аэробное упражнение, часто встречающееся в программах похудения. Популярностью пользуются и пробежки на свежем воздухе, и занятия на беговой дорожке. Чтобы повысить эффективность беговой тренировки, можно брать с собой утяжелители, разгоняться до 12-13 км/ч, прокладывать маршруты по пересеченной местности или использовать метод интервального тренинга. Хороший эффект дают пробежки или простая ходьба вверх-вниз по лестнице. Это продуктивное аэробное упражнение, сжигающее много калорий и хорошо укрепляющее нижние конечности.
- Прыжки со скакалкой.
В зависимости от темпа работы и веса тела можно сжечь 450-650 ккал, если прыгать со скакалкой в течение часа. Прыжки со скакалкой укрепляют сердце и мускулатуру ног, развивают координацию движений. На первый взгляд может показаться, что прыжки со скакалкой — это монотонная физическая нагрузка. Но скучать на тренировке не придется, ведь существует большое количество разнообразных прыжков: с двойной прокруткой, с высоким подъемом коленей, со скрещиванием рук, на одной ноге, «маятник» (прыжки вперед-назад), бег через скакалку и т. д.
- Плавание.
За час плавания быстрым кролем сгорает 500-650 ккал. Медленное плавание брассом дает расход 350-450 ккал в час. И даже если плавать расслабленно без четкого соблюдения техники можно за один час избавиться от 200-250 ккал. Фитнес-тренировки в бассейне благотворно воздействуют на весь организм. В отличие от бега и прыжков, плаванием можно заниматься при проблемном позвоночнике, заболеваниях суставов и выраженном избыточном весе.
- Катание на роликах.
Регулярно катаясь на роликах, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мускулатуру всего тела, особенно мышцы-стабилизаторы, отвечающие за сохранение равновесия и координацию движений. В среднем за час катания на роликах расходуется 200-250 ккал. Энергозатраты можно повысить, добавив в фитнес-тренировку разнообразные трюки — вращения, прыжки и т. п.
- Игровые виды спорта.
Баскетбол, футбол и другие командные игры — это типичная аэробная активность, способствующая похудению, повышению выносливости, укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. К кардионагрузкам относятся и парные игры, такие как теннис или бадминтон. Играя в теннис, можно не только похудеть, но и улучшить реакцию, скорость и точность движений.
- Зумба.
Многие любят худеть при помощи аэробики и танцев. Эти два вида физической активности могут совмещаться в одной тренировке. Есть несколько фитнес-направлений, сочетающих в себе танцевальные па и упражнения классической аэробики. Одно из самых зажигательных направлений — зумба. Так называется синтез аэробики и энергичных латиноамериканских танцев. За счет быстрого темпа работы занятия зумбой очень эффективны в плане похудения.
- Боди-балет.
Боди-балет — еще одно фитнес-направление, сочетающее в себе элементы аэробики и танца. Но здесь используются движения классического балета и часть тренировки проходит у хореографического станка. Занятия боди-балетом укрепляют мышцы, улучшают гибкость и пластику движений, способствуют похудению — за одну тренировку можно потерять от 400 до 600 ккал.
Аэробные фитнес-тренировки
Тренировку для похудения можно выстроить в виде стандартного кардиотренинга или организовать занятие особым образом, к примеру, совместить кардио и силовые нагрузки, применить метод интервального тренинга или принцип круговой тренировки. Сочетая кардио и силовые нагрузки, можно не только похудеть, но и качественно укрепить мышцы. Метод интервального тренинга заключается в разбиении тренировки на постоянно чередующиеся интервалы высокой и низкой интенсивности. Благодаря этому повышается общая интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.
Круговая тренировка состоит из 3-6 кругов упражнений, то есть один комплекс упражнений повторяется по кругу несколько раз. Внутри круга либо не делаются паузы для отдыха, либо их продолжительность сводится к минимуму. Круговая тренировка — это высокоинтенсивная физическая нагрузка. По такому принципу обычно выстраиваются занятия в кроссфите. Так называется популярное фитнес-направление, нацеленное на улучшение выносливости. Подходит кроссфит и для похудения. Тренировки по кроссфиту включают несколько видов упражнений: аэробные, силовые, гимнастические, плиометрические.
