Упражнения
Сгибание ног лежа: особенности выполнения изолированного упражнения
4.5

Сгибание ног лежа: особенности выполнения изолированного упражнения

Сгибание ног из положения лежа — эффективное изолированное упражнение, направленное на интенсивную проработку задней поверхности бедер и придание ей рельефа. Включение данного фитнес-элемента в тренировочную программу позволит добиться стройных подтянутых ног и упругих ягодиц.

Целевые мышцы, задействованные в фитнесе

Техника сгибания ног из положения лежа включает в работу мышечные волокна задней поверхности бедра (основной упор идет на двуглавую мышцу), а также полуперепончатые и полусухожильные мышцы, формирующие подколенные сухожилия. Дополнительно упражнение активизирует икроножные мышечные волокна.

Ключевые преимущества упражнения

Ключевые преимущества упражнения

К достоинствам техники сгибания ног лежа относятся:

  • качественная акцентированная проработка задней поверхности бедра;
  • придание нижним конечностям правильного рельефа с корректировкой их формы;
  • усиление икроножных мышц;
  • профилактика целлюлитных проявлений;
  • формирование четкого визуального контура, отделяющего бедра от ягодиц;
  • обеспечение симметричного, сбалансированного развития передней и задней части бедер;
  • простота выполнения и безопасность: при соблюдении правильной техники нагрузка на суставы сводится к минимуму;
  • универсальность: элемент подходит и для мужских, и для женских тренингов, используется в программах и начинающих любителей фитнеса, и опытных атлетов.

Правильная техника выполнения спортивного элемента

Ошибки в технике способны не только негативно сказаться на результатах фитнес-тренировки и свести усилия к минимуму, но и могут привести к травмам или растяжениям.

Правильная последовательность упражнения:

  1. Установить нижний валик на тренажере в соответствии с собственным ростом и длиной ног.
  2. Лечь на тренажер вниз животом. Ноги в области лодыжек завести под валик. Они должны располагаться на небольшом расстоянии друг от друга. Носки при этом остаются параллельны друг другу.
  3. Следите за положением коленей: они должны находиться на крае тренажерной скамьи.
  4. Таз и бедра плотно прижаты к тренажеру. Руки зафиксированы на специальных опорных поручнях.
  5. На протяжении всей нагрузки пресс и ягодицы должны находиться в напряжении, а поясницу нужно максимально расслабить.
  6. Выполнять подтягивания валика к ягодицам за счет сгибания коленей и напряжения мышечных волокон бедер. Движения должны быть мощными, с хорошей амплитудой.
  7. В крайней верхней точке необходимо задержаться на 3-5 секунд, затем подконтрольно, плавно разогнуть ноги, возвращаясь в исходную позицию.

Добиться желаемого результата можно, только строго соблюдая правильную технику выполнения спортивного элемента.

Важные рекомендации по выполнению упражнения

Важные рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо следовать определенным правилам:

  1. Во время выполнения фитнес-тренировки корпус должен быть четко зафиксирован и неподвижен. Ни бедра, ни ягодицы не должны отрываться от скамьи тренажера или скользить по ней.
  2. Подъем валика осуществляется с глубоким выдохом, а опускание производится на вдохе.
  3. Выполнять сгибание ног нужно до соприкосновения валика с ягодицами.
  4. При опускании валика не стоит до конца разгибать колени. Это не только позволит сохранить нагрузку на мышцы на протяжении всего элемента, но и убережет колени от травмирования.
  5. Подъем ног производится быстрее, чем их опускание.
  6. Колени не должны сильно свисать с тренажерной скамьи.
  7. Во время сгибания носки ног желательно тянуть на себя. Это позволит максимально акцентировать нагрузку на бицепсе бедра.
  8. Чем ближе валик расположен к пятке, тем сильнее получаемая нагрузка.
  9. Контролируйте каждое движение. Важно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям и чувствовать сокращение мышечных волокон.
  10. Грамотный подбирайте рабочий вес: он должен оптимально подходить исполнителю по уровню его физической подготовки. Чрезмерно тяжелые веса нарушают технику, приводя к травмам и общей перетренированности организма.
  11. Во время упражнения избегайте рывковых движений.
  12. Для результативного тренинга следует выполнять нагрузку в 3 подхода по 8-10 повторений.
  13. Темп выполнения фитнес-элемента должен быть умеренным. Медленная скорость повышает напряжение в коленных суставах, а слишком быстрый или неравномерный темп может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.
  14. При плохом самочувствии или острых болевых ощущениях тренировку лучше завершить.

Аналоги упражнения для домашних фитнес-тренировок

Если нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб по тем или иным причинам, упражнение можно адаптировать для выполнения в домашних условиях. Или заменить его элементом, способным аналогично воздействовать на мышечные волокна.

В случае отсутствия тренажера рассматриваемую физическую нагрузку можно модифицировать: например, выполнять сгибания ног лежа на скамье с зажатой между стоп гантелью.

К таким альтернативным упражнениям можно также отнести приседания с широкой постановкой ног. Данный фитнес-элемент примечателен тем, что может выполняться где угодно. Упражнение активно включает в работу заднюю поверхность бедра, способствует укреплению суставов и связок, помогает подтянуть ягодицы и придать им округлых форм.

Необходимо поставить ноги на ширину около метра друг от друга. Носки направлены в разные стороны, но находятся на одной линии. Руки расположены на поясе. Спина прямая, плечи расправлены. На выдохе выполнить глубокий присед. В крайней нижней точке зафиксироваться, прочувствовать работу собственных мышечных волокон. С глубоким вдохом вернуться в начальную позу. Мышцы брюшного пресса и ягодиц должны находиться в постоянном напряжении.

Для доскональной проработки мышц все движения производятся плавно и размеренно. При правильном выполнении спортивного элемента в мышечных волокнах бедер и ягодиц должно ощущаться чувство жжения или даже сильного горения.

Сгибание ног лежа — действенное силовое упражнение для качественной проработки задней поверхности бедер, укрепления подколенных сухожилий и усиления ягодиц. Оно не требует особой подготовки, и одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин. Результатом включения в программу фитнес-тренировок данного элемента станут стройные бедра и подтянутые ягодицы с красиво очерченной, рельефной поверхностью.

Использованы фотоматериалы Shutterstock