Шпагат в домашних условиях: базовые упражнения на растяжку

Гибкое тело — это не только эстетично, но еще и полезно для здоровья. Красивая осанка, подвижные суставы — все это неотъемлемые составляющие отличного самочувствия. По этой причине так важно выполнять не только базовые упражнения для улучшения гибкости, но и пытаться добиться полноценного шпагата.

На сегодняшний день умением садиться на шпагат могут похвастаться не только художественные или спортивные гимнасты, но и обычные любители фитнеса. Многие полагают, будто фитнес-тренировки для достижения идеального шпагата можно проводить лишь в спортзале под надзором тренера по стретчингу, но это далеко не так. В домашних условиях, при соблюдении определенных правил построения тренинга, также можно добиться отличных результатов.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Разогрев перед фитнес-тренировкой

До начала фитнес-тренировки на повышение гибкости потребуется выполнить тщательную разминку. Этот шаг поможет избежать разрывов связок и сухожилий, растяжений и прочих травм.

Новичкам, никогда не выполнявшим ранее шпагат, рекомендуется разминаться не менее 20-25 минут. В этом случае все продольные мускулы нижней части тела будут достаточно разогреты для интенсивного тренинга. Спортсменам, уже имевшим опыт с упражнениями на растяжку, достаточно всего 10-15 минут для разогрева.

К лучшим вариантам упражнений для разминки можно отнести:

• Прыжки со скакалкой

Особенно успешно разогреть мускулатуру помогут утяжеленные скакалки с прочным тяжелым тросом.

• Бег на месте с высоким поднятием коленей

В этом случае активно разогреваются все сухожилия (ахилловы, подколенные) и мелкие малоактивные мышцы бедра и голени.

• Приседания

Лучше всего использовать разные варианты приседов: с широкой и узкой постановкой стоп, приседы-сумо, приседы на полупальцах. Каждая из разновидностей элемента разогреет отдельную зону нижней части туловища, а также ягодицы и поясничную зону.

• Махи ногами

Одна из основных физических нагрузок для достижения качественного шпагата. Чем шире амплитуда движений во время маха, тем активнее разогреваются мягкие ткани. Можно выполнять как махи ногами вперед, так и назад.

Для эффективной разминки мышц также полезно пользоваться дополнительными методами. Например, с данной задачей отлично справляется горячий душ. Однако стоит помнить, что этот способ используется только в качестве вспомогательного метода разогрева.

Принципы выполнения упражнений

Чтобы получить отличную растяжку на шпагат быстро и без травм, необходимо соблюдать важные принципы домашних фитнес-тренировок.

1. В шпагате главное — включить в работу бедренную мускулатуру, приводящие мышцы бедер, а также тазобедренный, коленный сустав и сухожилия нижней части туловища. Поэтому во время выполнения упражнений важно контролировать уровень нагрузки и следить за тем, какое напряжение получает та или иная область тела.
2. Не стоит ожидать стремительных результатов при нулевом уровне растяжки. Чаще всего способность к идеальному шпагату заложена генетически. Поэтому негибким от природы людям потребуется больше сил и времени, чтобы достичь желаемого результата. В некоторых случаях кому-то больше удастся поперечный шпагат, а кому-то — продольный.
3. Тренировочный план должен строиться строго индивидуально. Именно потому, что у всех людей разные способности к растяжке и все имеют разные физиологические особенности, стоит грамотно составить персональную схему занятия и четко ей следовать.
4. В процессе выполнения упражнений необходимо постоянно прислушиваться к своему телу. Иногда в запале тренировки новички не могут классифицировать уровень боли и продолжают выполнять элементы, травмирующие мягкие ткани. Конечно, легкая боль и дискомфорт во время растяжки — привычное явление, но сильные болевые ощущения все же свидетельствуют о неправильно применяемой технике.
5. Выполнять физические нагрузки для шпагата следует регулярно. Мускулатура ног относится к типу высокоападаптивных. Это значит, что если постоянно не поддерживать мышцы, связки и сухожилия в надлежащем тонусе, то вскоре они вернутся в свою первоначальную форму — такими, какими были до тренировок. По этой же причине многие люди, в прошлом занимавшиеся спортом, больше не могут сесть на шпагат. Поэтому лучше выполнять упражнения на растяжку часто, но по чуть-чуть, чем редко, но по 60-70 минут.
6. Движения должны быть немного пружинящими, плавными, аккуратными. Нельзя совершать резкие повороты и наклоны. Для дополнительного контроля тела рекомендуется использовать руки.
7. На пиках напряжения и при ощущении растягивания мышц и связок следует задерживаться в статичном положении на несколько секунд, и только затем возобновлять упражнения.
8. Чтобы физическая нагрузка корректно распределялась по всей нижней половине тела, необходимо держать прямыми позвоночник и плечи. Также контролировать положение туловища позволит ритмичное и размеренное дыхание через нос.
9. Занимайтесь ежедневно, но не превращайте тренировки в изнуряющие занятия. Достаточно 30 минут в день, чтобы достичь полноценного шпагата через несколько месяцев. Для отдыха мышц рекомендуется устраивать 1-2 выходных дня в неделю, а также после тренировки принимать контрастный душ и делать массаж.

Базовые упражнения на растяжку

Существует множество физических нагрузок, позволяющих добиться шпагата в относительно короткие сроки. Лучшие стандартные упражнения на растяжку включают в себя несколько базовых элементов.

• Выпады

В качестве подготовки к шпагату лучше выполнять холостые выпады без дополнительного утяжеления. Самый эффективный способ быстро растянуть мышцы и улучшить подвижность суставов — выполнять на выпадах пружинящие движения для растяжки мягких тканей бедер.

• «Складка»

Данная нагрузка отлично прорабатывает продольные мышцы голеней, бедер, а также улучшает гибкость сухожилий. Необходимо из положения стоя опустить корпус вниз таким образом, чтобы ладони рук и стопы не отрывались от пола, а угол между нижней частью тела и верхней составлял 90 градусов. Старайтесь постепенно перемещать корпус ближе к ногам, складывая тело пополам: таким образом возрастает нагрузка на мускулатуру бедер и приводящие мышцы, участвующие в шпагате.

• Растяжка сидя

Хорошо тянет не только мышцы нижней части тела, но также вовлекает в работу абдоминальную мускулатуру и часть мышечного корсета спины. Необходимо расположиться на полу, выпрямить спину, ноги развести в разные стороны. Наклоните корпус вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги и наоборот.

• «Балерина»

В домашних условиях элемент может выполняться со стулом, подоконником, высокой тумбой, спинкой дивана. Необходимо поднять одну ногу на опору, а другую оставить на полу. Тянитесь к поднятой ноге пружинящими движениями, включая в работу все бедренные мышцы и связки. Постепенно увеличивайте высоту подъема конечности.

• Растяжка на шпагат

Необходимо расставить ноги на предельную ширину и зафиксироваться в статике. По мере привыкания мышц, необходимо опускаться все ниже. Нагрузку можно завершить после появления ощутимых болевых ощущений в тазовой области.

Высокоэффективные домашние физические нагрузки для шпагата позволят достичь результата за короткий срок. Для этого потребуется лишь придерживаться режима фитнес-тренировок, упражняться в соответствии с правилами стретчинга и соблюдать технику выполнения применяемых элементов.