Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Сгибание рук в тренажерах: правила и противопоказания к упражнениям

Сгибание рук в тренажерах: правила и противопоказания к упражнениям

Сгибание рук в тренажерах: правила и противопоказания к упражнениям

Основной задачей изолирующих упражнений является прорабатывание слаборазвитых мышц, которые не получают достаточной нагрузки в процессе выполнения базовых элементов. Из-за этого может страдать общая техника всей программы, а также возникают диспропорции фигуры. При проработке бицепса чаще всего прибегают к помощи узконаправленного воздействия, используя различные варианты сгибаний рук. В процессе работы физическую нагрузку получают длинная и короткая головки бицепса, а также передний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, частично прорабатывается брахиалис — мышца, расположенная под бицепсом, которая при своем увеличении выталкивает его вверх и визуально расширяет руки спортсмена. Различные варианты сгибаний в целом похожи по технике, но имеют свои особенности и нюансы, которые необходимо учитывать на занятиях.

Выполнение упражнения на скамье Скотта

Скамья Скотта представляет собой тренажер в виде прочной металлической рамы с небольшой платформой, наклоненной по диагонали от человека, и сидением. На дальнем краю мягкой платформы располагается пара рукоятей и гриф для навешивания отягощения. С помощью этой конструкции спортсмен добивается изолирующей нагрузки на бицепс за счет фиксированного положения конечностей на платформе. Для правильного выполнения упражнения придерживаются следующих этапов:

  1. Садятся на скамью тренажера, выпрямляют спину, стопы размещают на специальных упорах, руки кладут на платформу внутренней стороной вверх. Край платформы должен быть примерно посередине грудной клетки.
  2. Открытым захватом берутся за ручки тренажера Скотта и тянут их вверх, сгибая руки в локтевых суставах. При движении важно концентрироваться именно на тяге вверх, а не на себя. Все действия выполняют плавно и в медленном темпе, чувствуя работу мускулатуры.
  3. На пике мышечного сокращения фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращают конечности в стартовую. Из верхней точки упражнения необходимо двигаться в два раза медленнее, чем при движении вверх.

Во время сгибаний необходимо следить за тем, чтобы бицепс находился в напряжении на протяжении всего элемента, допускать его расслабления на какой-либо из точек траектории нельзя.

Выполнение фитнес-элемента на блочном тренажере

Выполнение фитнес-элемента на блочном тренажере

Сгибание рук в блочном тренажере с использованием верхних рукоятей прорабатывает бицепсы, но дополнительная физическая нагрузка ложится также на плечи спортсмена. Для тренировки пользуются кроссовером, тренажером блокового типа.

  1. Для выполнения элемента рукояти крепят к верхним тросам тренажера, затем встают между стойками (параллельно им) и обеими ладонями обхватывают рукояти. Руки должны быть согнутыми в локтях, стопы параллельны друг другу.
  2. Делают глубокий вдох, сгибают руки в локтевых суставах. При движении необходимо крепко и уверенно держать рукояти – такой захват поможет выполнить большее количество повторений.
  3. Доведя кисти до плеч, останавливаются в нескольких сантиметрах от них и фиксируют позицию на пару секунд. Бицепсы должны быть предельно напряжены.
  4. Делают выдох и одновременно с этим возвращают конечности в стартовую позицию.

В процессе выполнения фитнес-элемента все тело должно сохранять неподвижность: работают только руки, основная нагрузка ложится на бицепсы. Вес блоков регулируют самостоятельно, на последних подходах в мышцах должно ощущаться жжение и усталость.

Физическая нагрузка на бицепс при помощи нижнего блока

Для проработки бицепсов нижней тягой используют только один из блоков тренажера. Прикрепляют изогнутую рукоять к тросу, выставляют нужный вес блока.

  1. Гриф берут обратным захватом, внешняя сторона ладоней должна быть обращена вверх. Тело держат ровно, руки согнуты в локтях (они не должны расходиться в стороны).
  2. Делают вдох, одновременно с этим сгибают руки так, чтобы локти оставались возле корпуса, а плечи были неподвижными.
  3. Подъем делают до пикового напряжения, затем фиксируют позицию и дополнительно сокращают бицепсы на 1-2 секунды, затем на выдохе медленно опускают руки обратно.

Изолирующее упражнение выполняют в плавном темпе, причем возвратное движение должно быть в 2 раза медленнее. На протяжении всей амплитуды строго контролируют положение локтей, не допуская их разведения. Тело должно оставаться неподвижным: не допускается раскачивание корпуса или рывки. Также нужно избегать движений по инерции; корпус удерживают в напряжении, позвоночник не округляют и не поднимают плечи.

Основные принципы тренингов и противопоказания

Основные принципы тренингов и противопоказания

Силовой тренинг предполагает соблюдение определенных правил, которые делают занятия более эффективными и безопасными:

  • Изолирующие упражнения не требуют большого количества энергии из-за малой площади прорабатываемой мышечной группы. Их основным назначением является доработка одной конкретной мышцы после базовых упражнений, потому обычно их размещают в конце тренировочной фитнес-программы.
  • Количество подходов к одному элементу составляет от 3 до 5 раз, в каждом сете делают от 15 до 20 повторений в зависимости от веса выбранного отягощения и физических возможностей самого спортсмена.
  • Чтобы избежать травм и повреждений в процессе занятий фитнесом рекомендуется предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнив кардио или гимнастический комплекс.

Не рекомендуется использовать сгибания в силовом тренинге в случае следующих заболеваний и ситуаций:

  • При отсутствии опыта в силовых программах начинать со сгибаний рук на тренажерах не имеет смысла. Для проработки мышц рекомендуется использовать сгибания рук со штангой, позволяющие дополнительно укрепить стабилизирующие мышцы корпуса.
  • При заболеваниях щитовидной железы допускается только легкая физическая нагрузка, поэтому составление программы рекомендуется доверить профессионалу и только после консультации с лечащим врачом.
  • Сколиоз и остеохондроз также являются противопоказаниями к силовым тренировкам: они могут усугубить ситуацию, поспособствуя развитию болезни.
  • Гипертония, болезни сердца и астма также выступают запретом на работу с отягощениями.

Силовой тренинг противопоказан женщинам в последние месяцы беременности и во время менструаций. Неопытным поклонникам ЗОЖ рекомендуется начинать занятия с консультации спортивного врача, который определит уровень допустимых нагрузок.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3116 человек!